Australian Pull Up: corretta esecuzione e muscoli coinvolti

Condividi su facebook
Condividi su twitter
Ecco come eseguire correttamente gli australian pull up (o trazioni orizzontali), quali sono i muscoli coinvolti e come eseguirli senza sbarra e bilanciere.

Trazioni orizzontali (Australian Pull Up)

Australian Pull Up: come eseguirli correttamente

Gli australian pull up o trazioni orizzontali è uno dei primi esercizi che si apprende per chi si avvicina al mondo del Calisthenics. È l’esercizio propedeutico dei Pull Up.

I muscoli che vengono coinvolti in questo esercizio di tirata sono il gran dorsale, deltoide e bicipiti.

L’esercizio prevede l’ausilio di una sbarra bassa oppure di un bilanciere poggiato su di un rack. Inizialmente va bene anche una sbarra (o bilanciere) all’altezza del petto e man mano che si diventa più forti si passa a un’altezza più bassa.

Per eseguire gli australian pull up si deve afferrare la sbarra (presa prona) da sotto con le gambe distese in avanti. Dalla posizione di partenza basta trazione il corpo portando il petto verso la sbarra ritornando poi nella posizione di partenza. Durante tutta l’esecuzione si devono mantenere le scapole addotte, contrarre l’addome, glutei e quadricipiti (in modo da garantire una linea corretta senza sovraccaricare i  muscoli lombari).

australian pull up esecuzione

Una versione più avanzata prevede di posizionare i piedi su di una panca o un qualsiasi altro rialzo, in modo da avere il corpo parallelo al pavimento andando così a ridurre l’angolo che si forma tra la sbarra e il corpo.

Australian Chin Up

Analogamente se si passa da una presa prona a una presa supina(mantenendo sempre la stessa esecuzione) abbiamo australian chin up, esercizio propedeutico dei Chin Up.
In questo caso si ha un maggiore coinvolgimento del bicipite rispetto al gran dorsale.

Come eseguirli senza una sbarra bassa o un bilanciere?

Come è possibile eseguire gli australian pull up se non si possiede una sbarra bassa o un bilanciere con altezza regolabile?

Niente di più semplice…È possibile utilizzare il TRX oppure gli anelli da ginnastica.

I migliori TRX selezionati per te direttamente da Amazon.

Video che spiega in maniera veloce come poter progredire nelle trazioni alla sbarra grazie agli australian pull o trazioni orizzontali.

La TUA opinione per Noi Conta

2 risposte

  1. Ciao ragazzi, credo abbiate fatto un pò di confusione tra presa prona e supina nella descrizione.
    Australian pull up = presa prona
    Australian chin up = presa supina

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.