4 Varianti di Push Up by Athlean-X

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Ben 4 diverse varianti di Push Up che sono migliori rispetto la versione classica. Molto probabilmente una di queste non la conosci.

Piegamenti sulle braccia varianti

4 Varianti di Push Up migliori degli originali

Dare uno stimolo differente ai muscoli è molto importante sia per migliorare le performance (forza, ipertrofia e resistenza muscolare) e sia per evitare spiacevoli infortuni.

Proprio per questo motivo Jeff Cavaliere di Athleax-X ci mostra 4 varianti di Push Up che secondo lui sono molto più efficaci rispetto ai classici piegamenti sulle braccia.

I Push Up sono uno degli esercizi più diffusi ed utilizzati negli allenamenti a corpo libero, ma allo stesso tempo la versione classica risulta essere molto semplice da eseguire. Affinché il Push Up continui ad essere impegnativo si devono sfruttare le progressioni e rendere la sua esecuzione man mano sempre più difficile.

Vuoi scoprire altre varianti di push up? Ho proprio quello che fa per te 15 Tipologie di Push up estremi

Piegamenti sulle braccia: varianti, perché sceglierle?

Prima di mostrare le varianti è utile capire perché il push up nella versione classica è un po’ limitato e perché queste varianti lo rendono migliore. Poiché si esegue l’esercizio con tutte e due la mani saldate a terra limitando la possibilità di completare la contrazione del gran pettorale. Il gran pettorale richiede un’adduzione orizzontale della spalla per contrarlo completamente (lo stesso movimento che si utilizza quando si eseguono le croci ai cavi o agli anelli). Il push nella versione classica non consente tale movimento, a meno che si apporti qualche piccola modifica.

Banded Crossover Push Up

Banded Crossover Push Up

La prima variante di push prevede l’utilizzo di una fascia elastica (loop band) e sono i Banded Crossover Push Up.

  • Ancora una fascia elastica su un supporto fisso al tuo fianco e afferrala con la mano corrispondente (se ancori l’elastico alla tua destra allora afferralo con la mano destra)
  • Durante la fase positiva del movimento (quindi durante la risalita) solleva la mano con cui stai afferrando l’elastico e portala all’esterno dell’altra mano

La resistenza dell’elastico aggiungere un sovraccarico, mentre l’azione di staccare la mano e portala all’esterno dell’altra aggiunge quell’elemento chiave di adduzione che manca nella versione classica.

Eseguire il movimento su entrambi i lati per far lavorare in maniera uniforme tutto il petto.

Scegli la migliore fascia elastica adatta a eseguire i Bandend Crossover Push Up.

Rotational Push Up

Rotational Push Up

La seconda variante è il Rotational Push Up (push up rotazionali).

  • Si parte con l’eseguire un classico push up sulle mani (con la presa leggermente inferiore a alla larghezza delle spalle)
  • Durante la risalita spingi con le dita (di una sola mano xD) lasciando ruotare il corpo sul lato opposto
  • Strizza forte il petto quando si è al top del movimento e scendi lentamente poggiando entrambe le mani a terra

Anche in questo caso il movimento deve essere eseguito su entrambi i lati.

Swiss Ball Push Up

Swiss Ball Push Up

Un’altra ottima variante dei push up sono i Swiss Ball Push Up (push up sulla palla svizzera). Daranno sicuramente un ottimo stimolo allo sviluppo del pettorale grazie all’elevata contrazione che dovrai imprimere per mantenere l’equilibrio e non cadere a terra.

  • Posiziona le mani sui lati della palla
  • Premi con molta forza le mani verso l’interno (come se volessi far scoppiare la swiss ball)
  • Esegui il push up mantenendo la tensione sulla palla

In questa variante si combina sia l’isometria che l’adduzione, il che li renderanno davvero molto completi.

Se non hai una swiss ball a disposizione per eseguire i Swiss Ball Push Up puoi scegliere tra le migliori su Amazon.

Complex Push Up

Complex Push Up

Come quarta ed ultima tipologia di piegamenti sulle braccia non ce ne segnala una in particolare, ma ci suggerisce di aggiungere alla versione classica dei movimenti per andare a colpire contemporaneamente più muscoli.

È proprio per questo motivo che ho deciso di battezzarli come Complex Push Up. Ad esempio si possono eseguire con i piedi su un rialzo e durante la discesa portare il ginocchio verso il gomito opposto (knee drag push up) facendo attivare maggiormente il core.

Video varianti push up

Ricapitolando abbiamo visto 4 tipologie di Push Up che renderanno l’esercizio molto più completo. Ringraziamo Jeff Cavaliere per averci fornito queste varianti che da ora in poi potremo utilizzare durante i nostri workout.

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