Dragon Flag: esercizio di tirata o addome?

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Il Dragon Flag è l'esercizio isometrico eseguito da Bruce Lee. Entra e scopri tutto quello che c'è da sapere: propedeutiche e muscoli coinvolti.

Dragon Flag

Dragon flag: allena addome o dorso?

Per chi si approccia da poco al Calisthenics questa è una domanda che sicuramente si sarà posto: il Dragon Flag serve per allenare l’addome o è un esercizio per l’addome quindi per allenare la tirata?

La risposta sembrerebbe scontata invece non lo è.

Continua la lettura dell’articolo e scoprirai a corsa serve realmente il Dragon Flag.

Corretta esecuzione del Dragon Flag

Prima di rispondere alla domanda è opportuno capire come eseguirlo in maniera corretta, anche se la maggior parte di noi avrà sicuramente visto il grande Bruce Lee eseguire questo esercizio.

L’esecuzione prevede l’utilizzo di un supporto basso e ancorato per bene al terreno o a un muro (sbarra bassa, un gancio, una spalliera, un rack, ecc ecc).

Oltre al supporto assicurati di tenere per almeno 4 serie da 20” la hollow position (barchetta) e 6/8 pull up. Questi prerequisiti fisici logicamente non sono una vera e propria regola, bensì dei semplici suggerimenti che ti potranno evitare spiacevoli infortuni.

Approfondisci l’argomento trazioni alla sbarra leggendo l’articolo: Trazioni alla sbarra o Pull Up
  • Sdraiati a terra con le spalle vicino al supporto
  • Afferra saldamente il supporto con le braccia leggermente flesse
  • Mettiti in posizione di candela
  • Dalla posizione di candela e con i glutei e l’addome sempre contratti comincia a scendere lentamente con le gambe fino a formare un angolo di circa 45° col pavimento.

Come puoi ben capire questo non è esercizio, se eseguito in versione full (quindi a gambe tese), non è sicuramente adatto ai principianti.

Ma esistono come in tutte le skill le progressioni che rendono l’esercizio più semplice:

  • Tuck: con le gambe raccolte e con le ginocchia che poggiano al petto
  • Adavanced tuck: come la versione tuck solo che le ginocchia non poggiano al petto
  • One leg: una gamba distesa ed una raccolta
  • Straddle: tutte e due le gambe distese ma divaricate

Ok ho capito…ma quindi addome o dorso?

Tranquillo sto per rispondere finalmente alla tua domanda.

Muscoli coinvolti

Siamo giunti finalmente a capire quali sono i muscoli coinvolti durante l’esecuzione del dragon flag e quindi capire se è un esercizio per allenare l’addome o la tirata.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • Gran dorsale
  • Tricipiti
  • Pettorali
  • Addominali

In definitiva possiamo dire che il DRAGON FLAG è un esercizio per allenare i muscoli di tirata anche se se l’addome lavora in isometria per garantire la corretta posizione della hollow position. Se la posizione di hollow position dovesse venire a mancare si commetterà l’errore, visto e rivisto, di inarcare la schiena andando ad assumere la classica posizione “a banana”.

Nel video Umberto Miletto ci mostrerà come eseguire correttamente il Dragon Flag nelle varie versioni.

Versione scorretta

Dragon Flag scorretta

Potrai subito notare che in questa versione scorretta (più volte vista in giro, eseguita anche da “atleti” di un certo livello) non viene mantenuta la Hollow Postion, andando ad inarcare la schiena scaricando il peso sulla bassa schiena.

Il consiglio che mi va di darti è quello di concentrarti come sempre prima sulle propedeutiche in modo da diventare forti e solo dopo ti potrai approcciare alla versione full.

Buon allenamento!!!

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