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Sissy squat: corretta esecuzione, muscoli coinvolti e varianti

Scopri come eseguire correttamente il Sissy Squat, un esercizio old style per allenare le gambe.

Sissy Squat

Sissy Squat: cos’è e come si esegue

Il Sissy Squat consiste in un esercizio a corpo libero di isolamento per allenare correttamente i quadricipiti, in quanto non prevede l’inclusione di glutei e femorali. Si tratta di una “variante” di leg extension.

Questa tipologia di esercizio che si può definire old school, è indicata specialmente per chi vuole allenare per bene le gambe in casa. Esatto, questo perché non serve necessariamente un attrezzo per effettuare una serie di sissy squat, anche se in commercio ne sono presenti moltissimi adatti da tenere in casa, come la sissy squat machine.

Scopriamo insieme tutti i dettagli sull’esercizio in questione!

Sissy Squat esecuzione: come svolgerlo correttamente

Capiamo come eseguire in modo corretto il Sissy Squat. Leggendo passo per passo i vari punti da seguire avrai la possibilità di comprendere la giusta esecuzione dell’esercizio, in quanto ogni step sarà spiegato chiaramente.

Step 1: la partenza

  • Posizione eretta: i piedi vanno posizionati a larghezza spalle
  • Rigorosamente a terra, i le punte dei piedi vanno rivolte in avanti
  • Le mani devono essere appoggiate sui fianchi o in alternativa, in caso di poca abilità nel tenere l’equilibrio, su un qualsiasi supporto

Arrivati a questo punto, si ha la posizione ottimale per partire con il vero svolgimento di un Sissy Squat.

Step 2: l’esecuzione

  • Piega le ginocchia in avanti, staccando totalmente i talloni dal pavimento. Attenzione nel far mantenere perfettamente in linea la schiena con le ginocchia
  • Abbassati il più possibile come se volessi avvicinare i glutei alla caviglie
  • Continua a scendere finché le proprie capacità fisiche lo permettono
  • Mentre si sta scendendo, i talloni man mano si devono alzare, così da consentire una discesa il più profonda possibile (nel caso di instabilità, si può sempre optare per due piccoli rialzi come dischi o manubri da riporre sotto i talloni per facilitare l’azione in questione)
  • Ritorna alla posizione di partenza e, dunque, riappoggiare pian piano i talloni a terra

Qui di seguito trovi il video con la corretta esecuzione dell’esercizio.

Invece questa è la “variante” con rialzi sotto i talloni.

Sissy Squat muscoli coinvolti

Essendo il Sissy Squat un esercizio monoarticolare, si può dire che quando si parla di muscoli coinvolti, ve ne sono soprattutto due:

  • Quadricipiti
  • Addominali

Effettivamente bisogna ammettere che questo tipo di esercizi calistenici richiedono una precisa isometria da parte dell’intero corpo, in particolar modo dei muscoli addominali. Tuttavia, dato che l’esercizio prevede il movimento dell’estensione della tibia, l’unico muscolo che è davvero il protagonista dell’esercizio è indubbiamente il quadricipite.

Varianti Sissy Squat

Esistono diverse versioni del tradizionale Sissy Squat, qui di seguito ti riporto le 4 più diffuse.

Sissy Squat a terra o reverse nordic curl

Questo esercizio può essere svolto anche a terra, grazie soprattutto ad un tappeto che ne rende confortevole lo svolgimento.

Step 1: Posizione di partenza

  • Ginocchia posizionate a terra con i piedi larghezza spalle
  • Le gambe devono essere perpendicolari al pavimento
  • Le mani vanno posizionate sui fianchi o su un supporto in caso di mancato equilibrio

Step 2: L’esecuzione

  • Vai all’indietro, facendo attenzione a mantenere ginocchia e schiena in linea tra di loro
  • Scendi, provando a far avvicinare i glutei ai talloni il più possibile
  • Contrarre l’addome e ritornare alla posizione iniziale

Sissy Squat Machine

Un’altra variante prevede l’utilizzo di un macchinario apposito, che si trova in palestra oppure lo si può acquistare online, direttamente da Amazon.it.

La posizione e l’esecuzione non cambiano molto, semplicemente vi è un’ausilio importante sui piedi e sui polpacci, che consentono un perfetto equilibrio e un’isometria ottimale per il raggiungimento di risultati soddisfacenti.

Banded Sissy Squat

Una variante poco diffusa è quella che prevede l’utilizzo di una loop band, che non sono nient’altro che degli elastici per allenarsi ad anello chiuso.

  • Fissa l’elastico ad un supporto fisso
  • Fai passare le due estremità proprio sotto il ginocchio
  • Esegui l’esercizio

Sissy Squat con sovraccarico

Un’ulteriore versione, consiste nel tenere un disco, o una kettlebell da circa 10 o 20 kg sul torace mentre si sta svolgendo l’esercizio. È importante capire fino a che punto sovraccaricare l’esercizio se lo si considera troppo leggero: si consiglia di non esagerare, soprattutto fin dall’inizio.

Chiunque può svolgere il Sissy Squat?

Non tutti possono aderire a questo tipo di training: questo esercizio non è indicata per chi presenta patologie che interessano soprattutto le ginocchia. Infatti risulterebbe profondamente pericoloso praticare un allenamento simile in presenza di una patologia che riguarda le ginocchia.

Dunque è altamente sconsigliato per questa categoria di persone. In questo caso si suggerisce di sostituire questo esercizio ad altri multiarticolari, decisamente più sicuri e meno pericolosi da effettuare, come il goblet squat o gli affondi.

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