Padroneggia al meglio il goblet squat un ottimo esercizio per stimolare i muscoli dei glutei, cosce e addominali. Scopri come eseguirlo correttamente.
Premesso che l’esercizio è importante, a qualsiasi età ed in qualsiasi stato di forma fisica, perché migliora l’umore e riduce il livello di stress, oltre ad avere effetti positivi non solo sulla forma fisica ma anche sui livelli sanitari generali; in questo particolare momento, l’attenzione alla salute ed ai livelli di stress è fondamentale, lo sport risulta perciò molto utile per combattere la noia e la tensione causata dall’isolamento da COVID-19.
Anche chi non si sente particolarmente sicuro nella ripartenza e decide di voler essere prudente rimanendo il più a lungo possibile a casa, può e deve fare esercizio a casa propria, favorendo così la circolazione sanguigna, la riattivazione del metabolismo, la riduzione dello stress e l’aumento del buon umore.
A tal proposito voglio illustrarti un ottimo esercizio per i glutei e le gambe: il goblet squat.
Continua la lettura e scopri tutto quello che c’è da sapere per padroneggiarlo al meglio…
In questo articolo parliamo di:
Goblet squat: cosa è
Il Goblet Squat è una variante del classico squat considerato uno tra i migliori esercizi per allenare la parte bassa del corpo e adatto soprattutto a chi si allena da poco tempo.
Non necessita di attrezzi particolari perché, se non si possiede il kettlebell (che è un peso, di solito in ghisa, sferico che sembra una palla di cannone, provvisto di maniglia, con un peso che può variare dai 4 ai 48 kg) si può usare un manubrio, una palla medica o un qualsiasi peso adeguato allo sforzo che si vuole fare.
È molto utile come riscaldamento perché attiva i glutei, riscalda i fianchi e le caviglie, insegna a tener fuori le ginocchia ed allena anche il core.
Il Goblet Squat si inserisce tra quei tipi di Squat che si possono fare anche a casa, a differenza di alcune varianti che prevedono l’utilizzo di attrezzi più costosi e non sempre accessibili a tutti.
Ecco quali sono le altre varianti di squat più comuni:
- Front squat
- Air squat (squat a corpo libero)
- Squat bulgaro
- BacksSquat con bilanciere
- Squat al multipower
Muscoli coinvolti durante l’esecuzione dei goblet squat
Il globet squat è un esercizio utile per la mobilità e forza, con focus su glutei, cosce e quadricipiti. Necessita di una mobilità importante della catena cinetica posteriore e grazie all’utilizzo del peso fa lavorare anche schiena e braccia.
I muscoli maggiormente coinvolti sono:
- Quadricipiti
- Glutei
- Gambe
- Schiena
- Core, quindi – pavimento pelvico
- Traverso dell’addome
- Obliqui interni
- Diaframma
- Retto dell’addome
- Upper back, la parte superiore della schiena
- Trapezi
- Deltoidi posteriori
- Romboidi
- Cuffia dei rotatori
Come eseguire il goblet squat correttamente
Qui di seguito sono riportati gli step e le linee guida da rispettare per eseguirlo al meglio.
- Piedi un po’ più larghi delle spalle
- Punte dei piedi rivolti all’esterno (immagina i tuoi piedi come se fossero delle lancette di un orologio e di doverle posizionare alle ore alle 10 e 10)
- Schiena dritta
- Peso bel saldo nelle mani
- Gomiti aperti e che puntano verso il basso
- Addome attivo
- Esegui un’accosciata e scendi fino a rompere il parallelo (glutei sotto la linea delle ginocchia)
- Non alzare i talloni
- La schiena deve rimanere neutra non cifotizzata
- Mantieni ben salde le piante dei piedi a terra
- Concentra il peso sul centro del piede e facendo pressione sul pavimento esegui una risalita esplosiva
- Al top del movimento contrai i muscoli dei glutei, cosce e addome
- Assicurati di non buttare le ginocchia all’interno durante tutta l’esecuzione
- Non sbilanciarti in avanti
- È consigliato spingere i gomiti all’interno delle cosce per accentuarne l’effetto
- Inspirare durante la fase negativa (discesa)
- Espira durante la fase positiva (salita)
Pro e contro del goblet squat
Vantaggi
- Il carico moderato rende l’esercizio facile ed alla portata di tutti anche a casa
- È utile anche per i quadricipiti, non solo per gambe e glutei
- È meglio di altri squat per la mobilità di anche e caviglie
- Stabilizza il core addominale
- Insegna a tenere fuori le ginocchia
- È facile da imparare
Svantaggi
- Richiede una buona mobilità soprattutto su caviglie, schiena e ginocchia
- Per gli atleti più avanzati è utile solo come riscaldamento o come esercizio complementare poiché non permette di aumentare il carico “all’infinito” come ad esempio nel back squat