Scopri come eseguire correttamente l'esercizio step up, quali sono i muscoli coinvolti e le migliori varianti.
Lo step up esercizio è un esercizio da poter fare sia in palestra che a casa, e non richiede moltissimo spazio.
Ovviamente lo step up palestra o lo step up eseguito a casa offre gli stessi risultati. Ciò che conta è infatti eseguirlo nel modo corretto, sia per quanto riguarda la sua versione principale che le sue varianti.
L’esercizio step up è una simulazione di una salita di gradoni ed ha un valore allenante molto significativo.
Può essere svolto con o senza pesi, ma la presenza dei pesi lo rende più efficace.
Per maggiori informazioni su questo argomento, ti invito alla lettura dei paragrafi che seguono.
In questo articolo parliamo di:
Step up: muscoli coinvolti
Occorre evidenziare che l’esercizio step up, incluse le sue varianti, è in generale utile per allenare soprattutto i glutei e i quadricipiti, rafforzandoli.
La difficoltà di esecuzione (e di conseguenza la capacità di rafforzare i muscoli) di questo esercizio e di quelli che rappresentano le sue varianti si può modulare, sia tramite l’altezza della plyo box o altro oggetto usato come gradone, come ad esempio una panca, (più è alto, più l’esercizio è efficace) e sia mediante l’utilizzo di sovraccarichi come il kettlebell, i manubri oppure un bilanciere.
Step up esercizio: come eseguirlo e alcune sue varianti
Di seguito spieghiamo come eseguire lo step up esercizio e alcune sue varianti.
Come eseguire lo step up
L’esercizio step up è utile soprattutto per attivare il grande gluteo, il bicipite femorale e il semitendinoso nella fase eccentrica, quella in cui si scende dal piano rialzato.
Ecco quali sono i passi da seguire per una corretta esecuzione:
- Mettiti davanti a un box, una panca o un altro oggetto utile a simulare un gradone, a una distanza di 10-20 cm circa, posizionando le mani sui fianchi se sono prive di bilanciere o manubri
- Posiziona il piede destro sul rialzo (box, panca o altro) lasciando il piede sinistro a terra
- Sali, esercitando pressione sul tallone destro fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul “gradone”
- Ritorna giù senza perdere la tensione sulla gamba destra, cioè quella che sta lavorando
- Ripeti il tutto per 10-15 volte
- Cambia la posizione delle gambe, stavolta lasciando inizialmente a terra il piede destro e mettendo il sinistro sulla box
Come eseguire lo step up knee raise
A differenza della versione classica in questa variante con knee up è necessario simulare una ginocchiata con la gamba opposta a quella utilizzata per salire sullo step. In questa variante i muscoli dei glutei e del core vengono sollecitati maggiormente rispetto allo step up classico.
Se non hai mai praticato lo step up non ti consiglio di partire da questa variante in quanto il sollevamento richiede una buona dose di equilibrio.
Come eseguire il crossover step up
Il crossover step up è una delle varianti dello step up esercizio. Aiuta principalmente a lavorare sul grande gluteo nella fase concentrica, quella in cui si sale sul piano rialzato o “gradone”.
- Mettiti alla destra del rialzo (quindi della panca, del box, ecc.) con le mani sui fianchi a meno di non avere con sé dei pesi
- Metti il piede sinistro sul “gradone” lasciando il piede destro a terra
- Sali esercitando pressione sul tallone sinistro estendendo l’anca, fino a quando il piede destro non arriva a toccare il “gradone”
- Scendi senza perdere la tensione sulla gamba sinistra
- Ripetere per 10-15 volte
- Cambia la posizione delle gambe e mettersi alla sinistra del “gradone”. Stavolta lasciare inizialmente a terra il piede sinistro, e lavora tramite la gamba destra per altre 10-15 volte salendo e poi scendendo
Come eseguire il lateral step up
Il lateral step up è un’altra variante dello step up esercizio che permette di coinvolgere maggiormente il retto del femore.
- Mettiti a 10-20 cm circa di distanza alla sinistra del “gradone” (box, panca, o altro), con le mani sui fianchi a meno di non avere con sé dei pesi
- Poggia il piede sinistro sullo step e lascia a terra il piede destro
- Sali facendo pressione sul tallone sinistro, estendendo gamba e anca contemporaneamente fino a raggiungere la posizione eretta. Una volta completata la salita, il piede destro può toccare lo step lateralmente oppure, meglio ancora, non toccarlo affatto
- Torna giù senza perdere la tensione sulla gamba sinistra, quella che sta lavorando
- Ripeti per 10-15 volte.
- Rifai il tutto, stavolta posizionandosi alla destra del “gradone” e facendo lavorare la gamba destra, lasciando inizialmente a terra il piede sinistro
Consigli generali per l’esecuzione dello step up esercizio e sue varianti
Nello svolgere lo step up e le sue varianti è importante rispettare i seguenti accorgimenti:
- Il piede della gamba che sta lavorando va posizionato interamente sul box, sulla panca, o su un altro oggetto utilizzato come gradone
- Durante la salita occorre evitare di sporgersi troppo in avanti, cercando invece di mantenere la posizione verticale il più possibile
- Tranne nel caso di indicazioni diverse ricevute in palestra e nel caso di alcune varanti (come il crossover step up prima descritto), alla fine della salita è meglio evitare di poggiare entrambi i piedi sul “gradone”. Infatti, per una maggiore efficacia dell’esercizio conviene completare la salita senza l’assistenza del piede inizialmente lasciato a terra
