Scopri come eseguire correttamente il plank inverso (o reverse plank), un ottimo esercizio isometrico a corpo libero per l'addome (e non solo).
Considerato per eccellenza il re degli esercizi per gli addominali, in realtà il plank (parola inglese che tradotta significa tavola) è uno degli esercizi più faticosi all’unanimità, nonché il più completo, che fa lavorare tutta la muscolatura del corpo. È molto efficace se eseguito correttamente: richiede una grande forza fisica e anche tanta concentrazione perché la sua efficacia dipende dalla durata, ovvero dal tempo massimo che si riesce a mantenere quella posizione.
Quella dei plank è una famiglia allargata: ne esistono diverse tipologie con annesse numerosi varianti.
Oltre al plank classico, ad esempio, molto noto e praticato è il side plank, un esercizio che interessa un muscolo ben preciso dell’addome, il muscolo trasverso (laterale).
Qui però mi soffermerò a trattare un parente specifico del plank, il reverse plank (o plank inverso). Come suggerisce il nome stesso, l’esercizio viene eseguito nella posizione inversa, ovvero da supini. Come per tutti gli esercizi, esiste la versione classica e anche quella più complessa, da eseguire logicamente solo dopo che verrà raffinata la tecnica.
In questo articolo parliamo di:
Come si esegue il plank inverso?
Ecco quali sono i 4 step per imparare ad eseguire correttamente il plank inverso, lo strepitoso esercizio per gli addominali a corpo libero:
- Siediti sul pavimento con le gambe tese e unite
- Poggia le mani a terra, sotto le spalle, ruotate con le dita rivolte verso i piedi
- Unisci le scapole e spingi il petto in fuori
- Contrai i muscoli dei glutei e delle cosce e solleva il bacino staccandolo dal pavimento
Si crea una linea unica con tutto il corpo: anche la testa è in linea; le mani e i polsi creano una linea perpendicolare col pavimento mentre l’appoggio sui piedi è a carico dei talloni.
Video corretta esecuzione del plank inverso isometrico
Plank inverso ed errori da evitare
Gli errori comunemente commessi sono:
- Assumere un atteggiamento cifotico
- Tenere i polsi non in linea con le spalle
- Staccare il mento dal petto
- Perdere l’attivazione del gluteo e dell’addome abbassando il bacino e spezzando di conseguenza la linea retta che si deve creare
Muscoli coinvolti nel reverse plank
I muscoli maggiormente coinvolti nel reverse plank sono:
- Deltoide
- Retto dell’addome
- Obliqui
- Paravertebrali della schiena
- Erettori spinali
- Quadrato dei lombi
- Grande gluteo
- Bicipiti femorali
I benefici del plank inverso
Se svolto regolarmente apporta molteplici benefici:
- Migliora il metabolismo:mentre lo esegui, consumerai più calorie rispetto a quelle che si consumano con un esercizio dinamico. È stato dimostrato che chi svolge questo esercizio non ha problemi metabolici
- Migliora la postura: durante la sua esecuzione utilizzerai i muscoli che aiutano a mantenere la schiena dritta. Facendo lavorare questi distretti muscolari in maniera efficace ridurrai anche il mal di schiena
- Aiuta ad ottenere un addome piatto: un addome piatto e forte migliora inevitabilmente tutto l’assetto posturale
- Rafforza i muscoli delle braccia, dell’addome e delle gambe e allunga i muscoli della schiena
In poche parole, facendo lavorare i diversi gruppi muscolari succitati, il tuo corpo ci guadagnerà in termini di resistenza, postura e metabolismo. E cosa non meno importante, potrà evitare possibili lesioni.
Plank inverso statico vs dinamico
Eseguire un plank inverso in isometria e mantenere per tutto il tempo dell’esercizio quella posizione può essere un po’ faticoso, soprattutto per i neofiti. Per ridurre leggermente la pressione sulle braccia e la tensione dell’addome, potrai decidere di eseguire il plank inverso in maniera dinamica, ossia in movimento.
L’esecuzione tecnica è la stessa del plank inverso statico:
- Si parte da seduti e mantenendo le gambe e il busto tesi
- Solleva il bacino staccando il sedere da terra e poi lo abbassi tornando nella posizione iniziale
- Continua l’esercizio, muovendoti su e giù, per un certo numero di ripetizioni
Plank inverso al TRX
Per aumentare leggermente la difficoltà dell’esercizio è possibile eseguirlo in sospensione mediante l’utilizzo del TRX o degli anelli.
L’esecuzione è la medesima della versione classica solo che i talloni sono poggiati sugli straps.
Video corretta esecuzione del plank inverso al TRX by Umberto Miletto.
