Scopri come eseguire correttamente il front squat (squat frontale) in 6 step, quali sono i muscoli coinvolti e le varianti più diffuse.
In questo articolo parliamo di:
Il front squat: cos’è?
Il Front Squat ( o squat frontale) è, insieme allo squat tradizionale, uno dei principali esercizi per gambe e glutei forti e muscolosi: ci si accoscia eseguendo il movimento nel modo più profondo possibile e ci si rialza per tornare alla posizione iniziale.
Contrariamente allo squat classico, quello frontale è in maggior misura a carico dei quadricipiti poiché la posizione maggiormente eretta del busto che si tiene durante l’esecuzione porta un minore coinvolgimento di glutei e femorali.
Differente è anche la posizione del bilanciere durante lo svolgimento dell’esercizio.
Se vuoi saperne di più, leggi questo articolo dove ti spiegherò dettagliatamente come si esegue correttamente, i benefici e soprattutto come allenarlo al meglio.
Barbell front squat: esecuzione tecnica dello squat frontale con bilanciere
Per eseguire correttamente un squat frontale attieniti a questi 6 step:
- RACK POSITION: è la posizione con cui si tiene il bilanciere sopra le clavicole, ovvero il posizionamento essenziale per eseguire l’esercizio. Non è una posizione facile da raggiungere anche perché richiede una certa mobilità dei polsi e dei gomiti, che non tutti possiedono. Ecco perché ti mostro 2 soluzioni per l’ingaggio del bilanciere:
- la prima soluzione è quella con le braccia incrociate, nonché la più classica posizione del bodybuilding, che non necessita di ampie flessioni né dei gomiti né dei polsi: qui il peso è ben distribuito sui deltoidi anteriori, mentre le mani bloccano il bilanciere attraverso la pressione sulle dita;
- la seconda soluzione è quella a braccia parallele (o presa clean), nonché la posizione più comune importata dalla pesistica olimpica. Qui, la mano in presa prona e chiusa avvolge il bilanciere che è posizionato sui deltoidi anteriori o sulle clavicole: il dorso delle mani è in corrispondenza della spalla o leggermente più esterno e i gomiti ben sollevati, paralleli al suolo.
- USCITA DAL RACK: una volta impugnato bene il bilanciere, devi staccarlo dal rack per dare inizio al movimento vero e proprio. Posiziona i piedi sotto al bilanciere, effettua l’estensione dell’anca e alzati in piedi. Fai 2 passi indietro per allontanarti dal rack e sistema i piedi con una distanza pari o di poco inferiore a quella delle spalle;
- DISCESA: inizia la fase di accosciata. Mantenendo la testa alta e la schiena compatta, avendo sempre ben accentuate le normali curve fisiologiche, esegui uno squat. Poni l’attenzione sui 2 punti di pressione fondamentali, il bilanciere che spinge verso il basso e il pavimento che sostiene. Esegui la discesa con fluidità e controlla il movimento.
- BUCA: è questa la fase di massima accosciata, nonché quella più critica in tutte le varianti dello squat ma in maniera ancora più determinante nel front squat. Il bilanciere non giace sulla schiena ma è poggiato sul torace e le possibilità di sbilanciamento crescono in modo esponenziale. Perché questo non accada devi restare concentrato senza rilassare l’addome.
- Più si ha mobilità articolare e di caviglie e maggiore sarà il “range of motion”: viene spesso associato all’ “ass to grass”, letteralmente “sedere fino all’erba” e quindi “sedere a terra”, per dare un’idea di quanto si dovrebbe riuscire a scendere nel front squat corretto;
- SPINTA: una volta arrivati sotto il parallelo, inizia la risalita verso l’alto, sempre buttando bene in fuori le ginocchia e distribuendo il peso sui talloni e mai sulle punte. Ricordati di tenere i gomiti sempre in alto: questo ti permetterà di mantenere la schiena dritta e il petto in fuori, evitando pertanto di inclinare in avanti il busto. Il movimento termina quando sei in posizione eretta, con estensione di anca e ginocchio.
- Sei pronto a eseguire una nuova ripetizione.
