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Chin up VS Curl bicipiti: qual è il migliore esercizio?

Chin up VS Curl bicipiti: qual è il migliore esercizio? by Madbarz

Nell’articolo di oggi scopriremo qual è il miglior esercizio per costruire bicipiti più grandi e grossi: Chin up oppure Curl bicipiti?

Ecco quali sono gli argomenti che andremo ad affrontare:

  • Le principali differenze e i vantaggi
  • Quale esercizio attiva meglio il bicipite?
  • Come aggiungere resistenza al Chin up?

Le principali differenze e i vantaggi

Vantaggi dei Chin Up

  • Movimento complesso: i Chin Up coinvolgono più articolazioni e muscoli rispetto al Curl bicipiti. Lavora tutta la parte superiore del corpo, soprattutto i muscoli della schiena.
  • Effetto sovraccarico per tutto il corpo: per costruire massa muscolare è necessario un sovraccarico che stimola la risposta metabolica, compresa la produzione di ti testosterone e di ormoni della crescita. 3 allenamenti full body a settimana sono il minimo per raggiungere questo obiettivo. Quindi se avete poco tempo da dedicare all’allenamento è meglio selezionare esercizi multi-articolari invece di esercizi di isolamento muscolare come il Curl bicipiti.
  • Funzionale: durante l’esecuzione del Chin up si traziona verticalmente il proprio corpo. Questa forza che si sviluppa può essere trasferita ad altre attività quotidiane, come ad esempio saltare un recinto, per il canottaggio, ecc.
  • Più forza di presa e meno dolore ai polsi: grazie ai Chin up renderai più forte la tua presa. Se hai problemi al polso è meglio scegliere i Chin up rispetto al Curl bicipiti. Il curl bicipiti ad alcune persone può causare dolore ai polsi.

Vantaggi Curl bicipiti

  • Isolamento: il Curl bicipiti è un esercizio di isolamento muscolare, il muscolo coinvolto è il bicipite.
  • Progresso specifico: se sei forte nell’esecuzione del Curl bicipite allora i tuoi bicipiti saranno forti. Invece se sei forte nell’esecuzione dei Chin up saranno forti i tuoi muscoli del dorso, spalle e presa. Quando non riesci più a fare Chin up perché subentra la stanchezza solitamente non è per via del bicipite, ma per è per la schiena.
  • Incremento peso: incrementare il carico nel Curl bicipite è molto semplice, basta inserire in maniera graduale un po di peso. Perché lavorerà direttamente sui bicipiti, quindi è consigliata l’esecuzione al termine dell’allenamento, quando non dovrai eseguire più movimenti complessi. In questo modo è possibile aggiungere lavoro extra sulle braccia. Più lavoro = più guadagno in termini di dimensioni.

Quale esercizio attiva meglio il bicipite?

Per molti di voi sarà una sorpresa, ma la maggiore attivazione dei bicipiti si ha durante l’esecuzione dei Chin up zavorrati.

Quindi l’esecuzione del Curl bicipite è considerata una perdita di tempo? No, ci sono molti benefici (vedi sopra) ed inoltre è un esercizio che si può praticare subito (non vale la stessa cosa per i Chin up, che richiedono una forza maggiore). Per eseguire un Chin up con una zavorra di 40 Kg potrebbe essere necessario un sacco di pratica. Ma significa anche che se aggiungi del peso a Chin up puoi ottenere dei bicipiti forti, grossi e belli da vedere senza dover eseguire dei Curl.

Ti è venuta una voglia improvvisa di fare dei Chin up zavorrati? xD

Come aggiungere resistenza al Chin up?

Per aumentare la difficoltà dei Chin up è possibile aggiungere dei pesi esterni se disponibili. Ma se questo non è fattibile allora puoi provare uno dei seguenti metodi:

  • Scendere più lentamente: 4-5 secondi di fase negativa enfatizza la fase eccentrica del movimento, quella in cui il muscolo ha bisogno di produrre forza mentre si sta allungando e non accorciando. Questo tipo di contrazione è è molto efficiente per “strappare”  il tessuto muscolare e anche per stimolare la crescita muscolare.
  • Aggiungere una tenuta isometrica: arrivati in cima al movimento del Chin up mantenere la posizione isometrica per circa 3-5 secondi prima di effettuare la fase negativa.
  • Concentrarsi su un braccio: immagina che si sta spostando il peso del corpo verso un solo braccio durante la fase di trazione (archer Chin up). Ripeti su entrambi i lati. Logicamente l’obiettivo è quello di arrivare ad eseguire i One Arm Chin Up (chin up ad un solo braccio).
  • Negativi extra: l’obiettivo è quello di effettuare 8 Chin up per serie. Se non riesci ad eseguirli prova ad eseguirne ad esempio 6 in versione full e 4 solo negativi.

Fonte:

Chin up vs Biceps curl by Madbarz

 

Informazioni articolo
Chin up VS Curl bicipiti: qual è il migliore esercizio?
Titolo
Chin up VS Curl bicipiti: qual è il migliore esercizio?
Descrizione
Qual è il migliore esercizio per costruire massa muscolare dei bicipiti: i Chin up oppure il Curl? Quali sono i vantaggi? Quando eseguire l'uno o l'altro?
Autore
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Bar Brothers Italia
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