Vuoi allenare i polpacci a corpo libero? Scopri quali sono gli esercizi per allenarti a casa senza attrezzi.
In questo articolo parliamo di:
Polpaccio: anatomia e funzioni
In maniera molto generica, quando si parla di polpaccio ci si riferisce alla zona superiore della parte posteriore della gamba. Anche se non è del tutto errata, si tratta di una dicitura approssimativa.
Il polpaccio è costituito da 2 muscoli: il gastrocnemio e il soleo.
Il gastrocnemio, detto anche gemello, è il muscolo più grande e superficiale che crea il rigonfiamento nella parte alta del polpaccio, per intenderci.
Il soleo, invece, è un muscolo più piccolo e piatto, che si trova proprio sotto il gastrocnemio.
Il polpaccio svolge un ruolo fondamentale per la flessione plantare (estensione del piede durante la flessione della pianta) in primis e poi anche per la flessione del ginocchio, nonché la giusta deambulazione e stabilizzazione quando si cammina, si corre, si salta o semplicemente quando si sta solo in piedi.
I polpacci sono difficili da allenare perché i muscoli che lo compongono lavorano in maniera differente: il gastrocnemio lavora prevalentemente stando in piedi, mentre il soleo con le gambe flesse.
È fondamentale pertanto sollecitare adeguatamente questi muscoli, eseguendo la massima esecuzione durante il movimento, variando costantemente l’allenamento e quindi i carichi e le ripetizioni.
Calf Raise: il re degli esercizi per l’allenamento dei polpacci
L’esercizio più efficace per allenare i tuoi polpacci è senza dubbio il calf raise.
Puoi eseguirlo ovunque perché non necessita di nessun attrezzo specifico: come suggerisce il termine inglese, consiste nel sollevamento dei polpacci, staccando i talloni da terra.
Esecuzione tecnica del calf raise
Per quanto possa sembrare un esercizio semplice, non va assolutamente sottovalutata la corretta esecuzione del calf polpacci:
- Posizionati in piedi davanti a un muro, con i palmi delle mani appoggiati a esso, un po’ più in alto delle spalle
- I piedi vanno distanziati a circa un metro dal muro e le gambe leggermente divaricate
- Con le gambe tese, stacca i talloni dal pavimento spingendoti con la punta dei piedi
- Mantieni la posizione per qualche secondo contraendo addome, glutei, polpacci e quadricipiti, e poi lentamente scendi, controlla il movimento e ritorna alla posizione di partenza, senza rimbalzare
Video corretta esecuzione del calf raise per i polpacci by Umberto Miletto.
Errori da evitare
Durante l’esecuzione tecnica del calf raise è importante evitare quelli che a mio avviso sono gli errori più comuni che si commettono:
- Eseguire velocemente le ripetizioni per togliersi il pensiero
- Far partire il movimento dal bacino, dai fianchi o dalle ginocchia
- Sollevare le spalle per darsi una maggiore spinta
- Non contrarre addome, glutei, polpacci e quadricipiti durante il sollevamento
- Non accompagnare il movimento di discesa dei talloni e sbatterli sul pavimento una volta venuti in contatto con esso
Calf raise e varianti
Quando si parla di varianti del calf non ci si riferisce alla sua diversa esecuzione ma piuttosto all’aggiunta di carichi e piccoli attrezzi durante il suo svolgimento o anche al modo in cui si esegue, da seduti anziché in piedi.
Qui di seguito ti elencherò le variazioni utili a diversificare l’esercizio e la sua intensità:
- Puoi usare un rialzo (un gradino o un disco ad esempio): salici su, distendi bene le gambe con i talloni che sfiorano il pavimento e poi sollevati per bene con la massima estensione dei polpacci; scendi giù lentamente ricordandoti di controllare il movimento. Puoi partire con tutti e 2 i piedi in appoggio e poi a mano a mano che diventi più bravo, puoi eseguirlo su un piede per volta
- Puoi usare una zavorra (manubri, kettlebell, dischi), con o senza rialzo, con entrambi i piedi o su una singola gamba
- Seduto, con i piedi in appoggio sul pavimento o sul rialzo: sistema un peso sulle ginocchia ed esegui una flesso-estensione della caviglia