Video corretta esecuzione del front squat con bilanciere by ScottHermanFitness.
Front squat e muscoli coinvolti
Durante l’esecuzione del front squat lavorano i seguenti muscoli:
- Quadricipiti (per estendere le ginocchia)
- Grande gluteo ( per estendere i fianchi)
- Addominali (in quanto muscoli stabilizzatori)
- Adduttori dell’anca
- Erettori spinali (vengono attivati isometricamente in modo che la schiena resti dritta)
- Sacro lombari
- Quadrato dei lombi
Benefici
Se pratichi lo squat frontale con una certa costanza, i benefici che raggiungi sono tangibili:
- Migliori l’equilibrio e la concentrazione
- Migliori la postura dovendo mantenere la schiena costantemente dritta
- Snellisci il fisico bruciando molte calorie
- Tonifichi il corpo
Varianti del front squat
Front squat con kettlebell (with kettlebell)
Finora abbiamo visto come si esegue il front squat col bilanciere. Una variante senza bilanciere è quella di usare i kettlebell, che con la loro facile impugnatura si prestano molto bene all’esercizio.
Prendine 2 (se eseguito solo con una kettlebell è più corretto parlare di goblet squat) e portali all’altezza delle spalle. L’esecuzione tecnica è identica a quella descritta su con il bilanciere. L’unica differenza sono i gomiti che in questa variante puntano verso il basso.
Potrebbe essere una buona propedeutica per chi non ha dimestichezza con l’esercizio oppure poca mobilità sulle spalle.
La ripetizione, la costanza e la ricerca dell’esecuzione perfetta è il miglior esercizio per raggiungere grandi risultati!
Front squat con manubri (with dumbbells)
Poggia i manubri sulle spalle, effettua una squat frontale mantenendo i gomiti alti durante tutta l’esecuzione.
Front squat con loopband
Se non hai a disposizione ne bilanciere, kettlebell o manubri allora una valida alternati potrebbe essere quella dell’utilizzo di una loop band (o resistance bands).
- Fissa la banda elastica sotto i piedi (con una larghezza poco più ampia delle spalle)
- Afferrala con le mani mantenendo una presa supina e portala proprio sotto il mento
- Allarga i gomiti, impedendo così alla banda elastica di scivolare dalle spalle
- Esegui lo squat
Back squat vs Front squat
Essere o non essere? Questo era il dubbio amletico!
Front Squat o Back Squat? Questo è il dubbio atletico!
Meglio lo squat col bilanciere sulla parte anteriore delle spalle o quello col bilanciere sulla schiena (back squat)?
Qual è l’esercizio più idoneo? E che differenza c’è tra i 2?
Bè, una cosa è certa: entrambi sono esercizi molto efficaci per cosce e glutei ma un esercizio può essere più produttivo dell’altro in base al proprio obiettivo d’allenamento.
Sia lo squat frontale che quello classico reclutano gli stessi grandi gruppi muscolari, quali la parte superiore della schiena, gli addominali, la colonna lombare, i glutei, gli adduttori della coscia, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci: diversa è l’enfasi che si sposta su questi muscoli durante il sollevamento.
Il movimento è identico in entrambi le varianti; cambia l’uso che se ne fa del bilanciere in una posizione diversa.
Back Squat:il bilanciere è posizionato dietro le spalle. Mentre svolgi l’esercizio devi sederti concentrandoti a portare i glutei più indietro possibile. L’enfasi è pertanto spostata sui glutei, sugli adduttori delle cosce e sui lombari della colonna vertebrale.
Front Squat: il bilanciere è sorretto dalla parte anteriore delle spalle e tenuto con le mani girate all’indietro. Mentre lo esegui devi sederti verso il basso e quindi scendere il più possibile in maniera verticale, mantenendo la postura eretta. L’enfasi è sui quadricipiti e la parte superiore della schiena. Viene ridotta la flessione della colonna lombare e viene aumentata la stabilizzazione dell’addome per una maggiore potenzialità di flessione della colonna vertebrale.
Che sia squat o che sia una sua variante, poco importa. Ciò che conta è squattare!
