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Hammer curl con manubri: ecco come eseguire correttamente il curl a martello

Scopri tutto quello che c'è da sapere sull'hammer curl (o bicipiti a martello) con manubri: muscoli coinvolti, corretta esecuzione e varianti.

Hammer curl con manubri

Nell’immaginario collettivo, da sempre, avere un braccio grande e muscoloso è sinonimo di forza.

Ecco perché si tende ad allenare il bicipite e aumentare le dimensioni del braccio proprio per dimostrare la propria potenza.

Un esercizio specifico è il biceps curl (o curl bicipiti). Tra le varianti di questo classico esercizio, l’hammer curl o curl a martello merita di essere nominato come uno dei più utili e diretti: esso infatti garantisce una maggiore definizione sia della parte superiore che inferiore del braccio e una maggiore forza mediante l’utilizzo dei manubri. Molti credono inoltre che questo esercizio possa anche aiutare ad aumentare la stabilità del polso e migliorare la forza di presa.

Come si esegue un hammer curl?

Per prepararti ad eseguire correttamente l’esercizio:

  • Adotta una buona postura: parti in piedi con le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi; tieni i piedi paralleli con le caviglie e le ginocchia in linea con i fianchi; le gambe devono essere dritte ma non rigide
  • Contrai i muscoli addominali per mantenere ferma la parte bassa della schiena durante il sollevamento dei pesi
  • Impugna i manubri e ruota le mani verso l’esterno, in modo che i polsi siano rivolti verso l’interno, uno di fronte all’altro
  • L’unica articolazione coinvolta è quella del gomito: piegalo fino a che la parte inferiore del braccio arriva a sfiorare la spalla con i pollici
  • Abbassa i pesi e ritorna nella posizione di partenza

Video corretta esecuzione dell’hammer curl con manubri by Cott Heman.

Curl a martello e muscoli coinvolti

Muscoli coinvolti nell'hammer curl

Durante l’esecuzione del curl a martello si attivano i muscoli flessori dell’avambraccio:

  • Bicipite brachiale
  • Brachioradiale
  • Brachiale anteriore

e i muscoli stabilizzatori di:

  • Spalla
  • Scapola
  • Gomito
  • Presa
  • Anca
  • Busto
  • Ginocchio
  • Caviglia
  • Piede

Curl hammer: errori frequenti da evitare

Ci sono alcuni errori comuni che si commettono durante il curl hammer con i manubri che vanno assolutamente evitati:

  • Assecondare il movimento di contrazione facendo oscillare il corpo
  • Ridurre la contrazione e spingere il peso dandosi una sorta di rincorsa col dorso per gestire carichi più alti
  • Darsi delle spinte con le gambe per alleggerire il peso
  • Lasciare i gomiti fluttuanti lontano dal corpo: questo errore non farà partire il movimento dal gomito stesso ma dal deltoide
  • Usare carichi eccessivi o al contrario troppo leggeri per una buona sollecitazione

Varianti: regressione o progressioni?

Fin qui ti ho spiegato come eseguire tecnicamente il curl hammer nella sua forma base. Logicamente esistono delle varianti che possono essere eseguite dai neofiti, che accostandosi per la prima volta a questo esercizio necessitano di una forma ancora più semplificata, o da atleti di un livello più alto che, al contrario, hanno necessità di cose più difficili.

Single arm hammer curl

Per la regressione anziché sollevare entrambe le braccia contemporaneamente, puoi farlo in maniera alternata: fletti prima il gomito destro e lo abbassi riportandolo alla posizione di partenza e poi fai la stessa cosa col sinistro. Il movimento sarà più controllato e il carico sarà alleggerito.

Per la progressione, invece, l’esecuzione sarà più impegnativa. Ecco alcuni varianti un po’ più impegnative della versione classica.

Hammer curl su panca Scott

Puoi usare la cosiddetta panca Scott che altro non è se non una panca con un bracciolo imbottito su cui poggiare il braccio e isolarlo in modo da poter sollevare più peso e concentrare il tutto esclusivamente sui bicipiti.

Video seated one arm hammer curl (curl a martello a braccio singolo su panca Scott).

Video hammer curl 90°.

Incline hammer curl

Puoi usare una panca inclinata: da seduto parti con le braccia dietro i fianchi e questo rende il movimento più difficile perché riduce ulteriormente l’uso delle spalle.

Video incline hammer curl (curl a martello su panca inclinata).

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