Scopri come eseguire correttamente le croci con manubri (o dumbbell flys), quali sono le varianti ed i muscoli coinvolti.
“Mens sana in corpore sano” dicevano i latini: stiamo bene solo quando anche il nostro corpo sta bene. Ecco perché allenarsi è fondamentale nell’economia della nostra vita quotidiana. Ma non sempre è necessario iscriversi in palestra o avere a disposizione chissà quali macchinari per tenerci allenati e in movimento sempre. Tuttavia per far sì che i nostri muscoli prendano tono e la nostra massa muscolare aumenti, spesso è necessario aiutarci con degli attrezzi e pesi, che possiamo trovare in palestra o acquistare per la nostra palestra casalinga da allestire in salotto.
Per svolgere l’esercizio croci con manubri (in inglese dumbbell flys), ad esempio, avrai bisogno solamente di una panca dove sdraiarvi e dei manubri, più o meno pesanti in base alla vostra corporatura, il vostro livello e soprattutto i vostri obiettivi. Si tratta di una tipologia di esercizio molto importante che coinvolge alcuni muscoli dei pettorali.
In questo articolo parliamo di:
Croci con manubri: come eseguire correttamente le aperture su panca piana
Ma come si eseguono correttamente le croci su panca piana con manubri?
Ecco i semplici passi da seguire, uno alla volta, per una perfetta esecuzione:
- Per prima cosa sdraiati sulla panca con la testa appoggiata sulla parte anteriore e le gambe divaricate a cavalcioni
- Prendi poi i manubri, precedentemente posti sulle ginocchia, e sollevali con le braccia in corrispondenza della petto. Mi raccomando, questo passaggio è molto delicato: se i manubri sono notevolmente pesanti non indugiare a chiedere l’aiuto di qualcuno che possa passarteli quando sei già nella posizione giusta per iniziare. Altrimenti sollevare da terra in autonomia dei manubri eccessivamente pesanti potrebbe nuocere alla salute della tua schiena e provocare dei danni
- A questo punto sari pronto per svolgere l’esercizio vero e proprio. Le mani che sollevano i manubri si abbassano in posizione parallela al pavimento formando la figura della croce che dà appunto il nome all’esercizio flettendo leggermente le braccia
- L’esecuzione dell’esercizio procede quindi alternando la posizione iniziale con l’abbassamento delle braccia. Anche in questo passaggio è necessario prestare attenzione a non unire i manubri bensì a tornare nella posizione iniziale (ovvero con i manubri i direzione del petto) per continuare a coinvolgere i muscoli per tutta la durata dell’esercizio.
- Altro consiglio, per finire, è quello di non sottovalutare assolutamente la respirazione: espira quando compi lo sforzo ed inspiri quando ti rilassi. Questo ti aiuterà a trovare le energie necessarie e a svolgere eseguire lo sforzo nel modo giusto.
Video corretta esecuzione croci panca piana
In questo video di ScottHermanFitness potrai vedere come eseguire correttamente le croci su panca piana e quali sono i principali errori da evitare assolutamente.
Molto importante è, si ribadisce, stare attenti a svolgere l’esercizio in maniera corretta. Spesso erroneamente si crede che per aumentare la massa muscolare il più velocemente possibile bisogni utilizzare pesi molto notevoli. Niente di più sbagliato!
L’utilizzo dei pesi deve essere graduale per due ordini di ragioni: in primo luogo un peso eccessivo può provocare dei danni al nostro fisico che non ci permetterebbero poi di continuare a svolgere quella tipologia di esercizio; aumentare troppo velocemente la massa muscolare, inoltre, potrebbe far sì che alla minima pausa dall’allenamento (per un periodo di tempo limitato o prolungato) il nostro corpo si “sgonfi” improvvisamente. La parola d’ordine è quindi gradualità! A questo ingrediente si aggiunge poi la costanza: svolgere questo esercizio con costanza ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi.
Varianti più diffuse
Le varianti più diffuse delle croci con manubri su panca piana sono:
Croci su panca inclinata
Per eseguire questa variante, in inglese chiamata o inclinate dumbbell flyes, è necessario disporre di una panca regolabile come quelle presenti nel box qui sotto.
Croci a terra
Questa variante di floor dumbbell flyes è adatta a tutte quelle persone che non hanno a disposizione una panca su cui eseguire l’esercizio, e per come suggerisce il nome si eseguire direttamente a terra.
Croci con kettlebell
Non hai a disposizione una coppia di manubri ma solo delle kettlebell? Niente panico, è possibile eseguire l’esercizio in tutte le sue varianti anche con l’ausilio dei kettlebells (kettlebell flies).
Croci panca piana: muscoli coinvolti
Se eseguite correttamente, le croci panca piana sono un ottimo esercizio per il petto e possono dare un grande stimolo agli stessi. Ecco nello specifico quali sono i muscoli coinvolti durante l’esecuzione dell’esercizio:
- Pettorali
- Cavo sternocostale, che fa parte dei grandi pettorali. Una variante molto interessante di questo esercizio permette invece di allenare il cavo clavicolare che è la parte un po’ più alta dei pettorali: basterà in questo caso svolgere l’esercizio su una panca inclinata anziché piana.
- Sono coinvolte anche le spalle che non aumenteranno la loro massa muscolare ma saranno essenziali per l’esecuzione dell’esercizio.
Si tratta di un esercizio adatto per uomini e per donne e molto gettonato in entrambe le categorie, proprio per via della sua efficacia quando eseguito correttamente e nella nostra quotidianità.
Quindi cosa stai aspettando? Tieni a mente questi semplici consigli e allenati anche tu inserendolo nella tua routine ginnica!
