Allenamento bicipiti col Calisthenics

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Allenamento bicipiti a corpo libero grazie al Calisthenics? È possibile allenare i bicipiti e nello stesso tempo crescere muscolarmente grazie al Calisthenics?

Allenamento bicipiti a Corpo Libero

Allenamento bicipiti a corpo libero: è possibile?

Ti sarai chiesto sicuramente se è possibile allenare i bicipiti e nello stesso tempo crescere muscolarmente mediante l’allenamento a corpo libero e in particolare con il Calisthenics.

La risposta è senza ombra di dubbio si! Al tuo corpo non interessa se stai sollevando il tuo corpo (eseguendo degli esercizi più o meno complessi) o ghisa.

Continua a leggere se ti interessa allenare i bicipiti a corpo libero…

Quali sono gli esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero?

Oggi andremo ad analizzare un fantastico workout per l’allenamento dei bicipiti creato da Lazar Novovic e da tutto il team dei Bar Brothers.

Per questo allenamento necessiti di una sbarra per le trazioni alta e una bassa.

In alternativa alla sbarra puoi utilizzare degli anelli da ginnastica.

Routine alla sbarra bassa

Close grip biceps extensions

Biceps extensions close grip

Afferrare la sbarra bassa con una larghezza inferiore a quella delle spalle. Importante in questo esercizio è quello di trazionare attivando i muscoli dei bicipiti e non tramite i muscoli del dorso come negli australian chin up.

Al top del movimento contrarre i bicipiti.

Regural grip biceps extensions

Biceps extensions regular grip

Come nell’esercizio precedente, l’unica differenza è la presa che è pari alla larghezza delle spalle.

Inner grip biceps extensions

Inner grip biceps extensions

La differenza in questa modalità di esecuzione (sempre con una larghezza inferiore a quella delle spalle) è nella presa che è in false grip.

Biceps extensions 2 arms up 1 down

Biceps extensions 2 arms up 1 down

Si traziona con due braccia e si esegue la fase negativa solo con un braccio.

Biceps extensions 1 arms up 2 down

Biceps extensions 1 arms up 2 down

Si traziona con un braccio e si esegue la fase negativa con due braccia.

Biceps extensions 1 arms up 1 down

Biceps extensions 1 arms up 1 down

Si esegue una trazione con un braccio, sia durante la fase positiva che in quella negativa.

Routine alla sbarra alta

Close grip chin up

Close grip chin up

Chin up a presa stretta.

Inner grip pull up

Inner grip pull up

Pull up con le mani unite.

Chin up headbanger

Chin up headbanger

Headbanger a presa supina.

Pull up headbanger

Pull up headbanger

Headbanger a presa prona.

Close grip chin up 90° hold

Close grip chin up 90° hold

Mantenere la posizione isometrica del chin up a 90° con presa stretta.

Close grip pull up 90° hold

Close grip pull up 90° hold

Mantenere la posizione isometrica del pull up a 90° con presa stretta.

Workout bicipiti alla sbarra bassa

Mantenere una pausa di 1’30”/2′ tra una serie e l’altra.

  • 3×10 Close grip biceps extensions
  • 3×10 Regular grip biceps extensions
  • 2×10 Inner grip biceps extensions + 5” hold al top del movimento ogni 5 ripetizioni
  • 2×5 Inner grip biceps extensions (3” a scendere e 3” a salire)
  • 2×5 Regular grip biceps extensions (3” a scendere e 3” a salire)
  • 1×5 Biceps extensions 2 arms up 1 down (per braccio)
  • 1×5 Biceps extensions 1 arms up 2 down (per braccio)

EXTRA

  • 1×5 Biceps extensions 1 arms up 1 down (per braccio)

Workout bicipiti alla sbarra alta

Tutti gli esercizi vanno eseguiti in successione mantenendo una pausa tra gli esercizi di 30”. Tra una serie e l’altra mantenere una pausa di 1’30”/2′ per un un totale di 3 volte.

BEGINNER (principiante)

  • 5 Inner chin up
  • 5 Inner pull up
  • 5 Inner chin up headbangers
  • 5 Inner pull up headbangers
  • 5” inner chin up hold 90°
  • 5” inner pull up hold 90°

INTERMEDIATE (intermedio)

  • 10 Inner chin up
  • 10 Inner pull up
  • 10 Inner chin up headbangers
  • 10 Inner pull up headbangers
  • 10” inner chin up hold 90°
  • 10” inner pull up hold 90°

ADVANCED (avanzato)

  • 15 Inner chin up
  • 15 Inner pull up
  • 15 Inner chin up headbangers
  • 15 Inner pull up headbangers
  • 15” inner chin up hold 90°
  • 15” inner pull up hold 90°
Se hai gradito questo workout lo puoi condividere con i tuoi amici sui social e acquistare il programma completo di allenamento di 12 settimane The System by Bar Brothers.

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