Chin up VS Curl bicipiti: qual è il migliore esercizio?

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Qual è il migliore esercizio per l'allenamento delle braccia: i Chin up oppure il Curl con Manubrio? Quali sono i vantaggi? Quando eseguire l'uno o l'altro?

Chin up o Curl Manubrio

Esercizi per bicipiti: qual è il migliore?

Nell’articolo di oggi scoprirete qual è il miglior esercizio per l’allenamento delle braccia: Chin up oppure Curl manubrio?

Continua a leggere l’articolo per scoprire quale esercizio è il più adatto per farti crescere i muscoli delle braccia.

Chin Up

Il chin up o trazione a presa inversa è un tipologia di trazione alla sbarra che si differenziano dai pull up per la differenza di presa, che è supina (con i pollici verso l’esterno).

Muscoli coinvolti nei chin ups

Chin up muscoli coinvolti

I muscoli che vengono maggiormente sollecitati durante l’esecuzione dei chin ups sono:

  • Bicipiti
  • Grand dorsale
  • Avambracci

Come eseguire correttamente il chin up

Ecco alcuni consigli per eseguire correttamente le trazioni per bicipiti:

  • Afferra la sbarra con un presa supina e con una larghezza circa a quella delle spalle
  • Effettua una retrazione e depressione delle scapole (scapole vicine e verso il basso), in modo tale da proteggerle durante l’esecuzione
  • Stabilizzati attivando il core i glutei
  • Attiva i muscoli dei bicipiti e della schiena portando il mento sopra la sbarra
  • Scendi lentamente tornando nella posizione iniziale e ricomincia

Vantaggi dei chin up

I principali vantaggi dei chin ups sono:

  • Movimento complesso: i Chin Up coinvolgono più articolazioni e muscoli rispetto al Curl bicipiti. Lavora tutta la parte superiore del corpo, soprattutto i muscoli della schiena.
  • Effetto sovraccarico per tutto il corpo: per costruire massa muscolare è necessario un sovraccarico che stimola la risposta metabolica, compresa la produzione di ti testosterone e di ormoni della crescita. 3 allenamenti full body a settimana sono il minimo per raggiungere questo obiettivo. Quindi se avete poco tempo da dedicare all’allenamento è meglio selezionare esercizi multi-articolari invece di esercizi di isolamento muscolare come il Curl bicipiti.
  • Funzionale: durante l’esecuzione del Chin up si traziona verticalmente il proprio corpo. Questa forza che si sviluppa può essere trasferita ad altre attività quotidiane, come ad esempio saltare un recinto, canottaggio, ecc.
  • Più forza di presa e meno dolore ai polsi: grazie ai Chin up renderai più forte la tua presa. Se hai problemi al polso è meglio scegliere i Chin up rispetto al Curl bicipiti. Il curl bicipiti ad alcune persone può causare dolore ai polsi.

Come aggiungere resistenza al Chin up?

Per aumentare la difficoltà dei Chin up è possibile aggiungere dei pesi esterni se disponibili. Ma se questo non è fattibile allora puoi provare uno dei seguenti metodi:

  • Scendere più lentamente: 4-5 secondi di fase negativa enfatizza la fase eccentrica del movimento, quella in cui il muscolo ha bisogno di produrre forza mentre si sta allungando e non accorciando. Questo tipo di contrazione è è molto efficiente per “strappare”  il tessuto muscolare e anche per stimolare la crescita muscolare.
  • Aggiungere una tenuta isometrica: arrivati in cima al movimento del Chin up mantenere la posizione isometrica per circa 3-5 secondi prima di effettuare la fase negativa.
  • Concentrarsi su un braccio: immagina che si sta spostando il peso del corpo verso un solo braccio durante la fase di trazione (archer Chin up). Ripeti su entrambi i lati. Logicamente l’obiettivo è quello di arrivare ad eseguire i One Arm Chin Up (chin up ad un solo braccio).
  • Negativi extra: l’obiettivo è quello di effettuare 8 Chin up per serie. Se non riesci ad eseguirli prova ad eseguirne ad esempio 6 in versione full e 4 solo negativi.

Curl manubrio

Il curl manubrio o curl bicipite è un esercizio molto diffuso nelle palestre di tutto il mondo. Esistono diverse varianti dell’esercizio tra cui con kettlebell, bilanciere, ai cavi, ma nell’articolo di oggi analizzeremo la versione con i manubri.

Muscoli coinvolti nei curl bicipiti con manubri

Curl con manubri muscoli coinvolti

Durante l’esecuzione del curl vengono maggiormente coinvolti i seguenti muscoli:

  • Bicipiti
  • Deltoidi
  • Avambracci

Come eseguire il curl con manubri

Alcuni step da seguire durante l’esecuzione del curl con manubri:

  • Afferra una coppia di manubri mantenendoli con le braccia tese e con i palmi rivolti verso le cosce
  • I piedi sono ad una larghezza pari a quelle delle spalle circa
  • Contrai i muscoli del core e dei glutei
  • Effettuando una contrazione del bicipite fai salire i manubri verso le spalle ruotando i palmi verso l’esterno e mantenendo i gomiti verso il basso e vicini al corpo
  • Esegui la fase negativa lentamente ritornando nella posizione iniziale

Vantaggi del curl manubrio

I principali vantaggi del curl con il manubrio sono:

  • Isolamento: il Curl bicipiti è un esercizio di isolamento muscolare, il muscolo coinvolto è il bicipite.
  • Progresso specifico: se sei forte nell’esecuzione del Curl bicipite allora i tuoi bicipiti saranno forti. Invece se sei forte nell’esecuzione dei Chin up saranno forti i tuoi muscoli del dorso, spalle e presa. Quando non riesci più a fare Chin up perché subentra la stanchezza solitamente non è per via del bicipite, ma per è per la schiena.
  • Incremento peso: incrementare il carico nel Curl bicipite è molto semplice, basta inserire in maniera graduale un po di peso. Perché lavorerà direttamente sui bicipiti, quindi è consigliata l’esecuzione al termine dell’allenamento, quando non dovrai eseguire più movimenti complessi. In questo modo è possibile aggiungere lavoro extra sulle braccia. Più lavoro = più guadagno in termini di dimensioni.
Metti massa ai tuoi bicipiti utilizzando i manubri. Se hai dubbi sul modello da utilizzare puoi approfondire l’argomento leggendo Manubri pesi: guida all’acquisto

Miglior esercizio bicipiti: qual è?

Per molti di voi sarà una sorpresa, ma la maggiore attivazione dei bicipiti si ha durante l’esecuzione dei Chin up zavorrati.

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Quindi l’esecuzione del Curl con manubrio è considerata una perdita di tempo? No, ci sono molti benefici (vedi sopra) ed inoltre è un esercizio che si può praticare subito (non vale la stessa discorso per i Chin up, che richiedono una forza maggiore).

Fonte:

Chin up vs Biceps curl by Madbarz

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