Quante volte vi siete chiesti come allenare i bicipiti? Entra e scopri i 3 migliori esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero a casa, in palestra o al parco
In questo articolo parliamo di:
Come allenare i bicipiti: 3 esercizi a corpo libero by Austin Dunham
Quante volte ti sei chiesto come allenare i bicipiti? La risposta non è delle più semplici, questo dipende un po da tanti fattori: composizione corporea, forza, se hai disposizione degli attrezzi, dei manubri, dei bilancieri o altro. Di esercizi per allenare i bicipiti ce ne stanno veramente tanti e per tutti i livelli di preparazione atletica.
Oggi ti proponiamo i 3 esercizi migliori a corpo libero secondo Austin Dunham sfruttando la versatilità del Calisthenics.
Prosegui con la lettura dell’articolo e scopri come allenare i bicipiti a casa…
Quali sono gli esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero?
Ecco quali sono gli esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero by Austing Dunham.
Chin up
I chin up o trazioni a presa inversa sono uno dei migliori esercizi per sviluppare i bicipiti a corpo libero, molto spesso sottovalutati e trascurati in favore delle classiche trazioni alla sbarra.
Come eseguire i chin up in maniera corretta
- Afferra la sbarra con i pollici rivolti verso l’esterno
- Le braccia sono completamente distese
- Esegui una trazione portando il mento sopra la sbarra. Se non riesci puoi utilizzare un elastico per trazioni
- Scendi lentamente nella posizione iniziale
Headbangers
Gli headbangers appartengono anch’essi alla categoria di esercizi del calisthenics poco diffusi ma utilissimi per sviluppare resistenza e massa sui bicipiti. Il prerequisito per eseguirli senza incorrere in infortuni è 8-10 chin up.
Come eseguire gli headbangers in maniera corretta
- Afferra la sbarra con una presa supina, come nei chin up
- Trazioni fino a che le braccia non formano un angolo di 90°
- Mantenendo questo angolo muoviti avanti e indietro come se volessi toccare con la fronte alla sbarra
Bodyweight biceps curl
I bodyweight biceps curl non sono nient’altro che i curl eseguiti alla sbarra bassa (differenti rispetto agli australian chin up).
Come eseguire i bodyweight biceps curl in maniera corretta
- Sdraiati sotto la sbarra bassa e afferrala con i pollici rivolti all’esterno
- Esegui una flessione del gomito portando il petto verso la sbarra
- Distendi lentamente le braccia e torna alla posizione iniziale
Come allenare i bicipiti senza attrezzi a casa: video
Prova ad inserire questi 3 esercizi nei tuoi workout per avere dei bicipiti da urlo.
Logicamente all’allenamento va sempre sempre abbinata un’alimentazione corretta.
Come allenare i bicipiti a casa con questi 3 esercizi a corpo libero
Esiste un programma di allenamento per le braccia?
Certamente. In commercio sono presenti svariati programmi di allenamento adatti e ideati per far crescere le braccia.
Mi sento di consigliarti un programma di allenamento adatto a tutto il corpo come The System: 12 Week Program dei Bar Brothers.
Ma se il tuo obiettivo è quello di volerti concentrare solo sulle braccia allora ti consiglio Huge Arms Fast di Paul Becker.
