Vuoi dei glutei brasiliani alti e sodi? Allora integra questi 10 esercizi nei tuoi allenamenti per i glutei.
Siamo giunti finalmente al secondo articolo rivolto esclusivamente al pubblico femminile dove andrò ad elencare ben 10 esercizi per glutei sodi e alti da fare in palestra.
In questo articolo parliamo di:
Esercizi glutei sodi e alti: ecco i 10
L’allenamento dei glutei richiede molto lavoro e dedizione, assicurati quindi di seguire un corretta ed equilibrata alimentazione oltre alla corretta pianificazione degli allenamenti.
Vuoi dei glutei alti e sodi? Se la risposta è SI allora dovresti iniziare ad integrare questi esercizi nelle tue schede di allenamento.
Ecco quali sono gli esercizi glutei che daranno un grande stimolo al tuo corpo per un lato B da urlo.
Hip thrurst
L’hip thrust è classificato dagli esperti come l’esercizio che riesce ad attivare ed isolare maggiormente i glutei, molto di più rispetto agli stacchi rumeni e agli squat.
Muscoli coinvolti nell’hip thrust
I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dell’hip thrust con il bilanciere sono:
- Glutei
- Bicipite femorale
Corretta esecuzione dell’hip thrust
- Posiziona una panca dietro le spalle
- Poggia il bilanciere sulla piega dell’anca
- I piedi sono ben saldi sul pavimento con le punte rivolte in avanti e con una larghezza pari a quella della spalle
- Mediante l’attivazione dei glutei fai salire il bilanciere fino a quando non è in linea col busto
- Scendi lentamente e senza toccare il pavimento ricomincia
Sumo squat
Il sumo squat è probabilmente la versione più diffusa del classico back squat ed allo stesso tempo uno dei migliori per allenare l’interno coscia. La differenza sostanziale tra le due versioni è il posizionamento dei piedi che nella versione classica sono poco più larghi del bacino.
Muscoli coinvolti nel sumo squat
I muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del sumo squat sono:
- Quadricipite
- Ischiocrurali
- Glutei
Corretta esecuzione del sumo squat
- Posiziona il bilanciere sopra le spalle
- I piedi sono molto più larghi delle spalle e i piedi sono rivolti verso all’esterno di 45°
- Abbassati lentamente piegando le ginocchia e portando il sedere verso dietro, allo stesso tempo spingi le ginocchia verso l’esterno
- Quando le cosce sono parallele al pavimento fai forza sui talloni e risali
- Al top del movimento contrai glutei, quadricipiti e addome
Può essere eseguito sia a corpo libero che alla smith machine.
Goblet squat
Altra variante molto diffusa dello squat classico è il goblet squat. Si può eseguire con un manubrio o una kettlebell. Io personalmente preferisco utilizzare la kettlebell in questa variante in quanto la presa risulta molto più confortevole rispetto al manubrio.
I principali vantaggi sono:
- Miglioramento della postura dovuto al rafforzamento dei muscoli del core
- Miglioramento della mobilità
- Riduce il rischio di infortuni rispetto al back/front squat
- Maggiore enfasi sui glutei
Muscoli coinvolti nel goblet squat
I muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del goblet squat sono:
- Quadricipiti
- Glutei
Corretta esecuzione del goblet squat
- Afferra una kettlebell o un manubri e portalo all’altezza del petto
- I piedi sono poco più larghi delle spalle e con le punte rivolte leggermente all’esterno
- Contrai i muscoli dell’addome
- Abbassati col sedere mantenendo il petto all’infuori
- Scendi fino a quando con il sedere non superi la linea del ginocchio (spezzando quindi il parallelo)
- Fai forza sui talloni e risali
- Al top del movimento contrai glutei, quadricipiti e addome
Frog pumps
Se vuoi scolpire i tuoi glutei rendendoli allo stesso tempo alti e sodi allora non puoi ignorare il frog pump. Essendo un esercizio a basso carico ma ad alto volume sono ottimi per attivare i glutei ed inserirli all’inizio dell’allenamento o alla fine per dare un pump in più ai glutei.
Muscoli coinvolti nei frog pump
I frog pump coinvolgono solo ed esclusivamente i glutei “isolando” quadricipiti e femorali.
Corretta esecuzione dei frog pump
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia rivolte verso l’esterno e i piedi uniti
- Contrai forte i glutei e solleva i fianchi
- Abbassa il sedere sul pavimento e ricomincia
Hip abductors
Con qualche piccolo accorgimento sarai in grado di sfruttare l’hip abductors per andare a colpire il gluteo medio e piccolo.
