Esercizi con elastico per glutei a casa

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Vuoi dei glutei alti e sedi ma non puoi andare in palestra? Ecco quali sono gli esercizi per i glutei con elastico da fare a casa in meno di 20 minuti.

Esercizi con elastico per glutei

Questo è il primo di una lunga serie di allenamenti che non riguarderà solo ed esclusivamente il calisthenics o l’allenamento funzionale, ma voglio condividere le mie conoscenze (seppur limitate) anche per quanto riguarda l’allenamento tutto al femminile.

Voglio subito partire con un argomento molto gettonato tra le ragazze e le donne: l’allenamento dei glutei.

In particolar modo oggi analizzeremo degli allenamenti che includono degli esercizi con elastico per glutei by Whitney Simmons.

Scopri quali sono gli esercizi per gambe e glutei con elastico da eseguire sia a casa che in palestra…

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Esercizi con gli elastici per glutei a casa

Non riesci ad andare in palestra per allenarti ma vuoi mantenere i tuoi glutei alti e sodi?

Nessun problema…perché sto per presentarti dei fantastici esercizi che puoi eseguire tranquillamente a casa e in pochi minuti per allenare i glutei.

Se hai a disposizione degli attrezzi o hai accesso ad una palestra allora ti potrebbe interessare 10 Esercizi per glutei sodi e alti

Band glute side kick

Band glute side kick

Come eseguire il band glute side kick:

  • Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
  • Afferra un supporto o il muro
  • Esegui delle scalciate laterali (prima con una gamba e poi con l’altra)

Standing glute kickbacks

Standing glute kickbacks

Come eseguire lo standing glute kickback:

  • Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
  • Afferra un supporto o il muro
  • Esegui delle scalciate all’indietro (prima con una gamba e poi con l’altra)

Standing glute kickbacks pulse

Standing glute kickbacks pulse

Come eseguire lo standing glute kickback pulse:

  • Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
  • Afferra un supporto o il muro
  • Esegui delle scalciate all’indietro (prima con una gamba e poi con l’altra) ma prima di riportare la gamba nella posizione iniziale esegui 5 pulsate

Isolated upward lift

Isolated upward lift

Come eseguire l’isolated upward lift:

  • Sdraiati con la pancia a terra
  • Stacca leggermente le spalle da pavimento e porta le mani sotto al mento
  • Solleva una gamba verso l’alto
  • Se vuoi rendere più difficile l’esercizio posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia

Upward lift

Upward lift

Come eseguire l’upward lift:

Come nella versione precedente solo che le gambe sono leggermente divaricate e vanno sollevate contemporaneamente.

Glute bridge

Glute bridge

Come eseguire il glute bridge:

  • Sdraiati con le spalle a terra
  • Divarica le gambe ad una larghezza pari a quella delle spalle
  • Raccogli le gambe fino a quando i talloni non sono sotto le ginocchia
  • Solleva i glutei ed effettua una contrazione quando sei al top del movimento
  • Se vuoi rendere più difficile l’esercizio eseguilo sui talloni senza poggiare le punte dei piedi

Glute bridge one leg

Glute bridge one leg

Come eseguire il glute bridge one leg:

Come nella versione precedente solo che il sollevamento deve essere effettuato facendo forza solo un solo piede (o tallone) lasciando l’altra gamba in sospensione o poggiata sull’altra.

Crab walk

Crab walk

Come eseguire il crab walk:

  • Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
  • Esegui un mezzo squat
  • Cammina lateralmente senza distendere le gambe

Banded squat jump

Banded squat jump

Come eseguire il banded squat jump:

  • Posiziona l’elastico poco sopra le ginocchia
  • Esegui uno squat
  • Raddrizza le gambe in maniera esplosiva ed esegui un salto contraendo gambe e glutei
  • Per attutire il salto piega le ginocchia e scendi direttamente in squat

Quante serie effettuare?

Dopo averti introdotto gli esercizi ti devo spiegare in che modalità vanno eseguiti, quante serie e quante ripetizioni.

Il protocollo di allenamento sono i super set, che non sono nient’altro che due o più esercizi da eseguire in successione senza pausa tra uno e l’altro.

L’unica pausa è tra un super set e l’altro che nel nostro caso è di 1 minuto e 30 secondi.

Primo super set

Il primo super set è costituito da tre esercizi (tri set)

3x (1’30”)

  • 10xlato Band glute side kick
  • 10xlato Standing glute kickbacks
  • 10 Standing glute kickbacks pulse

Secondo super set

3x (1’30”)

  • 12 Isolated upward lift
  • 12 Upward lift

Terzo super set

3x (1’30”)

  • 10 Glute bridge
  • 10 Glute bridge one leg

Quarto super set

  • 20 Crab walk (ogni 5 cambia direzione)
  • 10 Banded squat jump

Direi davvero niente male. Sono davvero degli ottimi esercizi per glutei con elastici da fare a casa in palestra.

Ti allego il video con la corretta esecuzione degli esercizi con elastico per glutei by Whitney Simmons

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