Il crunch a bicicletta (o bicycle crunch) è un ottimo esercizio per allenare gli addominali laterali. Scopri quali sono i muscoli coinvolti e come eseguirlo correttamente.
Sono davvero tanti gli esercizi per allenare gli addominali, variano sia in base al livello di difficoltà e sia in base all’utilizzo o meno di attrezzature più o meno semplici come la sbarra per le trazioni o la palla medica. A volte vengono trascurati gli esercizi semplici come il crunch a bicicletta a favore di esercizi più complessi e spesso eseguiti in maniera pessima.
Proprio per questo motivo ho deciso di scrivere questo articolo andando ad illustrare la corretta esecuzione del crunch a bicicletta o in inglese bicycle crunch.
In questo articolo parliamo di:
Esercizio crunch bicicletta
Data la sua apparente semplicità spesso e volentieri questo esercizio per gli addominali viene eseguito in maniera scorretta. Ma procediamo per gradi.
Il crunch a bicicletta è un esercizio dinamico che permette di allenare sia gli addominali obliqui che con tutto il retto dell’addome, a differenza del side plank che è un isometrico e che coinvolge maggiormente gli addominali laterali.
Continua la lettura dell’articolo per apprendere la corretta esecuzione.
Muscoli coinvolti nei crunch a bicicletta
I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dei bicycle crunch sono:
- Retto dell’addome
- Obliquo dell’addome
- Muscolo sartorio
- Ileopsoas
- Muscolo adduttore lungo
Crunch bicicletta: corretta esecuzione
Ti riporto un elenco di punti che andranno a descrivere la corretta esecuzione dell’esercizio:
- Sdraiati lentamente con le spalle sul pavimento (nella posizione di crunch) mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate
- Posiziona le mani dietro la nuca puntando i gomiti verso l’esterno
- Solleva le gambe mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90° tra gambe e cosce
- Contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento
- Da questa posizione (che chiamerò posizione di partenza) stendi una sola gamba fino a portarla parallela al pavimento e senza poggiare il piede a terra
- Contemporaneamente esegui una torsione del busto portando il gomito verso il ginocchio opposto alla gamba distesa
- Ritorna nella posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba
L’errore più comune è quello di portare il gomito vicino al ginocchio senza eseguire alcuna torsione del busto.
Quali sono le varianti
Per rendere l’esecuzione più semplice basta sollevare le gambe più in alto andando ridurre l’angolo tra gambe e pavimento.
Per renderlo più impegnativo invece puoi diminuire la velocità di esecuzione del movimento oppure utilizzare delle cavigliere zavorrate.