Muscoli coinvolti nell’hip abductors
I che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione degli hip abductor alla macchina sono:
- Grande adduttore
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Corretta esecuzione degli hip abductors
- Siediti sulla macchina (precisamente sulla parte finale)
- Proiettati leggermente in avanti con il busto ed afferra con le mani la struttura
- Fai forza con le gambe facendole allontanare una dall’altra
- Riportale lentamente nella fase iniziale e ricomincia
In alcune varianti si può rimanere in sospensione senza sedersi.
Frog reverse hyper
Il frog reverse hyper è un altro ottimo esercizio che può essere eseguito sia in palestra che a casa. Per l’esecuzione si necessita solo di una semplice panca.
Se eseguito in versione straddle è un ottimo esercizio per comprendere l’attivazione dei glutei durante l’esecuzione front lever.
Muscoli coinvolti nel frog reverse hyper
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione del frog reverse hyper sono:
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Corretta esecuzione dei frog reverse hyper
- Sdraiati su una panca con la pancia rivolta verso di essa
- Bacino e gambe devono rimanere al di fuori della panca
- Unisci i piedi come nel frog pump
- Contrai i glutei e spingendo le ginocchia fino all’altezza del bacino
- Scendi lentamente e ricomincia
Single leg incline glute bridge
Il single leg incline glute bridge è una variante del classico glute bridge, che oltre a lavorare con una singola alla volta richiede anche l’ausilio di un rialzo o di uno step per aumentare il ROM (range of motion) dell’esercizio.
Muscoli coinvolti nel single leg incline glute bridge
Il muscolo maggiormente coinvolto durante l’esecuzione del single leg glute bridge è il grande gluteo.
Corretta esecuzione del single leg incline glute bridge
- Sdraiati con le spalle a terra
- Porta un piede su un rialzo invece l’altra gamba rimane tesa verso l’alto
- Effettua una contrazione dei glutei e porta il bacino in alto senza inarcare la schiena
- Scendi lentamente e ricomincia
Elevated sumo squat
Sono tre le differenze sostanziali tra l’elevated sumo squat e il sumo squat classico:
- Si esegue appunto con una kettlebell o un manubrio mantenendo le braccia tese rivolte verso il pavimento
- Necessiti di due rialzi, ad esempio due step o due panche
- Puoi scendere più in profondità dato che il peso non toccherà il pavimento
Lying hip abductions
I lying hip abductions non nient’altro che degli slanci a gamba tesa da sdraiati a terra lungo un fianco.
I principali vantaggi sono:
- Riduce il valgismo delle ginocchia
- Ottimo per attivare i glutei prima degli esercizi più complessi come squat e hip thrust
Muscoli coinvolti nei lying hip abductions
I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dei lying hip abductions sono:
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
Corretta esecuzione dei lying hip abductions
- Posizione di partenza: sdraiati su un tappetino / pavimento su un fianco con le gambe distese dal corpo. Tieni i piedi uniti in posizione neutra (a 90 gradi rispetto allo stinco) e la parte inferiore del braccio piegata e posizionata sotto la testa per il supporto, mentre la parte superiore del braccio poggia sulla parte superiore dell’anca. I fianchi e le spalle devono essere allineati verticalmente rispetto al pavimento. La tua testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale.
- Sdraiati sul pavimento su un fianco con le gambe tese
- I piedi sono uniti e in posizione neutra
- Solleva leggermente il busto e posiziona il gomito sotto la spalla
- Assicurati di non incurvare la schiena mantenendola neutra
- Solleva la gamba senza ruotare il ginocchio
- Durante la fase negativa riporta delicatamente la gamba nella posizione di partenza e ricomincia
Un errore comune è quello di sollevare troppo le gamba oltre i 45°.
Cable glute kickbacks
Siamo finalmente giunto all’ultimo dei 10 esercizi per glutei alti e sodi: il cable glute kickbacks.
Muscoli coinvolti nei cable glute kickbacks
I muscoli che vengono coinvolti durante l’esecuzione dei kickbacks ai cavi sono:
- Glutei (grande, medio e piccolo)
- Bicipite femorale
Corretta esecuzione dei cable glute kickbacks
- Aggancia il cavo ad una caviglia
- Fai qualche passo indietro
- Piega leggermente le ginocchia
- Il busto è parallelo al pavimento (rispetto alla versione in piedi hai un movimento più ampio)
- Le mani sono ancorate alla struttura
- Esegui lentamente una scalciata all’indietro
- Contrai i glutei per 1 o 2 secondi quando hai raggiunto la massima estensione
- Controlla la fase negativa e ricomincia
Assicurati di mantenere la schiena neutra senza incurvare durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Video dimostrativo dei 10 esercizi per glutei sodi e alti da fare in palestra by Hunter Chilton.
