5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers

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5 Programmi di allenamento Calisthenics ideati dal Team dei Bar Brothers adatti a tutti i livelli di preparazione atletica: principiante, intermedio e avanzato.

5 Programmi Calisthenics

5 Programmi Calisthenics intensivi by Bar Brothers: Principiante, Intermedio, Avanzato

Ben 5 programmi di allenamento, ideati dal team dei Bar Brothers, davvero ben strutturati e adatti a tutti i livelli di preparazione atletica: principiante, intermedio e avanzato.

Nell’articolo sono presenti DUE BONUS, di cui uno è un super allenamento per il petto (livello avanzato) by Barstarzz.

Se stai cercando dei programmi di allenamento solo con l’ausilio di zavorre allora ti consiglio di leggere questo articolo: 5 Calisthenics Routines Zavorrate by Bar Brothers.

Continua a leggere se vuoi una scheda di allenamento calisthenics…

Programmi di allenamento Calisthenics Principiante

ABS (addominali)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 5 Knee raises
  • 5 Leg raises
  • 5 Full leg raises
  • 5” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra mantenere l’hollow body position alla sbarra)

Bicipiti

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Chin up
  • 10 Head bangers
  • 10 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 5 Pull ups
  • 3 Muscle ups
  • 5 Straight bar dip
  • 3 Pull ups
  • 5” Hold

Petto

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 20 Push ups
  • 10 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 5 Dip

Gambe

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 5 Pistol squat per gamba
  • 20 Calf raises
  • 5 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 5 Jumping lunges (affondi saltati)

Programmi di allenamento Calisthenics Intermedio

ABS (addominali)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Knee raises
  • 10 Leg raises
  • 10 Full leg raises
  • 7” Hammer grip core squeeze hold (presa neutra mantenere l’hollow body position alla sbarra)

Bicipiti

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 15 Chin up
  • 15 Head bangers
  • 15 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 7 Pull ups
  • 4 Muscle ups
  • 10 Straight bar dip
  • 4 Pull ups
  • 7” Hold

Petto

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 30 Push ups
  • 20 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 10 Dip

Gambe

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Pistol squat per gamba
  • 30 Calf raises
  • 10 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 10 Jumping lunges (affondi saltati)

Programmi di allenamento Calisthenics Avanzato

ABS (addominali)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 15 Knee raises
  • 15 Leg raises
  • 15 Full leg raises
  • 10” Hammer grip core squeeze hold (afferra la sbarra con una presa neutra e mantieni la hollow body position )

Bicipiti

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 20 Chin up
  • 20 Head bangers
  • 20 Low biceps extensions (australian chin up)

Upper body (pare superiore)

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 10 Pull ups
  • 5 Muscle ups
  • 15 Straight bar dip
  • 5 Pull ups
  • 10” Hold

Petto

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 40 Push ups
  • 30 Straight bar push ups (push up con mani su un rialzo)
  • 20 Dip

Gambe

Esegui 5-10 set con 1 minuto di riposo fra un set e l’altro, mantenendo il riposo più basso possibile tra un esercizio e l’altro.

  • 15 Pistol squat per gamba
  • 40 Calf raises
  • 15 Elavated platform stomach high jumps (box jump)
  • 15 Jumping lunges (affondi saltati)

Routine BONUS 1

  • 15 Pull ups
  • 15 Dip
  • 15 Push up

RIPOSO

  • 14 Pull ups
  • 14 Dip
  • 14 Push up

RIPOSO

Continua a scalare finché arrivi ad eseguire 5 Pull ups, 5 Dip e 5 Push up.

E se arrivato a questo punto hai ancora forza allora esegui per 5 volte quest’altro circuito (xD):

  • 5 Pull ups
  • 5 Dip
  • 5 Push up
Scopri come allenarti con il metodo The System dei Bar Brothers.

In questo video vengono mostrati tutti i workout con i vari esercizi eseguiti da Lazar e Dusan dei Bar Brothers

Programma Calisthenics allenare petto by Barstarzz (BONUS 2)

Sei alla ricerca di un programma Calisthenics per allenare il petto?

Il team Barstarzz ha realizzato un scheda di allenamento (killer) per allenare il petto in maniera distruttiva.

Gli esercizi vanno eseguiti tutti di fila (circuito) senza alcuna pausa tra un esercizio e l’altro. Terminato il circuito riposare per 2’30”/3′ e ripetilo per un totale di 3 volte.

Esercizi petto a corpo libero:

  • 10, 8, 6, 4, 2 Dip to L-Sit (esegui 10 dip alle parallele, al decimo rimaniamo in L-Sit per qualche secondo, poi ne eseguiamo nuovamente 8 e così via fino ad arrivare a 2)
  • 15 Straight Bar Dips
  • Max Push Ups
  • 15 Skull Crusher
  • 10 Negative Muscle Ups
  • Max Side to Side Push Ups
  • 10 Handstand Press Negative

Allenare petto con il Calisthenics by Barstazz

La TUA opinione per Noi Conta

10 risposte

    1. Dipende molto dal tuo livello di preparazione atletica. Un giorno per ogni gruppo muscolare inizialmente va più che bene.

    1. Ciao Michael, questa tipologia di allenamento è senz’altro un buon metodo per allenare l’endurance andando a produrre degli ottimi stimoli ipertrofici, ma allo stesso tempo si allena anche la forza. Se invece ti vuoi concentrare solo sulla forza allora devi cambiare protocollo di allenamento.
      Se hai altri dubbi chiedi pure.

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