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Come fare il back lever (Biomeccanica, Esecuzione, Progressioni, Esercizi)

Come fare il back lever: Video tutorial in italiano

Come fare il back lever? Prima un po di teoria: Cos’è il back lever?

Il back lever è una skill abbastanza ambita nel mondo del calisthenics e consiste nel collocarsi in posizione orizzontale sospesi a pancia in giù con le braccia rivolte totalmente distese all’indietro. Per raggiungere questa posizione bisogna prima fare un giro all’indietro su se stessi. Da qui si può ottenere il back lever in due modi:

  1. Stendere le gambe dalla posizione di tuck (Versione meno impegnativa), quindi con le gambe raccolte.
  2. Oppure cominciando già in estensione completa, da posizione a testa in giù scendere lentamente a posizione orizzontale (Versione più impegnativa, più corretta e più elegante).

Per raggiungere un buon allineamento orizzontale, dovete sollevare un po la testa per non curvare la colonna e tenere i piedi uniti in modo da mantenere la stabilità della parte inferiore del corpo. Ma soprattutto è importante mantenere la postura corretta mediante protrazione scapolare che si ottiene premendo fortemente le braccia verso il basso.

Perché è così importante tenere le scapole in protrazione?

Se una forza sta tirando le braccia all’indietro, come nel caso del back lever, questo movimento creerá automaticamente una retrazione scapolare, e cioè le scapole che si muovono verso la colonna. Però, come potete vedere, questo movimento, porta anche a un eccessivo inarcamento della schiena, e di conseguenza una forte pressione a danno dei dischi intravertebrali, oltre a creare una postura scorretta e antiestetica.
Per evitare ciò, dobbiamo spingere le braccia in direzione opposta alla direzione della forza che tira all’indietro. Questo porterà automaticamente le scapole a muoversi verso l’esterno, e cioè in protrazione, aiutando il tronco a mantenere la schiena, e il resto del corpo, dritto e allineato.

Progressioni per il back lever

Vediamo ora la progressione per il back lever. Vi consiglio sempre di utilizzare gli anelli per iniziare perché sono più sicuri rispetto alla sbarra e vi permetteranno una presa migliore.

Il primo passo é imparare bene lo skin the cat. Se non vi sentite sicuri a girarvi all’indietro da sospesi, potete praticare l’esercizio da un’altezza che vi consentirà di appoggiare i piedi per terra. Ciò vi aiuterà a familiarizzarvi con il movimento in modo sicuro. Una volta che avrete acquistato sicurezza, potete portare gli anelli più in alto in modo da stare completamente sospesi. Iniziate in posizione di tuck per poi fare tutto l’esercizio con le gambe stirate una volta che avrete acquisito sufficiente forza e attivazione del core. Potete naturalmente fare tutto anche con la sbarra, solo ricordatevi che il passaggio all’indietro è un po più difficile per via del poco spazio per far passare le gambe quando vi girate all’indietro.
Da qui, la progressione più logica è quella di aumentare gradualmente la distanza fra il fulcro e il centro di massa, aumentando gradualmente la lunghezza del corpo da posizione tuck a completamente estesa. Cosicché cominciando con il tuck cioè con le ginocchia al petto, passiamo al metà della lunghezza corporea. Continuiamo con l’advanced tuck in cui le ginocchia si distanziano ulteriormente, e poi portiamo il corpo a tre/quarti della lunghezza totale, fino a stenderci del tutto, ottenendo il back lever completo. Ovviamente tutto ciò possiamo farlo anche sulla sbarra.

Conclusione

In questo video abbiamo visto come fare il front lever, studiando la biomeccanica del movimento, l’esecuzione, le progressioni e gli esercizi….ora mettete in pratica la teoria.

Buon allenamento.

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