Come imparare a fare la verticale

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La verticale è la skill di eccellenza che mixa la giusta dose di equilibrio, forza e mobilità articolare. Scopri quali esercizi eseguire per impararla!

Imparare la verticale

Imparare a fare la verticale

La verticale è la skill di eccellenza che mixa la giusta dose di equilibrio, forza e mobilità articolare.

Al giorno d’oggi non è facile trovare un atleta che esegue in maniera perfetta questa stupenda skill. Molti si improvvisano con esecuzioni e forme davvero pessime.

Sicuramente tu non vorrai entrare a far parte di questa numerosa cerchia ed è per questo che ho deciso di scrivere l’articolo su come imparare a fare la verticale correttamente, riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Scopri quali sono le linee guide per apprenderla…

Forma ed esecuzione della verticale

Esistono due tipologie di forma: la forma corretta e quella scorretta (xD).

Fin qui niente di nuovo.

Ma andiamo a vedere quali sono gli errori comuni e come evitare di commetterli.

Forma scorretta della verticale

Verticale a banana

La verticale a “banana” è la versione più diffusa ed errata di esecuzione:

  • La schiena è inarcata e i piedi che non sono in linea con le spalle.
  • Poco controllo del corpo
  • Poca attivazione dei muscoli
  • Tutto il carico ricade sulla zona lombare
  • La causa principale potrebbe essere la mancanza di mobilità delle spalle

Forma corretta della verticale

Verticale: esecuzione corretta

Questa è la versione corretta della verticale:

  • Schiena non inarcata e piedi in linea con le spalle
  • Mani larghezza spalle
  • Controllo completo del corpo
  • Attivazione corretta dei muscoli
  • Il carico non ricade sulla zona lombare ma scarica sulle spalle

Preparazione e lavoro di mobilità

Per avere un buona linea della verticale devi lavorare molto sulla mobilità di spalle e polsi.

Uno dei migliori esercizi di mobilità per spalle si può eseguire con l’ausilio di una palla svizzera. Ordina una palla e falla arrivare comodamente a casa tua.

Sdraiati con le spalle su di essa mantenendo la zona lombare aderente alla palla e porta le braccia tese all’indietro (senza forzare tanto).

Mobilità spalle sulla palla svizzera

Altro ottimo esercizi per la mobilità delle spalle sono le dislocazioni con un bastone.

Afferra un bastone con una presa poco più larga delle spalle portandolo dietro la nuca mantenendo le braccia tese e senza inarcare la schiena.

Dislocazioni spalle con bastone

Per quanto riguarda i polsi invece bisogna eseguire lo stretching per flessori ed estensori.

Stretching dei polsi a terra

Quali sono gli esercizi per imparare la verticale?

In questo paragrafo invece andiamo a vedere quali sono i migliori esercizi per imparare a fare la verticale.

Senza ombra di dubbio il primo esercizio fondamentale è il Pike.

Se eseguito in maniera corretta l’esercizio ti trasferirà il corretto asset per la verticale libera o assistita. Questo perché è l’esercizio (con i piedi a terra) che più si avvicina al movimento della verticale.

Pike

Per eseguire in maniera il Pike necessiti di una panca o di una sedia.

  • Poggiare i piedi sul supporto
  • Camminare con le mani verso i piedi mantenendo se possibile le gambe test (le mani sono poco più larghe delle spalle)
  • Incastrare le spalle
  • Non incurvare la schiena

Non meno importale, anzi è la progressione del Pike, è la verticale assistita al muro.

Verticale al muro

La verticale al muro può essere eseguita sia con le spalle rivolte verso il muro e sia con la pancia (versione un po’ più impegnativa).

Inizia a praticare la versione con le spalle al muro, partendo con delle scalciate e rimanendo in equilibrio solo per pochi secondi.

Man mano aumenta fino a riuscire ad eseguire 4-5 serie da 30 secondi.

Lo step successivo è quello di praticare la camminata al muro (wall walk) con la pancia rivolta verso di esso.

Anche in questo caso inizia con poche ripetizioni per poi arrivare ad eseguire 4-5 serie da 8-10 ripetizioni.

Le progressioni saranno poi:

  • Verticale al muro a gamba singola
  • Tentativi di verticale libera (vicino al muro)

Verticale al muro singola gamba

Tentativi verticale libera vicino al muro

Varianti della verticale libera

Mi sembra doveroso segnalarti due varianti di verticale libera (livello intermedio/avanzato)

  1. Verticale alla sbarra
  2. Verticale sulle parallele (alte e basse)

Avverti dei fastidi ai polsi durante la verticale?

Se avverti dei fastidi durante l’esecuzione della verticale con le mani a terra allora puoi optare per l’utilizzo delle parallettes che andranno a ridurre il carico sui polsi.

Cerchi delle mini parallele per alleviare il dolore ai polsi? Scegli le migliori parallettes disponibili

Come imparare a fare la verticale? Ecco il video

Siamo giunti al termine di questo interrante articolo riguardante la verticale e quali sono gli esercizi per impararla.

Non mi resta che segnarti questo video davvero ben fatto di Calisthenics Movement che ti mostra nel dettaglio come imparare a fare la verticale.

Buon allenamento

Piegamenti in verticale al muro

Uno step intermedio che tra le varie propedeutiche (elencate sopra) e la verticale libera potrebbe identificarsi nella forma degli handstand push up al muro che consistono nell’eseguire dei piegamenti sulle braccia in verticale facilitati grazie al supporto del muro.

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