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TRX esercizi glutei: 5 esercizi che non devono mancare nei tuoi workout

Scopri quali sono i migliori 5 esercizi per i glutei e femorali da eseguire con il TRX. Inseriscili nei tuoi allenamento per risultati super.

TRX esercizi glutei

Attrezzo multifunzione per potenziare, rassodare e tonificare tutto il corpo, il TRX fa parte di una tipologia di allenamento in sospensione che sfrutta la gravità e il peso del corpo per ottenere una forma fisica perfetta. L’intensità degli esercizi non deve incutere timore. Il TRX è adatto a tutti: sia ai giovanissimi che agli adulti, e perfino ai meno allenati.

Costituito da una solida impalcatura da appendere alla porta, ad un albero, a delle ringhiere oppure a delle strutture in legno o metallo presenti in molti parchi, si compone di due funi elastiche provviste di maniglie ergonomiche con rivestimento anti-scivolo che consentono di lavorare sulla resistenza, la stabilità e l’equilibrio, aiutando anche a migliorare la coordinazione dei movimenti.

Ideale per allenare tutti i muscoli del corpo: addome; braccia e spalle, ma per il momento vediamo come utilizzare il TRX per migliorare i glutei, rendendoli più sodi, forti e alti. Prima di iniziare, ricorda di riscaldare i muscoli con 5 minuti di saltelli sul posto, seguiti da esercizi di stretching per evitare possibili incidenti. In tal senso, potrai orientarti su movimenti che vadano a rilassare tutta la zona lombo-sacrale (potrebbero andar bene anche 20-30 secondi di Lying gluteus stretch per gamba).

Non hai a disposizione il TRX ma vuoi allenare i glutei in maniera efficace a casa? Scopri quali sono i migliori esercizi per glutei con elastico.

TRX glutei: i migliori esercizi

Qui di seguito è riportato l’elenco dei 5 migliori esercizi da eseguire con il TRX per allenare glutei, gambe e femorali.

TRX Pistol squat (squat ad una gamba)

Esercizio di una certa intensità, il pistol squat (chiamato anche squat ad una gamba) con TRX consente di allenare in maniera completa i muscoli dei glutei interessando contemporaneamente quelli delle cosce.

Per una corretta esecuzione, afferra le fasce dell’attrezzo mantenendole ben tese davanti a te. Quindi, scendi verso il basso ma ricordando di tenere la gamba destra sollevata in avanti in modo che sia perpendicolare al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti l’esercizio per 10-12 volte, al termine del quale farai una pausa di 60 secondi, per poi ricominciare con l’altra gamba.

Affondi jump TRX

Gli affondi jump (in inglese jump lunges) rappresentano un altro valido esercizio per rassodare, tonificare e sollevare i glutei. Il TRX penserà ad aumentare il grado di intensità.

Per l’esecuzione, afferra le maniglie dell’attrezzo e, tenendole ben salde, esegui un affondo con l’arto destro in avanti e il sinistro indietro. Fai un salto ed inverti la posizione delle gambe, scendendo nuovamente in affondo.

Ripeti l’esercizio 20 volte con una pausa di 60 secondi. Per evitare di farti male alle caviglie e alle articolazioni, controlla bene i movimenti, cercando di poggiare i piedi sul pavimento in maniera morbida.

TRX squat jump

L’esecuzione dello squat jump (squat con salto) richiede una particolare attenzione nel controllo dei movimenti.

Per riprodurre un esercizio perfetto afferra le maniglie del tuo TRX e scendi verso il basso facendo uno squat. Durante questa fase ricorda di rivolgere le punte dei piedi verso l’esterno, di mandare indietro il sedere e di scendere al di sotto delle ginocchia. A questo punto con uno slancio, salta verso l’alto contrando per bene i muscoli dei quadricipiti, dei glutei e degli addominali per poi riscendere nuovamente in squat.

Controlla bene l’atterraggio sulla caviglia, evitando di gravare troppo sulle articolazioni.

Ripeti l’esercizio 20 volte con una pausa, anche in questo caso, di 60 secondi.

Glute bridge TRX

Per eseguire la variante in sospensione del glute bridge, distenditi a terra con le spalle poggiate al pavimento e le braccia aperte. Sistema i talloni all’interno delle staffe del TRX. L’appoggio instabile aumenterà la difficoltà. Contrai l’addome e solleva il bacino fino a portarlo in linea con il busto. Rimani così per 3 secondi e torna alla posizione iniziale.

Ripeti l’esercizio per 20-30 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi.

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio puoi eseguire il glute bridge a gamba singola.

TRX leg curl

Da supino (sdraiato con le spalle a terra), con i palmi delle mani rivolti verso terra, sistema i piedi nelle apposite cinghie del TRX. Solleva quindi il bacino e porta i talloni verso i glutei mantenendo il bacino sollevato. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Ripeti l’esercizio 20 volte con una pausa di 60 secondi.

Per aumentare l’intensità del leg curl al TRX eseguilo alternando le gambe.

Conclusioni

Per ottenere il massimo da questi esercizi per glutei con il TRX, ripeti la sequenza almeno 3 volte, non dimenticando il ruolo delle pause. Bastano 15 minuti al giorno e tanta costanza per vedere già i primi risultati.

Dopo l’allenamento, come hai fatto in precedenza, abbina degli esercizi di stretching lombare e per le gambe.

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