Scopri come eseguire alla perfezione il miglior esercizio per allenare i glutei: l'hip thrust. Può essere eseguito sia a casa che in palestra.
L’hip thrust è un ottimo esercizio per allenare i glutei, un gruppo di muscoli che spesso viene sottovalutato o per il quale è difficile trovare degli esercizi che vanno ad isolare quasi completamente il muscolo svolgendo un lavoro più specifico, come ad esempio avviene con gli squat e con gli stacchi rumeni.
Muscoli coinvolti con l’hip thrust
Come detto i muscoli che si vanno ad allenare con questa forma di esercizio sono quelli dei glutei:
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
Tutti e 3 partono dall’osso sacro per arrivare al femore; sono tutti coinvolti nella serie di movimenti che vengono fatti per svolgere l’esercizio.
Si tratta di un gruppo di terminazioni nervose responsabile dei movimenti dell’anca e non solo:
- Rotazione interna ed esterna
- Abduzione
- Flessione
- Abduzione contemporanea all’estensione
- Stabilizzazione della colonna vertebrale
- Mantenimento della posizione eretta durante la camminata
Questo per l’importanza che i glutei hanno nello svolgimento di molte attività quotidiane, anche le più banali come ad esempio camminare e riuscire a stare in piedi nella maniera migliore.
Cosa serve per eseguire l’hip thrust?
Pochi gli attrezzi che servono per svolgere l’hip thrust:
- Panca o un altro rialzo tipo un box. Se invece opti per un’esecuzione con le spalle poggiate a terra allora non parliamo più di hip thurst ma di glute bridge.
- Bilanciere (o in alternativa anche dei manubri o kettlebell)
- Spugna
Ti consiglio l’utilizzo del bilanciere perché se eseguito correttamente e con costanza avrai la possibilità di sollevare carichi importanti, cosa alquanto limitante se eseguito con altre tipologie di zavorre.
Anche se utilizzi carichi medio/bassi utilizza una spugna o un’altra tipologia di appoggio morbido da posizionare sotto il bilanciere riducendo così il fastidio e massimizzando i risultati. Più risultati = glutei più sodi e alti.
Hip thrust: corretta esecuzione
Vediamo allora passo dopo passo come svolgere l’esercizio.
- Posizionati sedendosi sul pavimento con le spalle poggiate su una panca, facendo attenzione di avere un’inclinazione di 45 gradi
- Porta il bilanciere al di sopra del punto dove le anche si flettono, quindi leggermente sopra il bacino e fallo roteare verso il viso
- Porta le ginocchia nella posizione in cui sia possibile spingere, con la pianta del piede che dovrà trovarsi completamente a contatto con il pavimento, cercando di creare un angolo di 90 gradi tra tibia e femore. Le punte dei piedi dovranno essere leggermente divergenti
- Con tutta la pianta del piede spingi per sollevare il bilanciere da terra in modo tale che il busto sia parallelo al terreno e allineato con le cosce. In questa fase risulta essere di primaria importanza mantenere neutre le curve fisiologiche della colonna vertebrale
- A questo punto mantieni l’isometria per un secondo contraendo i muscoli dei glutei
- Tornare in modo controllato alla posizione di partenza espirando
Nel caso in cui si volesse una pressione minore del bilanciere sulle anche nel momento del sollevamento si può utilizzare, come detto precedentemente, una spugna o un asciugamano da mettere all’altezza del bacino in modo che possa attutire il contatto con il bilanciere.
Varianti per stimolare i glutei da diverse angolazioni
Esistono decine e decine di varianti dell’hip thrust tutte più o meno efficaci per colpire e stimolare i glutei da diverse angolazioni. Le migliori varianti dell’hip thrust sono:
- Banded hip thrust: prevede l’utilizzo di un elastico fitness (o mini band) da mettere proprio sopra le ginocchia. Durante tutta l’esecuzione porta le ginocchia verso l’esterno per stimolare al meglio il medio gluteo.
- A piedi uniti
- Versione sumo: con piedi più larghe delle spalle e punte rivolte all’esterno di circa 45 gradi.
- Single leg hip thrust: puoi eseguire la variante ad un singolo piede quando ad esempio non hai a disposizione un bilanciere per aumentare il carico oppure per eseguire delle super serie.
Errori da evitare
All’apparenza potrebbe sembrare un esercizio semplice e poco tecnico, invece la possibilità di commettere degli errori è veramente alta. Proprio per questo ho deciso di stilare un piccolo elenco puntato riportando gli errori che si commettono frequentemente.
- Durante tutta l’esecuzione la panca non si deve muovere indietro, se così non fosse potrebbe indicare che non si spinge correttamente verso l’alto il bacino
- Evitare di inarcare la schiena in maniera eccessiva quando si è al top del movimento
- Scendere eccessivamente con il bilanciere durante la fase negativa, perché si potrebbe sovraccaricare l’articolazione della caviglia
- Staccare i talloni dal pavimento andando così a spingere il carico solo con l’avampiede
- Ripetizioni non controllate eseguendo la fase negativa troppo velocemente
- Iperestensione del collo, per una perfetta esecuzione il mento deve puntare in basso
Gli effetti positivi
Si tratta di un esercizio non semplicissimo da fare ma di notevole efficacia per quel che riguarda i glutei e la colonna vertebrale. In genere non viene fatto in palestra per via della particolare posizione che occorre assumere e in quanto non esiste un attrezzo completo (alla portata di tutte le palestre) che ne permetta lo svolgimento.
Ma ad ogni modo per gli amanti del fitness è molto semplice da replicare a casa e risulta essere molto importante per la salvaguardi della muscolatura coinvolta nel movimento della zona posteriore ed inferiore del corpo.
È importante sapere che i benefici dell’hip thrust sono stati provati da studi specifici che nel 2015 lo hanno messo a confronto con il classico squat tanto amato da chi vorrebbe un posteriore sodo e ben allenato (puoi approfondire l’argomento A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises).
I risultati sono stati notevoli e hanno rivelato una maggiore efficacia dell’hip thrust nei confronti dello squat.
