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Wall sit: esercizio isometrico per i quadricipti

Scopri come eseguire correttamente il wall sit, l'esercizio isometrico per allenare i quadricipiti a casa o in palestra.

Wall sit

Chi dice che gli esercizi dinamici siano più efficaci di quelli statici? Mito da sfatare, soprattutto se si ha a che fare con esercizi come il wall sit.

Il wall sit,o sit on wall exercise, letteralmente sedia al muro, è uno squat isometrico, eseguito in appoggio a una parete per l’appunto, adatto a potenziare gli arti inferiori.

Per quanto possa sembrare apparentemente un esercizio banale, in realtà, non lo è: è importante eseguirlo correttamente perché bisogna mantenere la posizione a lungo per testarne la sua efficacia e ottenere risultati e bisogna evitare di creare infortuni con conseguenti danni alle articolazioni e ai muscoli coinvolti.

Come si esegui il wall sit

Pur essendo all’apparenza di facile esecuzione, il wall sit va saputo fare con assoluta precisione, soprattutto dai neofiti, in quanto questo esercizio si rivelerà un’ottima propedeutica per lo squat libero.

Ho suddiviso l’esercizio in 3 step:

  • 1° step: mettiti in piedi con le spalle contro la parete, i piedi sotto i fianchi e le mani in appoggio sul muro;
  • 2° step: con la schiena e la testa ben aderenti alla parete piega le gambe a 90°, lasciando le mani lungo i fianchi o sulle cosce; le scapole sono addotte e il petto è in fuori e le spalle completamente rilassate;
  • 3° step: contraendo l’addome, mantieni questa posizione per il periodo di tempo stabilito, partendo da un minimo di 20 secondi, immaginando di sederti contro il muro ma…senza sedia. Spingi sui talloni e sollevati.

Errori comuni da evitare

Per non incorrere in traumi e infortuni è importante non commettere questi errori che ti elenco qui sotto:

  • Mantenere la posizione troppo a lungo
  • Muovere spalle, braccia e gambe destabilizzando la postura
  • Schiena non aderente alla parete e nuca staccata dal muro
  • Mani posizionate sulle ginocchia
  • Cosce non parallele al pavimento
  • Ginocchia che si estendono oltre le caviglie
  • Addome rilassato
  • Peso corporeo distribuito sulle punte dei piedi anziché sui talloni
  • Non collassare sul pavimento alla fine di ogni ripetizione ma spingere sui talloni e risalire il muro

Muscoli coinvolti nei wall sit

Quando esegui l’esercizio del wall sit i muscoli principali coinvolti nell’esecuzione sono quelli degli arti inferiori:

  • Quadricipiti
  • Polpacci
  • Glutei

E logicamente l’addome!

Trattandosi di un esercizio isometrico (e per isometria si intende la contrazione muscolare in senso stretto, senza accorciamento e allungamento del muscolo) il wall sit deve procurare uno sfinimento muscolare: la contrazione non sarà generata dal movimento ma dal mantenimento della posizione statica opposta semplicemente alla propria forza peso.

I benefici che ne derivano sono l’aumento della massa muscolare, della forza fisica e della tonicità.

Wall sit e le sue varianti

Pur essendo un esercizio di per sé molto intenso, è possibile renderlo ancora più strong e stimolante attraverso delle varianti in progressione:

  • Con sovraccarico: rispetto all’esercizio classico, qui, con l’aggiunta di un carico che sia un disco, un peso, una palla medica o una kettlebell da impugnare e sorreggere durante la contrazione isometrica, l’elemento diverso è il peso che bisogna “sfidare”. E questo rende il mantenimento della posizione un’impresa più difficile
  • Con elastico: all’esecuzione tecnica di base aggiungi un mini elastico fitness fra le ginocchia (che puoi usare in maniera statica, spingendo le ginocchia all’esterno e mantenendo la posizione o in maniera dinamica, adducendo e abducendo le gambe)
  • Su una gamba: medesima esecuzione del wall sit classico ma su una sola gamba
  • Con slam: effettuare uno slam con la palla medica
  • Più curl: eseguire un curl con manubri
  • Più seesaw press: mentre si mantiene la posizione isometrica eseguire un military press alternato con i manubri o kettlebell
  • Più lateral raises: sempre con i manubri eseguire delle aperture laterali
  • Più front raises: a differenza della variante precedente in questa vanno eseguite delle alzate frontali
  • Più banded abduction: questa prevede sempre l’utilizzo di un mini elastico ma eseguendo delle abduzioni dell’anca (ottimo per stimolare il medio gluteo)

Video con alcune varianti descritte in precedenza del sit wall.

Buon wall sit a tutti!

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