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Progressioni leg raise alla sbarra: dalla variante a terra alla sbarra

Scopri come eseguire correttamente, quali sono le varianti e le progressioni dei leg raises a terra e alla sbarra.

Hanging leg raises one arm

Quando si svolge attività fisica è fondamentale il corretto svolgimento di ogni esercizio, così da coinvolgere nella maniera più completa i muscoli in questione e facilitandone la crescita.

Proprio per tale motivo oggi andremo a vedere l’esecuzione, i muscoli coinvolti e le progressioni di uno degli esercizi per gli addominali più comuni, il leg raise, dando alcuni consigli sia per coloro che sono ancora alle prime armi che per i più esperti.

Esecuzione leg raise a terra

Il leg raise a terra è uno degli esercizi più comuni dell’allenamento a corpo libero, esso infatti sfrutta il peso corporeo come ”attrezzo” per il nostro corpo. In che modo viene svolto?

Ecco quali sono gli step per eseguire correttamente i leg raise a terra:

  • Sdraiati per terra in posizione supina (quindi a pancia in su)
  • Allunga le braccia posizionando le mani sotto i glutei, come se fungessero da cuscinetti tra il sedere e il tappetino
  • Alza le gambe vero l’alto fino a creare un angolo di 90° con il busto
  • Esegui la discesa verso il pavimento in maniera controllata senza toccarlo!

Più le gambe si avvicineranno al pavimento senza toccarlo, più muscoli verranno coinvolti.

Quali muscoli coinvolge il leg raise a terra?

Il leg raise è sicuramente un esercizio molto utile per coinvolgere la parte più bassa dell’addome e non solo

Senza dubbio in questo esercizio vengono coinvolti in primis i muscoli addominali, specialmente il retto addominale. Inoltre una parte dell’esercizio viene svolta anche dagli addominali obliqui e dai quadricipiti.

Infine vi è anche il coinvolgimento di alcuni muscoli della schiena, i quali potrebbero creare fastidio durante l’esecuzione dell’esercizio poiché in genere non vengono sollecitati ed abbastanza.

Ecco alcuni consigli utili

Esiste una variante dei leg raises a terra che viene ”dedicata” alle persone un po’ più allenate. Infatti l’unica differenza è quella che le mani non si devono posizionare sotto i glutei, ma le braccia devono distendersi lungo i fianchi e poggiarsi con i palmi sul tappetino.

Per quanto riguarda invece il coinvolgimento dei muscoli durante l’esecuzione, un metodo per renderlo ”più difficile” è l’esecuzione più lenta dell’esercizio, così facendo i muscoli rimarranno in tensione per più tempo e allenandosi maggiormente.

Questo esercizio non è consigliato per persone che possiedono particolari problemi alla schiena, in tal caso è consigliabile chiedere ad un esperto.

Seguendo questi pochi e semplici consigli l’esercizio verrà svolto con la massima accuratezza ed in totale sicurezza.

Ma non è tutto perché se vuoi portare i leg raise ad un livello davvero superiore allora devi continuare la lettura e scoprire quali sono altre varianti di questo fantastico esercizio per allenare in maniera seria gli addominali.

Hanging leg raises alla sbarra

Gli hanging leg raises sono uno degli esercizi più diffusi nel mondo del Calisthenics. Consiste nell’appendersi con le mani alla sbarra per trazioni (solitamente presa prona, ovvero con i pollici rivolti verso l’esterno) e sollevare le gambe tese finché i piedi non arrivano all’altezza del bacino.

Le braccia devono essere completamente distese e si dovrebbero evitare le oscillazioni con il busto.

Hanging knee raises

Se la versione a gambe tese risulta essere troppo difficile da eseguire il consiglio è quella di iniziare con la variante a gambe raccolte, gli hanging knee raises.

In questo video puoi vedere la corretta esecuzione by Scott Herman Fitness.

Progressioni leg raise alla sbarra by Al Kavadlo

I classici leg raises alla sbarra sono diventati troppo semplici da eseguire? Nessun problema, anche per questo esercizio esistono numerose varianti che lo rendono molto più impegnativo rispetto alla versione classica.

A tal proposito ci tengo ad elencarti le progressioni che propone in un video il grande atleta calistenico Al Kavadlo. Le progressioni sono elencati dal più semplice a quello più complesso:

  • Full hanging leg raise (toes to bar)
  • One arm hanging leg raise (leg raises con un solo braccio)
  • Twisting hanging knee raise
  • Windshield wiper
  • Skin the cat
  • Rollover

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