Goblet squat: corretta esecuzione, muscoli coinvolti, vantaggi e svantaggi

Padroneggia al meglio il goblet squat un ottimo esercizio per stimolare i muscoli dei glutei, cosce e addominali. Scopri come eseguirlo correttamente.

Goblet squat

Premesso che l’esercizio è importante, a qualsiasi età ed in qualsiasi stato di forma fisica, perché migliora l’umore e riduce il livello di stress, oltre ad avere effetti positivi non solo sulla forma fisica ma anche sui livelli sanitari generali; in questo particolare momento, l’attenzione alla salute ed ai livelli di stress è fondamentale, lo sport risulta perciò molto utile per combattere la noia e la tensione causata dall’isolamento da COVID-19.

Anche chi non si sente particolarmente sicuro nella ripartenza e decide di voler essere prudente rimanendo il più a lungo possibile a casa, può e deve fare esercizio a casa propria, favorendo così la circolazione sanguigna, la riattivazione del metabolismo, la riduzione dello stress e l’aumento del buon umore.

A tal proposito voglio illustrarti un ottimo esercizio per i glutei e le gambe: il goblet squat.

Continua la lettura e scopri tutto quello che c’è da sapere per padroneggiarlo al meglio…

Goblet squat: cosa è

Il Goblet Squat è una variante del classico squat considerato uno tra i migliori esercizi per allenare la parte bassa del corpo e adatto soprattutto a chi si allena da poco tempo.

Non necessita di attrezzi particolari perché, se non si possiede il kettlebell (che è un peso, di solito in ghisa, sferico che sembra una palla di cannone, provvisto di maniglia, con un peso che può variare dai 4 ai 48 kg) si può usare un manubrio, una palla medica o un qualsiasi peso adeguato allo sforzo che si vuole fare.

Se non possiedi una kettlebell leggi la nostra recensione e scegli quella più adatta alle tue esigenze.

È molto utile come riscaldamento perché attiva i glutei, riscalda i fianchi e le caviglie, insegna a tener fuori le ginocchia ed allena anche il core.

Il Goblet Squat si inserisce tra quei tipi di Squat che si possono fare anche a casa, a differenza di alcune varianti che prevedono l’utilizzo di attrezzi più costosi e non sempre accessibili a tutti.

Ecco quali sono le altre varianti di squat più comuni:

  • Front squat
  • Air squat (squat a corpo libero)
  • Squat bulgaro
  • BacksSquat con bilanciere
  • Squat al multipower

Muscoli coinvolti durante l’esecuzione dei goblet squat

Goblet squat e muscoli coinvolti

Il globet squat è un esercizio utile per la mobilità e forza, con focus su glutei, cosce e quadricipiti. Necessita di una mobilità importante della catena cinetica posteriore e grazie all’utilizzo del peso fa lavorare anche schiena e braccia.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Gambe
  • Schiena
  • Core, quindi – pavimento pelvico
  • Traverso dell’addome
  • Obliqui interni
  • Diaframma
  • Retto dell’addome
  • Upper back, la parte superiore della schiena
  • Trapezi
  • Deltoidi posteriori
  • Romboidi
  • Cuffia dei rotatori

Come eseguire il goblet squat correttamente

Qui di seguito sono riportati gli step e le linee guida da rispettare per eseguirlo al meglio.

  • Piedi un po’ più larghi delle spalle
  • Punte dei piedi rivolti all’esterno (immagina i tuoi piedi come se fossero delle lancette di un orologio e di doverle posizionare alle ore alle 10 e 10)
  • Schiena dritta
  • Peso bel saldo nelle mani
  • Gomiti aperti e che puntano verso il basso
  • Addome attivo
  • Esegui un’accosciata e scendi fino a rompere il parallelo (glutei sotto la linea delle ginocchia)
  • Non alzare i talloni
  • La schiena deve rimanere neutra non cifotizzata
  • Mantieni ben salde le piante dei piedi a terra
  • Concentra il peso sul centro del piede e facendo pressione sul pavimento esegui una risalita esplosiva
  • Al top del movimento contrai i muscoli dei glutei, cosce e addome
  • Assicurati di non buttare le ginocchia all’interno durante tutta l’esecuzione
  • Non sbilanciarti in avanti
  • È consigliato spingere i gomiti all’interno delle cosce per accentuarne l’effetto
  • Inspirare durante la fase negativa (discesa)
  • Espira durante la fase positiva (salita)

Pro e contro del goblet squat

Vantaggi

  • Il carico moderato rende l’esercizio facile ed alla portata di tutti anche a casa
  • È utile anche per i quadricipiti, non solo per gambe e glutei
  • È meglio di altri squat per la mobilità di anche e caviglie
  • Stabilizza il core addominale
  • Insegna a tenere fuori le ginocchia
  • È facile da imparare

Svantaggi

  • Richiede una buona mobilità soprattutto su caviglie, schiena e ginocchia
  • Per gli atleti più avanzati è utile solo come riscaldamento o come esercizio complementare poiché non permette di aumentare il carico “all’infinito” come ad esempio nel back squat
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