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Perché i Dips sono l’esercizio migliore per il petto

Perché i Dips sono l’esercizio migliore per il petto

Quando si tratta di costruire muscoli per i pettorali, la maggior parte della gente pensa subito alla panca piana (bench press). Ma se i Dips vengono eseguiti in maniera corretta possono portare più benefici.

Per ottenere migliori risultati riguardanti la costruzione dei muscoli pettorali è necessario imparare la corretta esecuzione dei Dips per andare a colpire maggiormente il petto rispetto ai tricipiti.

Ecco quello che c’è da sapere sui Dips:

  • Benefici dei Dips
  • La corretta esecuzione per allenare il petto
  • Errori da evitare
  • Come aumentare il carico progressivamente

Benefici dei Dips

  • Muscoli del petto: la maggior parte dei lifter non sentono lavorare il petto durante l’esecuzione della panca. Solitamente le spalle si stancano prima del petto. Inoltre tante persone riescono a sollevare pesi consistente sulla panca senza ottenere però un buon guadagno muscolare.
  • Più muscoli coinvolti: durante i Dips la parte superiore del corpo non è supportata dalla panca e i piedi non sono poggiati a terra. Questo richiede più stabilizzazione attivando quindi più gruppi muscolari.
  • Sviluppo del petto più ampio: i Dips sono ottimi per andare a colpire il petto esterno. Questo tipo di esercizio oltre a far aumentare la massa del petto, lo rende anche bello esteticamente e anche più largo.
  • Movimento funzionale: l’abilità e la forza che si costruiscono con i Dips verranno trasferiti a qualsiasi attività atletica in cui si deve padroneggiare il proprio peso corporeo.

La corretta esecuzione per allenare il petto

Impostazione per eseguire i Dips in modo tale da andare a colpire maggiormente i muscoli pettorali:

  • Slanciarsi indietro
  • Mettere i gomiti leggermente più ampi rispetto alla spalle
  • Spostare le ginocchia leggermente in avanti, in modo che il corpo assumi una forma a “C”
  • Contrarre l’addome per mantenere questa posizione
  • Mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale quando si va verso il basso
Come eseguire i Dips
Come eseguire i Dips

Errori da evitare

  • Tenere le spalle ferme: contrarre la parte superiore della schiena in modo tale che le spalle non si muovano in avanti quando si va verso il basso
  • Nessuna oscillazione o ribalzo: se il movimento non è completamente fluido questo indica che si sta commettendo un errore di esecuzione. Se è troppo difficile ridurre il range di movimento fino a quando non si diventa più forti.
  • Non bloccare i gomiti in alto

Come aumentare il carico progressivamente

Quando i Dips diventano troppo semplici allora prova una delle seguenti opzioni:

  • Rallentare l’esecuzione delle ripetizioni: prova a scendere in 5 secondi e risalire in 3
  • Mantenere la posizione bassa statica per 3-6 secondi
  • Mettere una zavorra come ad esempio uno zaino con dei dischi

Cosa fare se non riesci ad eseguire i Dips?

Se ancora non riesci ad eseguire i Dips in maniera completa allora ti devi concentrare inizialmente sulla fase negativa.

Saltare sulle parallele e scendere lentamente fino a quando sei stabile e non percepisci dolori. Quando sarai più forte potrai aumentare il range di movimento.

Ricordati che devi scendere un pò al di sotto dei 90° e non c’è bisogno di scendere il più basso possibile.

Dobbiamo quindi evitare la panca?

No. Se vi piace il sollevamento pesante ed il vostro obiettivo è quello di incrementare la forza rispetto alla massa allora la panca è un’ottima scelta. Se puoi combina i due esercizi e rimarrai sorpreso quando vedrai che lavorando tanto sui Dips ti porterà ad aumentare notevolmente il carico sulla panca.

Fonte

Grazie al team MadBarz per il fantastico articolo (in lingua inglese): Why Dips Are The Best Chest Exercise

Ecco alcune parallele per eseguire i Dips

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