Il pull down con elastico è un ottimo esercizio di tirata. Scopri come eseguirlo correttamente, le varianti ed i muscoli coinvolti.
L’esercizio pull down elastico é un allenamento mono articolare mirato allo sviluppo del muscolo gran dorsale. L’allenamento può essere eseguito facilmente in casa, serve solo un elastico (loop band) con un gancio da fissare ad una porta in modo da avere una presa più sicura.
Si consiglia di acquistare un set di almeno 3 elastici che hanno una resistenza diversa per scegliere il carico ideale per le differenze tra un gruppo muscolare e l’altro.
Come eseguire il pull down con elastico a casa
Per eseguire in modo corretto il pull down con elastico segui step by step questi suggerimenti:
- Impugna l’elastico rimanendo in piedi. La schiena deve essere dritta e la distanza delle mani deve rispettare la posizione della schiena
- Le braccia sono distese e devono essere un pochino spostate in avanti rispetto alla testa
- Con le braccia distese e la schiena dritta tira verso il basso l’elastico buttando fuori l’aria. Nello stesso tempo avvicina le scapole come se si volesse dare una gomitata ad una persona dietro tutto questo grazie alla contrazione dei muscoli dorsali. Bisogna arrivare ad avere, nella posizione di contrazione massima, i gomiti piegati legati ai fianchi e la schiena eretta in modo corretto
- Distendi le braccia lasciandoti trascinare dall’elastico prendendo aria per essere pronti alla prossima esecuzione
- Mantieni lo sguardo in alto
Pull down elastico muscoli coinvolti
I muscoli interessati nell’esecuzione del pull down con elastico sono i seguenti:
- Trapezio medio e inferiore: il trapezio medio é attaccato all’acromion e alla scapola e quello inferiore é inserito nella base media della scapola
- Deltoide posteriore: é un muscolo della spalla che la ricopre e serve per la rotazione del braccio
- Romboide: il muscolo si trova nella parte superiore del dorso, é ricoperto dal trapezio e serve a far aderire la scapola al torace
- Elevatore della scapola: é un muscolo che si trova nella parte profonda del trapezio e serve a sollevare e ruotare la scapola
- Gran dorsale: é il muscolo più lungo del corpo umano indispensabile per il movimento di adduzione, rotazione ed estensione dell’omero
- Dentato posteriore e inferiore: é ricoperto dal trapezio e dal grande romboide
- Quadrato dei lombi: si trova nella parete addominale posteriore e serve per l’inclinazione della colonna vertebrale e delle pelvi
Varianti pull down braccia tese con elastico
Ecco alcune varianti del pull down a braccia tese con elastico:
- Pull down con corda che coinvolge gli stessi muscoli e i movimenti sono identici. Il cambiamento sta nel fatto che usando una corda si aumenta la contrazione finale e si può fare l’esercizio con una sola mano rendendolo più difficile
- Pull down alla lat machine, coinvolge gli stessi muscoli ed é consigliato per i principianti perché il movimento é guidato e il carico é adeguato al livello di allenamento che si effettua.
