Impara ad eseguire correttamente uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali a corpo libero. Scopri le propedeutiche e i muscoli coinvolti.
In questo articolo parliamo di:
Sit: tutorial esecuzione, propedeutiche e muscoli coinvolti
La L Sit è uno degli esercizi più importanti per allenare gli addominali in maniera efficace e non deve assolutamente mancare nei tuoi allenamenti a corpo libero, in particolar modo se pratichi Calisthenics.
In questo articolo vedremo come apprendere in maniera graduale la corretta esecuzione di questa skill.
Muscoli coinvolti durante la L-Sit
I muscoli coinvolti per mantenere il giusto assetto durante l’esecuzione di questo esercizio sono veramente tanti e per semplicità li ho raggruppati.
I muscoli dell’addome:
- muscoli piccolo pettorale
- trapezio inferiore
- succlavio
- gran pettorale
- gran dorsale
Muscoli coinvolti durante la rotazione esterna:
- deltoide posteriore
- i tre muscoli della cuffia dei rotatori
- sovraspinato
- sottospinato
- piccolo rotondo
Per il mantenimento delle gambe parallele:
- muscoli flessori dell’anca
- estensori del ginocchio
- muscoli adduttori
- adduttore breve, lungo
- grande adduttore
- gracile
- pettineo
- muscolo iliaco
- grande psoas
- retto femorale
- vasto laterale
- intermedio
- mediale
Muscoli del tronco:
- obliquo esterno
- obliquo interno
- trasverso dell’addome
- retto dell’addome
- quadrato del lombi
- il muscolo grande gluteo
- bicipite femorale
- semimembranoso
- semitendinoso
- gracile
- pettineo
L Sit: propedeutiche e corretta esecuzione
Ti avviso che la strada da percorrere prima di arrivare ad eseguire la l-sit non è affatto semplice ed è proprio per questo che devi preparare il nostro fisico con alcuni esercizi propedeutici e familiarizzare con essi.
Vediamoli insieme, uno per uno.
Knee raises alle parallele
Il primo esercizio da apprendere sono i Knee raises alle parallele.
- Sistemati alle parallele con le gambe distese
- Porta le ginocchia verso l’alto, avvicinandole al petto
- Esegui l’esercizio in maniera controllata
Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 10/20 ripetizioni
Tuck L Sit Hold
Presa confidenza con i Knee Raises alle parallele, andiamo ad eseguire la prima variante isometrica: Tuck L-Sit ovvero con le gambe raccolte, eseguito sempre con l’ausilio delle parallele.
- Porta le gambe fino al ginocchio, parallele al terreno
- Mantieni la posizione isometrica
- Le spalle sono depresse
Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 20”/30”
L sit dinamico da terra
Una volta che abbiamo piena dimestichezza con la propedeutica precedente passiamo ad un’altra variante dinamica ma questa volta va eseguita a terra.
- Siediti a terra
- Metti le mani all’altezza del ginocchio
- Stacca i piedi da terra mantenendo sempre le mani a terra
Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 10/15 ripetizioni
Leg raises alle parallele
Questa variante rispetto ai Knee raises è un po’ più difficile in quanto le gambe non dovranno essere raccolte bensì distese.
- Sistemati sulle parallele con le gambe distese
- Porta le gambe in alto, finché non sono parallele col pavimento
Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 8/12 ripetizioni
One leg L sit
La one leg l sit (l sit a gamba singola) è la seconda propedeutica isometrica.
- Sistemati alle parallele in posizione di Tuck L Sit e stendi solo una gamba, tenendo l’altra raccolta
- Lavora in maniera simmetrica con entrambe le gambe
Ripetizioni consigliate: 2/3 serie per 10”/20” per gamba
Se eseguito a terra l’esercizio risulta molto più difficile e complesso da eseguire
Cerchiamo di svolgere questo esercizio sempre alle parallele che sono in grado di consentire alle gambe di avere più spazio per di rimanere più alte o al massimo puoi optare per delle mini parallele (o parallettes).
L sit full
Dopo aver acquisito abbastanza forza sulla versione a gamba singola si può eseguire la versione completa.
- Sempre sulle parallele
- Mantieni le spalle depresse
- Solleva entrambe le gambe finché non sono parallele al pavimento
- Mantieni la posizione
Varianti
Tutte le varie propedeutiche che sono state illustrate possono essere eseguite sia:
- Appesi alla sbarra: rendendo l’esercizio più semplice rispetto alla versione con le parallele
- A terra: rendendo l’esecuzione più difficile
Per rendere ancora più complessa l’esecuzione si può utilizzare un disco (o un qualsiasi altra zavorra) da posizionare sulle cosce oppure delle cavigliere.
