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Australian Pull Up: corretta esecuzione e muscoli coinvolti

Ecco come eseguire correttamente gli australian pull up (o trazioni orizzontali), quali sono i muscoli coinvolti e come eseguirli senza sbarra e bilanciere.
AGGIORNAMENTO: È stata aggiunta anche la variante senza attrezzi mediante l'utilizzo del tavolo.

Trazioni orizzontali (Australian Pull Up)

Australian Pull Up: come eseguirli correttamente

Gli australian pull up o trazioni orizzontali è uno dei primi esercizi che si apprende per chi si avvicina al mondo del Calisthenics. È l’esercizio propedeutico dei Pull Up.

I muscoli che vengono coinvolti in questo esercizio di tirata sono il gran dorsale, deltoide e bicipiti.

L’esercizio prevede l’ausilio di una sbarra bassa oppure di un bilanciere poggiato su di un rack. Inizialmente va bene anche una sbarra (o bilanciere) all’altezza del petto e man mano che si diventa più forti si passa a un’altezza più bassa.

Per eseguire gli australian pull up si deve afferrare la sbarra (presa prona) da sotto con le gambe distese in avanti. Dalla posizione di partenza basta trazione il corpo portando il petto verso la sbarra ritornando poi nella posizione di partenza. Durante tutta l’esecuzione si devono mantenere le scapole addotte, contrarre l’addome, glutei e quadricipiti (in modo da garantire una linea corretta senza sovraccaricare i  muscoli lombari).

australian pull up esecuzione

Una versione più avanzata prevede di posizionare i piedi su di una panca o un qualsiasi altro rialzo con la plyo box, in modo da avere il corpo parallelo al pavimento andando così a ridurre l’angolo che si forma tra la sbarra e il corpo.

Australian Chin Up

Analogamente se si passa da una presa prona a una presa supina(mantenendo sempre la stessa esecuzione) abbiamo australian chin up, esercizio propedeutico dei Chin Up.
In questo caso si ha un maggiore coinvolgimento del bicipite rispetto al gran dorsale.

Come eseguirli senza una sbarra bassa o un bilanciere?

Come è possibile eseguire gli australian pull up se non si possiede una sbarra bassa o un bilanciere con altezza regolabile?

Niente di più semplice…È possibile utilizzare il TRX oppure gli anelli da ginnastica.

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Video che spiega in maniera veloce come poter progredire nelle trazioni alla sbarra grazie agli australian pull o trazioni orizzontali.

Australian pull up a casa: come farli senza utilizzare alcun attrezzo

Non hai la possibilità di andare in palestra e vuoi eseguire gli australian pull up a casa? Nessun problema è possibile eseguire quest’esercizio di tirata anche senza l’utilizzo di attrezzatura da palestra, l’unica cosa di cui necessiti è un tavolino.

Quindi per eseguire gli australian pull up al tavolo sdraiati al di sotto di esso, afferra il piano con le mani e traziona come se fosse una normale sbarra. Ovviamente su alcuni tavoli, come quelli in cristallo, è sconsigliato per evitare danni sia al tavolo che alla persona stessa. Girandoti al contrario sarai invece in grado di eseguire anche gli australian chin up.

Ecco il video dimostrativo delle due varianti mediante l’utilizzo del tavolo da cucina.

4 commenti su “Australian Pull Up: corretta esecuzione e muscoli coinvolti”

  1. Ciao ragazzi, credo abbiate fatto un pò di confusione tra presa prona e supina nella descrizione.
    Australian pull up = presa prona
    Australian chin up = presa supina

  2. Ciao! Inizio oggi il percorso. Speriamo bene, che io mi annoio facilmente 🙂 comunque posso sostituire o fare in altro modo le trazioni australiane? Non ho un tavolo che mi possa permettere di farle.
    Grazie

    1. Ciao Silvia benvenuta in questo fantastico mondo dell’allenamento a corpo libero. Un’ottima variante degli australian pull up alla sbarra bassa sono quelli eseguiti agli anelli oppure al TRX, oppure a presa neutra con due parallele per fare i Dip.

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