Esercizi addominali: i PLANK

Condividi su facebook
Condividi su twitter
Come eseguire in maniera corretta i PLANK (by Umberto Miletto): uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali in maniera seria. Nell'articolo è anche riportata una routine con numero di serie e second. Scopri di più!

Plank Umberto Miletto

Plank addominali: cosa sono?

I plank sono considerati uno degli esercizi per eccellenza per allenare gli addominali. È un esercizio isometrico e se eseguito nella maniera corretta può risultare davvero molto impegnativo ma allo stesso tempo ti consente di allenare il core in maniera seria.

Se alleni gli addominali solo con i crunch allora continua a leggere l’articolo….

Come eseguire i plank correttamente

Ecco quali i punti da rispettare per eseguire un plank in maniera corretta:

  • Posizionati a terra col petto rivolto verso il pavimento
  • I gomiti sono proprio sotto le spalle e il palmo della mano è in linea col gomito
  • Gambe distese e piedi uniti
  • Raddrizzare la braccia
  • Portare il bacino in retroversione
  • Scapole depresse e protratte
  • Glutei, gambe e addome contratti per tutta la durata
  • Sedere all’altezza delle spalle

All’apparenza può sembrare un esercizio semplice e banale, ma ti assicuro che se è eseguito nella maniera corretta non lo è affatto. Ed è proprio perché risulta semplice da eseguire che si commettono un sacco di errori.

Plank: errori comuni

Gli errori che più comunemente vengono commessi durante l’esecuzione dei plank possono essere:

  • I gomiti non sono sotto spalle
  • Mancata retroversione del bacino. Ciò porta ad avere una schiena inarcata andando quindi a sollecitare la bassa schiena
  • Sedere più alto rispetto alla spalle
  • Mancata contrazione dei glutei, gambe e addome. Ciò ti consentirebbe di eseguire il plank anche per 5 minuti di fila xD

Nel video Umberto Miletto ci mostra la corretta esecuzione del plank in stile Calisthenics

Quante serie e quanti secondi di plank?

Non è affatto semplice rispondere a questa domanda, dipende un po’ da tanti fattori: forma fisica, workout che hai eseguito, livello di preparazione atletica, quanti altri esercizi per gli addominali hai già o devi ancora eseguire, ecc ecc.

Potresti prendere in considerazione questo:

  • Principiante: 3 serie da 20” con 1′ di riposo
  • Intermedio: 3-4 serie da 30” con 1′ di riposo
  • Avanzato: 3-4 serie da 45-60” con 1′ di riposo

Plank sulle mani o sui gomiti?

Ti sei mai chiesto qual è la differenza tra le due tipologie più diffuse di plank? Ovvero plank sugli avambracci (o plank sui gomiti) e plank sulle mani (o plank a braccia tese).

Partiamo col dire che il plank sugli avambracci è più difficile rispetto a quello sulle mani, perché nella variante sulle mani il corpo è leggermente inclinato creando “un vantaggio naturale“. Dal punto di vista del contatto con il pavimento invece è più semplice da eseguire la versione sugli avambracci, questo perché si ha una superficie di appoggio maggiore rispetto alle sole mani.

Uno modo per rendere la versione sulle mani più difficile è quello di compensare la pendenza elevando i piedi in modo tale da rendere il corpo perfettamente parallelo al pavimento. In questo modo oltre a rendere l’esercizio più impegnativo (quindi più efficace, se eseguito in maniera corretta) richiede anche l’attivazione delle scapole, cosa che tornerà senz’altro utile quando si andranno ad affrontare skills più complesse come ad esempio la planche.

Ringraziamo Daniel Vadnal per aver condiviso con noi questo video.

Varianti di plank

La variante più diffusa del classico plank è la versione side o laterale.

Per approfondire il side plank ti consiglio di leggere l’articolo Plank laterale o side plank

La TUA opinione per Noi Conta

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.