L'affondo è un esercizio di base per allenare gambe e glutei. Scopri quali sono le varianti più diffuse, come eseguirle correttamente e quali sono i muscoli coinvolti.
Quando si eseguono degli allenamenti in casa uno degli esercizi che non mancano mai sono gli affondi, una tipologia che consente di rinforzare i muscoli delle gambe e nello stesso tempo degli addominali e dei glutei.
Ne esistono di diverse tipologie aventi obiettivi diversi, continua la lettura per scoprire quali sono e come eseguirli al meglio.
In questo articolo parliamo di:
Muscoli coinvolti durante l’esecuzione degli affondi
Prima di illustrarti le varie differenze tra le tipologie è doveroso fare una piccola premessa sui muscoli maggiormente sollecitati durante l’esecuzione:
- Quadricipite
- Bicipite femorale
- Glutei
- Polpacci
Diverse tipologie di affondi
Affondi alternati
La tipologia più comune è quella degli affondi alternati (in inglese lunges) che si possono eseguire sia tenendo le mani sui fianchi che utilizzando due manubri. L’importante, quando si esegue questo esercizio è mantenere la schiena in posizione dritta ed il peso sia sui talloni.
Si deve formare un angolo di 90 gradi tra la gamba ed il ginocchio, con quest’ultimo che deve rimanere “perpendicolare” rispetto alla caviglia.
Dopo aver eseguito l’affondo con una delle due gambe si ripristina la posizione di partenza e poi si passa ad eseguirlo con l’altra gamba, effettuando anche delle serie secondo la propria forma fisica e tenendo sotto controllo la fatica.
Affondi indietro
Una delle varianti che si eseguono più frequentemente è quella degli affondi indietro (in inglese reverse o backward lunges), che sono molto importanti per i glutei e per i muscoli femorali, oltre che per le ginocchia.
Il movimento deve essere sempre tenuto sotto controllo e anche in questo caso si deve avere la spina dorsale in posizione “dritta” con il peso del corpo sui talloni.
Per eseguire questo tipo di affondo si deve abbassare il proprio corpo formando un angolo di 90 gradi sia per quanto riguarda la gamba che sta in avanti e quella che si muove indietro. A questo punto si porta in avanti la gamba che ha affondato dietro e si ripete il movimento con la gamba opposta.
Affondi laterali
Con la tipologia degli affondi laterali (in inglese side lunges) si rinforzano i glutei medi che sono fondamentali per garantire una buona stabilità dell’anca e per evitare di subire degli infortuni muscolari nelle fasi di corsa.
Per questo tipo di affondo la posizione di partenza prevede di tenere i piedi uniti, mentre le mani possono essere posizionate sui fianchi oppure impugnare due pesi (come ad esempio due kettlebell) o tenerle alte sopra la testa.
Tenendo tutto sotto controllo si sposta la gamba verso il lato esterno e si appoggia il piede a terra in posizione piatta. A questo punto, tenendo diritto il busto e avendo cura di tenere il peso del corpo sul tallone, si piega il ginocchio e si porta la coscia in posizione “parallela” rispetto al pavimento, mentre l’altra gamba rimane in posizione dritta e il ginocchio in posizione “perpendicolare” rispetto alla caviglia.
Dopo aver sostato in questa posizione per circa 2 secondi si torna a quella iniziale e poi si esegue l’affondo laterale con la gamba opposta.
Affondi in avanzamento
Per quanto riguarda gli affondi in avanzamento (in inglese walking lunges), detti anche “in camminata” la modalità di esecuzione più diffusa è quella che prevede l’utilizzo di un bilanciere sulle proprie spalle oppure di due manubri da tenere in mano.
Con questo tipo di affondo, che è quello più completo della gamma, in quanto la vostra anca raggiunge, durante il passo, la massima estensione, vengono attivati in maniera importante sia il muscolo del grande gluteo che il quadricipite.
Per eseguirlo è come sempre importante la posizione “dritta” della schiena, con il peso distribuito sui talloni.
Abbassare il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe ed effettuare dei passi in avanti.
Affondi bulgari
Una variante che si esegue con l’ausilio di una panca, un box, o in generale di un rialzo che si trovi all’altezza delle proprie ginocchia, sono gli affondi bulgari (in inglese bulgaria split squat), chiamato anche squat bulgaro.
Con questo esercizio si coinvolgono i glutei, il quadricipite, i muscoli ischio crurali come il semi tendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale, oltre che i muscoli addominali del core.
Per lo squat bulgaro la posizione di partenza prevede che i polpacci siano in una posizione aderente alla panca, poi si effettuano 2/3 passi in avanti per distanziarsi dalla panca.
Tenendo il busto inclinato “leggermente” in avanti si appoggia la punta di un piede all’indietro sul rialzo, mentre l’altro piede rimane appoggiato sul pavimento e si passa alla fase “eccentrica” con esecuzione della flessione delle ginocchia, senza toccare il pavimento.
In seguito si esegue con l’altra gamba.
