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5 Calisthenics Routines by Bar Brothers

5 Calisthenics Routines by Bar Brothers con zavorre

Il team dei Bar Brothers ci propone una serie di routines Calistenics, per l’esattezza 5, per i 3 diversi livelli di preparazione atletica: avanzato, intermedio e principiante. I workout che verranno presentati a breve sono eseguiti con l’ausilio di zavorre, ma è possibile eseguirli anche senza.

Routine Calisthenics livello avanzato

Petto (chest)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 20 Dip + 45 lbs (20 Kg)
  • 10 Dip + 90 lbs (40 Kg)
  • 5 Dip + 135 lbs (60 Kg)
  • 1 Dip + 180 lbs (80 Kg)
  • 15 Push up + 45 lbs (20 Kg)
  • 10 Push up + 90 lbs (40 Kg)
  • 5 Push up + 135 lbs (60 Kg)
  • 1 Push up + 180 lbs (80 Kg)

Dorso (back)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 10 Pull up + 45 lbs (20 Kg)
  • 5 Pull up + 90 lbs (40 Kg)
  • 2 Pull up + 135 lbs (60 Kg)
  • 15 Australian Pull up + 45 lbs (20 Kg)
  • 10 Australian Pull up + 90 lbs (40 Kg)

ABS (addome)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 10 Knee raise + 45 lbs (20 Kg)
  • 10 Sit up + 45 lbs (20 Kg)
  • 15 Russian twist o core twist + 45 lbs (20 Kg)
  • 30” Plank + 45 lbs (20 Kg)

Gambe

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 5 Pistol squat per gamba + 45 lbs (20 Kg)
  • 15 Squat + 45 lbs (20 Kg)
  • 15 Affondi + 45 lbs (20 Kg)
  • 25 Calf raises + 45 lbs (20 Kg)

Upper body (parte superiore)

Eseguire 2-3 set.

  • 5 Muscle up + 5 Straight bar dip + 5 Pull ups + 45 lbs (20 Kg)

Routine Calisthenics livello intemedio

Petto (chest)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 20 Dip + 25 lbs (10 Kg)
  • 10 Dip + 45 lbs (20 Kg)
  • 5 Dip + 90 lbs (40 Kg)
  • 1 Dip + 135 lbs (60 Kg)
  • 15 Push up + 25 lbs (10 Kg)
  • 10 Push up + 45 lbs (20 Kg)
  • 5 Push up + 90 lbs (40 Kg)
  • 1 Push up + 135 lbs (60 Kg)

Dorso (back)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 10 Pull up + 25 lbs (10 Kg)
  • 5 Pull up + 45 lbs (20 Kg)
  • 2 Pull up + 90 lbs (40 Kg)
  • 15 Australian Pull up + 25 lbs (10 Kg)
  • 10 Australian Pull up + 45 lbs (20 Kg)

ABS (addome)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 10 Knee raise + 25 lbs (10 Kg)
  • 10 Sit up + 25 lbs (10 Kg)
  • 15 Russian twist o core twist + 25 lbs (10 Kg)
  • 30” Plank + 25 lbs (10 Kg)

Gambe

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 5 Pistol squat per gamba + 25 lbs (10 Kg)
  • 15 Squat + 25 lbs (10 Kg)
  • 15 Affondi + 25 lbs (10 Kg)
  • 25 Calf raises + 25 lbs (10 Kg)

Upper body (parte superiore)

Eseguire 2-3 set.

  • 5 Muscle up + 5 Straight bar dip + 5 Pull ups + 25 lbs (10 Kg)

Routine Calisthenics livello principiante

Petto (chest)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 20 Dip + 10 lbs (5 Kg)
  • 10 Dip + 25 lbs (10 Kg)
  • 5 Dip + 45 lbs (20 Kg)
  • 1 Dip + 90 lbs (40 Kg)
  • 15 Push up + 10 lbs (5 Kg)
  • 10 Push up + 25 lbs (10 Kg)
  • 5 Push up + 45 lbs (20 Kg)
  • 1 Push up + 90 lbs (40 Kg)

Dorso (back)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 10 Pull up + 10 lbs (5 Kg)
  • 5 Pull up + 25 lbs (10 Kg)
  • 2 Pull up + 45 lbs (20 Kg)
  • 15 Australian Pull up + 10 lbs (5 Kg)
  • 10 Australian Pull up + 25 lbs (10 Kg)

ABS (addome)

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 10 Knee raise + 10 lbs (5 Kg)
  • 10 Sit up + 10 lbs (5 Kg)
  • 15 Russian twist o core twist + 10 lbs (5 Kg)
  • 30” Plank + 10 lbs (5 Kg)

Gambe

Eseguire 2-3 set con 1 minuto di riposo fra gli esercizi.

  • 5 Pistol squat per gamba + 10 lbs (5 Kg)
  • 15 Squat + 10 lbs (5 Kg)
  • 15 Affondi + 10 lbs (5 Kg)
  • 25 Calf raises + 10 lbs (5 Kg)

Upper body (parte superiore)

Eseguire 2-3 set.

  • 5 Muscle up + 5 Straight bar dip + 5 Pull ups + 10 lbs (5 Kg)
Bar Brothers System 12 Week Program Image
Bar Brothers System 12 Week Program Image

Video dimostrativo dei 5 allenamenti Calisthenics by Bar Brothers

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