Hollow Body: l’esercizio per massimizzare la tenuta del core

L’hollow body position è uno degli esercizi di base del Calisthenics e dell'allenamento funzionale per rinforzare i muscoli addominali. Scopri come eseguirlo correttamente.

Hollow body position calisthenics

L’hollow body position – o in italiano identificato con il termine barchetta addominali – è un esercizio isometrico che, sebbene sia incentrato sulla fascia addominale, riesce a coinvolgere gran parte della muscolatura del corpo. Insieme al plank è uno degli esercizi di base del calisthenics per l’allenamento degli addominali.

La sua esecuzione, così come gli altri esercizi calistenici a cui appartiene, non richiede attrezzi e si può praticare ovunque, basterà una superficie rigida e resistente come il pavimento o una panca. Oltre ad aumentare la forza e la stabilità favorisce anche il controllo del corpo.

Muscoli coinvolti nella hollow position

La tenuta isometrica della hollow body coinvolge come detto precedentemente tantissimi muscoli di tutto il corpo, ma i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli del core e precisamente:

  • Retto addominale
  • Addominali trasversali
  • Obliqui

Hollow Position: come eseguirlo correttamente

Questo esercizio si compone essenzialmente di tre fasi: posizione di partenza, esecuzione, fine.

  • Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia sollevate verso il petto. La parte bassa della schiena poggiata sul pavimento, le spalle staccate da terra e la testa sollevata con il mento rivolto verso il petto.
  • Esecuzione: Le braccia distese sopra la testa e le gambe verso l’esterno, i piedi e le mani sospesi a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
  • Fine: Mantieni la posizione contraendo i muscoli del core, glutei e quadricipiti. Inizia con 10 secondi e procedi fino ad arrivare a 30/60 secondi.

Come progredire

Anche questo esercizio può subire delle variazioni a seconda del livello di preparazione atletica.

  • Per renderlo più facile: piega le ginocchia, tenendo i talloni quanto più possibile vicino ai glutei. Alza le braccia e tienile vicine ai fianchi, con i palmi delle mani rivolte verso l’alto. Cerca di raggiungere le punte delle dita dei piedi e spingendo gli addominali verso il pavimento. Allunga le gambe verso l’alto e abbassale gradualmente senza sacrificare la forma cava tipica della posizione;
  • Per renderlo più duro: abbassa le gambe il più vicino possibile al pavimento senza perdere la forma cava nella sezione centrale. Alza le braccia completamente in alto senza abbassare le spalle a terra.

Video corretta esecuzione e rispettive progressioni by Umberto Miletto.


Altra variante molta diffusa è la hollow press, che consiste nel dover effettuare appunto delle spinte con manubri o kettlebell mantenendo la barchetta.

 

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Benefici della Hollow Position

Il vantaggio primario di questo esercizio è il miglioramento della postura. Inoltre, può aiutare a prevenire il mal di schiena perché si rafforzeranno anche i muscoli che supportano l’intero tronco. È possibile eseguire la hollow position per aumentare la stabilità e il controllo della linea mediana. Aumentando la stabilità della linea mediana, possiamo favorire la resistenza alle forze di rotazione e di taglio indesiderate sulla colonna vertebrale, imparando anche come creare una maggiore stabilità durante i movimenti di carico e scarico su di essa.

La Hollow Position come sessione di riscaldamento per il fitness

La corretta stabilità e coordinazione della linea mediana degli addominali, dei fianchi e del busto è la chiave di movimenti come pull up, salti, anelli, ecc. Considerata l’importanza delle abilità ginniche negli sport di fitness (così come esercizi a corpo libero per i sollevatori di pesi), le sessioni di hollow position possono essere una buona opzione per il rafforzamento muscolare per qualsiasi livello di atleta.

Un esercizio troppo spesso sottovalutato nella sua difficoltà

Questo esercizio è compreso nella routine di allenamento di ogni performer, ginnasta e sportivo, perché produce risultati. Qualcuno che non ha mai provato a tenere una posizione in hollow prima, sarà rapidamente incredulo da quanto sia difficile in realtà. Una vera presa del corpo con le estremità superiori e le estremità inferiori completamente parallele al terreno comporta una contrazione prolungata di tutti i muscoli di tutto il corpo, il tutto mantenendo una posizione funzionale ad essa per un tempo più lungo possibile. Ciò consente di sviluppare il massimo controllo e stabilità, che sono le componenti necessarie per la costruzione della forza.

Quando fare questo esercizio durante una sessione di allenamento calisthenico

Se stai appena iniziando un allenamento calistenico, questo è un esercizio fantastico per cominciare con questa disciplina. Inizia e termina il tuo allenamento con questa presa per assicurarti di essere più forte in ogni sessione. È importante iniziare il tuo allenamento con questo esercizio in quanto coinvolgendo i muscoli e favorendo il loro corretto riscaldamento, essi saranno più performanti durante l’allenamento.

Tuttavia, non bisogna esagerare arrivando allo sfinimento con questo esercizio, se usato come riscaldamento all’inizio, perché altrimenti questi muscoli saranno troppo stanchi durante l’allenamento. Ciò significa che il corpo compenserà con i muscoli non affaticati e si troverà nella posizione sbagliata.

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