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Come fare le trazioni alla sbarra (Pul Up) Calisthenics

Come fare le trazioni alla sbarra (Pull Up) Calisthenics

In tanti si chiedono: “Come iniziare a fare le trazioni alla sbarra?“. Innanzitutto partiamo dalla definizione di trazione alla sbarra…

Cos’è una trazione alla sbarra?

La trazione alla sbarra sta ad indicare un particolare esercizio a corpo libero (Body Weight) che consiste nel tirare (Trazionare) verso l’altro il proprio corpo (Attaccato con le mani alla sbarra). Sostanzialmente esistono due tipologie fondamenti di trazioni alla sbarra:

  • Pull ups (O a presa prona, con i pollici rivolti verso l’interno)
  • Chin ups (O a presa inversa, con i pollici rivolti verso l’esterno)

A livello osseo vengono coinvolti omero, radio e ulna, scapola. I muscoli coinvolti sono tantissimi, ma i principali gruppi muscolari sono il gran dorsale, il grande rotondo e il bicipite brachiale.

Propedeutiche

Le propedeutiche da seguire per chi non riesce a trazionarsi sono molteplici, ma iniziamo dalle più semplici fino ad arrivare a quelle un po più complesse.

  • Tenuta isometrica: ti appendi alla sbarra e mantieni la posizione in sospensione (Piedi staccati da terra). Obiettivo finale 60 secondi per 3/4 serie.
  • Tenuta isometrica con il petto alla sbarra: effettua un salto oppure aiutati con una sedia e porta il petto alla sbarra, mantenere questa posizione. Obiettivo finale 30/60 secondi per 3/4 serie.
  • Trazioni alla sbarra negative:  effettua un salto oppure aiutati con una sedia e porta il petto alla sbarra, mantieni la posizione isometrica per circa un secondo e poi lentamente controlli la discesa (Fase eccentrica). Obiettivo è scendere il più lentamente possibile. Obiettivo finale 10 ripetizioni per 3/4 serie.
  • Trazioni orizzontali al TRX o alla sbarra bassa: Obiettivo finale 10/20 ripetizioni per 3/4 serie.

Dopo che riuscirai ad eseguire le propedeutiche precedentemente scritte potrai cominciare ad effettuare delle trazioni alla sbarra assistite, utilizzando degli elastici o delle loop bands.

Quante volte alla settimana devo fare le trazioni?

Per chi è alle prime armi si deve allenare alla sbarra almeno due volte alla settimana.

Se non riesci ad effettuare neanche una trazione alla sbarra allora ti ci vorrà del tempo per centrare il tuo obiettivo, mediamente 6/12 mesi (Dipende dal soggetto, dalla mobilità, dalla forza e tanti altri fattori).

Indicazioni utili per eseguire correttamente i Pull Up

Qui di seguito alcune indicazioni utili per eseguire un Pull Up perfetto

  • Altezza sbarra: L’altezza dovrebbe essere tale da consentirvi di appendervi senza che i piedi tocchino terra
  • Larghezza presa: Per i Pull Up la larghezza dovrebbe essere circa quella delle spalle, invece per i Chin Up poco più stretta
  • Dorso contratto e scapole addotte
  • Hollow position: Mantenere la posizione dell’hollow position per tutta la durata della trazione
  • Gambe e piedi uniti: Mantenere sia le gambe che i piedi uniti per tutta la durata della trazione
  • Glutei contratti
  • Sguardo in avanti: Lo sguardo deve essere mantenuto in avanti per tutta la durata della trazione
  • Fase negativa lenta: La fase negativa deve essere lenta e controllata per evitare problemi alle articolazioni

Riesco a fare le trazioni ma sono in stallo?

Se il tuo problema è che sei arrivato ad un tot di trazioni ma non riesci ad andare avanti allora ti potrebbero interessare i seguenti articoli:

In questo breve tutorial abbiamo visto come fare le trazioni alla sbarra e quali sono le le principali propedeutiche.

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