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Come allenare i bicipiti: 3 esercizi a corpo libero

Quante volte vi siete chiesti come allenare i bicipiti? Entra e scopri i 3 migliori esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero a casa, in palestra o al parco

bicipiti

Come allenare i bicipiti: 3 esercizi a corpo libero by Austin Dunham

Quante volte ti sei chiesto come allenare i bicipiti? La risposta non è delle più semplici, questo dipende un po da tanti fattori: composizione corporea, forza, se hai disposizione degli attrezzi, dei manubri, dei bilancieri o altro. Di esercizi per allenare i bicipiti ce ne stanno veramente tanti e per tutti i livelli di preparazione atletica.

Oggi ti proponiamo i 3 esercizi migliori a corpo libero secondo Austin Dunham sfruttando la versatilità del Calisthenics.

Prosegui con la lettura dell’articolo e scopri come allenare i bicipiti a casa

Quali sono gli esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero?

Ecco quali sono gli esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero by Austing Dunham.

Se non disponi di alcun tipo di sbarra per trazioni ti consiglio una lettura alla nostra recensione Sbarra per trazioni: l’attrezzo indispensabile

Chin up

Bicipiti a corpo libero con i chin up

I chin up o trazioni a presa inversa sono uno dei migliori esercizi per sviluppare i bicipiti a corpo libero, molto spesso sottovalutati e trascurati in favore delle classiche trazioni alla sbarra.

Come eseguire i chin up in maniera corretta

  • Afferra la sbarra con i pollici rivolti verso l’esterno
  • Le braccia sono completamente distese
  • Esegui una trazione portando il mento sopra la sbarra. Se non riesci puoi utilizzare un elastico per trazioni
  • Scendi lentamente nella posizione iniziale

Headbangers

Headbanger alla sbarra

Gli headbangers appartengono anch’essi alla categoria di esercizi del calisthenics poco diffusi ma utilissimi per sviluppare resistenza e massa sui bicipiti. Il prerequisito per eseguirli senza incorrere in infortuni è 8-10 chin up.

Come eseguire gli headbangers in maniera corretta

  • Afferra la sbarra con una presa supina, come nei chin up
  • Trazioni fino a che le braccia non formano un angolo di 90°
  • Mantenendo questo angolo muoviti avanti e indietro come se volessi toccare con la fronte alla sbarra

Bodyweight biceps curl

Bodyweight biceps curl

I bodyweight biceps curl non sono nient’altro che i curl eseguiti alla sbarra bassa (differenti rispetto agli australian chin up).

Se non hai a disposizione una sbarra bassa li puoi eseguire agli anelli.

Come eseguire i bodyweight biceps curl in maniera corretta

  • Sdraiati sotto la sbarra bassa e afferrala con i pollici rivolti all’esterno
  • Esegui una flessione del gomito portando il petto verso la sbarra
  • Distendi lentamente le braccia e torna alla posizione iniziale

Come allenare i bicipiti senza attrezzi a casa: video

Prova ad inserire questi 3 esercizi nei tuoi workout per avere dei bicipiti da urlo.

Logicamente all’allenamento va sempre sempre abbinata un’alimentazione corretta.

Come allenare i bicipiti a casa con questi 3 esercizi a corpo libero

Esiste un programma di allenamento per le braccia?

Certamente. In commercio sono presenti svariati programmi di allenamento adatti e ideati per far crescere le braccia.

Mi sento di consigliarti un programma di allenamento adatto a tutto il corpo come The System: 12 Week Program dei Bar Brothers.

Ma se il tuo obiettivo è quello di volerti concentrare solo sulle braccia allora ti consiglio Huge Arms Fast di Paul Becker.

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