Scopri come eseguire correttamente lo swing con kettlebell, quali muscoli sono coinvolti e quali sono le varianti.
Il swing con la kettlebell è un esercizio balistico che inizialmente veniva eseguito solo dagli atleti dell’Unione Sovietica diffondendosi a tal punto da ricoprire “il ruolo” di esercizio fondamentale in tantissime discipline fitness come il Functional Training e il CrossFit.
Se vuoi imparare la corretta esecuzione e muscoli coinvolti allora continua a leggere questo articolo davvero interessante…
In questo articolo parliamo di:
Swing kettlebell: cos’è?
Il Kettlebell Swing rappresenta sicuramente uno degli esercizi con kettlebell maggiormente efficaci e interessanti, in quanto aiuta ad agire su vari gruppi muscolari e permette di tonificare un po’ tutto il corpo. Non a caso, al giorno d’oggi il Kettlebell Swing viene sempre di più usato da una vasta gamma di persone differenti, che si sono già riuscite ad accertare a pieno di tutta la sua efficacia.
Il kettlebell è un oggetto russo che in lingua originale si chiama girya. Si tratta di un peso in ghisa dalla forma sferica che almeno inizialmente riporta alla mente la pelle di un cannone. Tale oggetto è provvisto di una maniglia e dev’essere sollevato. A seconda delle proprie capacità e dalla prestanza del fisico, si possono sollevare dei kettlebell dai pesi molto differenti. In effetti, il peso dell’oggetto in questione varia dai 4 ai48 chilogrammi. Tra i suoi vantaggi spicca non solo la possibilità di effettuare un allenamento molto efficace in uno spazio anche abbastanza ristretto, ma persino occupare poco spazio ed essere molto versatile. Si può situare la kettlebell ovunque nella propria casa. Questo attrezzo è uno dei pochi a riuscire a coniugare alla perfezione l’attività di allenamento con i pesi con il cardio fitness. Grazie all’uso della kettlebell, inoltre, si riesce a realizzare un ottimo sviluppo motorio. Si tratta, quindi, di un oggetto per l’allenamento di quelli che possono essere utilizzati senza alcun problema a 360°, anche per degli allenamenti differenti dal solito.
Benefici del swing con la kettlebell
I benefici derivanti dall’utilizzo della kettlebell sono davvero tantissimi, ma considerando che si tratta di uno degli oggetti sportivi più versatili e flessibili in assoluto, moltissimo dipende proprio da come si usano questi accessori. Ovviamente, un gran parte del carico si riversa al livello della schiena, soprattutto della regione lombare.
I maggiori benefici derivanti dall’uso della kettlebell consistono proprio nel rafforzamento della muscolatura della schiena, anche se ci sono diversi vantaggi a carico proprio di tutto l’organismo. Grazie all’uso del Kettlebell Swing si può diventare decisamente più forti, ma anche più esplosivi e persino resistenti.
L’allenamento con la girya, insomma, sviluppa a 360° proprio tutte le caratteristiche fisiche fondamentali di una persona. E se tutto questo all’inizio potrebbe sembrare molto strano, in realtà di base non c’è assolutamente alcun trucco: si tratta di semplice fisica e biomeccanica. Viene usata la girya solo per un motivo: è comoda grazia alla presa situata sulla sfera. Usando il Kettlebell, ci sono comunque dei muscoli che non vengono sviluppati o, per meglio dire, sono sviluppati meno rispetto agli altri. In particolare parliamo di tutto ciò che concerne i muscoli pettorali, il carico sui quali è minore rispetto a quello che agisce, per esempio, a livello lombare. Oltre a essere un ottimo allenamento per tutti quelli che hanno bisogno di rafforzare la propria muscolatura, il Kettlebell Swing è l’allenamento ben adatto a quelle persone che vogliono dimagrire.
Ma come usare il kettlebell? Cerchiamo di scoprirlo insieme ma prima è bene capire quali sono i muscoli interessati.
Muscoli coinvolti durante il swing con kettlebell
I muscoli che vengono maggiormente coinvolti durante l’esecuzione del swing con kettlebell sono:
- Quadricipiti
- Bicipiti femorali
- Glutei
- Adduttori
- Erettori spinali
- Dorsali
- Fascia addominale
- Spalle
- Avambracci
Kettlebell swing: la corretta esecuzione
Se si vuole ottenere il massimo beneficio da questo allenamento, bisogna svolgere bene tutti gli esercizi.
- Posiziona la kettlebell (KB) di fronte a te, piedi larghezza delle spalle e punte leggermente ruotate verso l’esterno
- Piegati leggermente sulle ginocchia, schiena a 90° in avanti ed impugnala
- Non stringere in maniera eccessiva la KB ma allo stesso tempo assicurati una buona presa
- Riempi il diaframma di aria e contrai i muscoli del core
- Petto in fuori, scapole depresse e attiva i muscoli del gran dorsale
- Stacca la KB dal pavimento e falla oscillare all’indietro
- Quando la KB ha raggiunto la massima profondità con un movimento esplosivo contrai i glutei estendendo le anche e le ginocchia fino a portare il corpo in linea retta
- Non appena la KB ha raggiunto la massima altezza (chiamato anche punto morto) accompagnala seguendo il movimento inverso e riparti
A seconda della tua preparazione fisica, potrai usare anche dei kettlebell di peso differente oppure eseguire la versione a mano singola o addirittura con due kettlebell. Alle prime volte potrebbe essere davvero difficile fare questo tipo di movimenti con la girya, motivo per cui è meglio non esagerare e ricordati di riscaldarti bene (almeno 10/15 minuti) prima della seduta di allenamento.
Ricorda che è un movimento di anca e bacino e non deve essere assolutamente squattato come si vede tantissimo in giro (soprattutto sui social).
Ecco il video della corretta esecuzione del swing con kettlebell.
Video double kettlebell swing
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A quale altezza deve arrivare il kettlebell?
Nella versione classica deve arrivare all’altezza dello sterno, invece nella versione americana (american swing) deve superare l’altezza degli occhi.
Kettlebell swing workout
Per iniziare a padroneggiare il movimento ti consiglio di inserire il Swing all’interno delle tue routine di allenamento total body. Ecco un esempio di kettlebell swing workout da eseguire comodamente a casa, al parco o in palestra.
