Come fare il back lever. Biomeccanica, esecuzione e progressioni

Il Back Lever è un esercizio isometrico del Calisthenics. Scopri quali sono gli esercizi e le propedeutiche per eseguirlo in maniera corretta.

Cos’è il Back Lever?

Il back lever è una skills del calisthenics che consiste nel collocarsi in posizione orizzontale sospesi a pancia in giù e con le braccia rivolte totalmente distese all’indietro al contrario dell’antagonista front lever. Per raggiungere questa posizione bisogna prima fare un giro all’indietro su se stessi. Da qui si può ottenere il back lever in due modi:

1. Stendere le gambe dalla posizione di tuck (versione meno impegnativa), quindi con le gambe raccolte.
2. Oppure cominciando già in estensione completa, da posizione a testa in giù scendere lentamente a posizione orizzontale (versione più impegnativa ed elegante).

Per raggiungere un buon allineamento orizzontale, devi sollevare un po’ la testa per non curvare la colonna e tenere i piedi uniti in modo da mantenere la stabilità della parte inferiore del corpo. Ma soprattutto è importante mantenere la postura corretta mediante protrazione scapolare che si ottiene premendo fortemente le braccia verso il basso.

Muscoli coinvolti nel back lever

Dal punto di vista anatomico i muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del back lever sono:

• Spalle
• Deltoidi
• Bicipiti
• Trapezio
• Lombari
• Core
• Glutei

Propedeutiche

Vediamo ora la progressione per il back lever.

Prima di procedere con le varie propedeutiche è doveroso segnalarti che il prerequisito principale per poter effettuare questa skill non è tanto la forza (anche se è molto importante) ma la mobilità articolare. Quindi se hai poca mobilità articolare soprattutto a livello di spalle il consiglio è quello di non approcciarti a questa skill e di concentrarti tanto sullo stretching.

Skin the cat

Il primo passo è quello di imparare bene lo skin the cat che consiste nel dover girare all’indietro da sospesi. Lo scopo dell’esercizio è quello di aumentare la mobilità delle spalle.

Si può iniziare a praticare l’esercizio con gli anelli e da un’altezza che ti consente di appoggiare i piedi per terra, ciò ti aiuterà a familiarizzare con il movimento in modo sicuro. Una volta appreso il movimento, puoi portare gli anelli più in alto in modo da stare completamente sospesi.

Tuck back lever

Afferra gli anelli o la sbarra (meglio in posizione supina) con una larghezza di poco superiore a quella delle spalle, girati all’indietro come nello skin the cat e con le gambe attaccate al petto abbassati fino a che il bacino non è in linea con le spalle.

Advanced tuck back lever

Dalla posizione di tuck non devi far altro che allontanare le ginocchia dal petto.

Half lay back lever

Dalla posizione di advanced tuck allontana ulteriormente le ginocchia fino a portare le gambe parallele al pavimento.

Da one leg a full back lever

Se sei arrivato a questa propedeutica vuol dire che sei quasi pronto per arrivare ad eseguire la versione full. Ma prima di approcciare la versione completa dei passare da altre due varianti prima di eseguirla con tutte e due le gambe distese:

• One leg (un ginocchio in tuck o advanced tuck e l’altra gamba tesa)
• Straddle (tutte e due le gambe tese ma divaricate)

Perché è così importante tenere le scapole in protrazione?

Se una forza sta tirando le braccia all’indietro, come nel caso del back lever, questo movimento creerà automaticamente una retrazione scapolare (le scapole si muovono verso la colonna). Questo movimento porta anche a un eccessivo inarcamento della schiena e di conseguenza una forte pressione a danno dei dischi intravertebrali oltre a creare una postura scorretta e antiestetica.
Per evitare ciò, dobbiamo spingere le braccia in direzione opposta alla direzione della forza che tira all’indietro. Questo porterà automaticamente le scapole a muoversi verso l’esterno (in protrazione) aiutando il tronco a mantenere la schiena e il resto del corpo dritto e allineato.

Video progressioni e allenamento Back Lever

In questo video abbiamo visto come fare il back lever, studiando la biomeccanica del movimento, l’esecuzione, le progressioni e gli esercizi. Ora metti in pratica la teoria.

Back lever: 4 cose da sapere by Andrea Mantello

L’atleta calistenico Andrea Mantello ci regala 4 “piccoli” suggerimenti riguardanti il Back Lever che ti permetteranno di evitare spiacevoli infortuni:

1. Non è un esercizio per principianti
2. Richiede un buon condizionamento di tendini e articolazioni prima di essere approcciato
3. Va eseguito utilizzando la presa supina e mantenendo la hollow position
4. La tenuta isometrica deve mantenuta attivando completamente il core, mentre le posizioni schienate (o a banana) sono indice di forza non sufficiente che alla lunga andranno a causare problemi anche gravi

Progressione Back Lever con banda elastica Calisthenics by BarFreakz

Non riesci a progredire? Ti sei bloccato all’advanced tuck? Nessun problema. Ti spiego come è possibile uscire dallo stallo grazie all’utilizzo delle bande elastiche (loopband).