Perché i Dips sono l’esercizio migliore per il petto

Ecco spiegato perché i Dips sono più indicati rispetto alla panca piana (bench press) se l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare del petto (ipertrofia)

Il migliore per il petto: i Dips

Quando si tratta di costruire muscoli per i pettorali, la maggior parte della gente pensa subito alla panca piana (bench press). Ma se i dips vengono eseguiti in maniera corretta possono portare più benefici.

Per ottenere migliori risultati riguardanti la costruzione dei muscoli pettorali è necessario imparare la corretta esecuzione dei dip alle parallele per andare a colpire maggiormente il petto rispetto ai tricipiti.

Benefici dei Dips

• Muscoli del petto: la maggior parte dei lifter non sentono lavorare il petto durante l’esecuzione della panca. Solitamente le spalle si stancano prima del petto. Inoltre tante persone riescono a sollevare pesi consistente sulla panca senza ottenere però un buon guadagno muscolare.
• Più muscoli coinvolti: durante i dips la parte superiore del corpo non è supportata dalla panca e i piedi non sono poggiati a terra. Questo richiede più stabilizzazione attivando quindi più gruppi muscolari.
• Sviluppo del petto più ampio: sono ottimi per andare a colpire il petto esterno. Questo tipo di esercizio oltre a far aumentare la massa del petto, lo rende anche bello esteticamente e anche più largo.
• Movimento funzionale: l’abilità e la forza che si costruiscono con i dip alle parallele verranno trasferiti a qualsiasi attività atletica in cui si deve padroneggiare il proprio peso corporeo.

La corretta esecuzione per allenare il petto

Impostazione per eseguire i Dips in modo tale da andare a colpire maggiormente i muscoli pettorali:

• Slanciarsi indietro
• Mettere i gomiti leggermente più ampi rispetto alla spalle
• Spostare le ginocchia leggermente in avanti, in modo che il corpo assumi una forma a “C”
• Contrarre l’addome per mantenere questa posizione
• Mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale quando si va verso il basso

Errori da evitare

• Tenere le spalle ferme: contrarre la parte superiore della schiena in modo tale che le spalle non si muovano in avanti quando si va verso il basso
• Nessuna oscillazione o rimbalzo: se il movimento non è completamente fluido questo indica che si sta commettendo un errore di esecuzione. Se è troppo difficile ridurre il range di movimento fino a quando non si diventa più forti.
• Non bloccare i gomiti in alto

Come aumentare il carico progressivamente

Quando l’esecuzione risulta essere troppo semplice allora prova una o più delle seguenti opzioni:

• Rallentare l’esecuzione delle ripetizioni: prova a scendere in 5 secondi e risalire in 3
• Mantenere la posizione bassa statica per 3-6 secondi
• Eseguirli con un sovraccarico

Cosa fare se non riesci ad eseguire i Dips?

Se ancora non riesci ad eseguire i dip  in maniera completa allora ti devi concentrare inizialmente sulla fase negativa.

• Salta sulle parallele e scendi lentamente fino a quando sei stabile e non percepisci dolori.
• Quando sarai più forte potrai aumentare il range di movimento.

Ricordati che devi scendere un po’ al di sotto dei 90° e non il più giù possibile.

Dobbiamo quindi evitare la panca?

No. Se ti piace il sollevamento pesi ed il tuo obiettivo è quello di incrementare la forza rispetto alla massa allora la panca è un’ottima scelta. Se puoi combina i due esercizi e rimarrai sorpreso quando vedrai il lavoro sui dip ti porterà ad aumentare notevolmente il carico sulla panca.

Quali altri esercizi a corpo libero per allenare il petto?

Variare gli stimoli mediante l’introduzione di diversi esercizi pettorali corpo libero è un ottimo modo per aumentare le prestazioni sia in termini di forza che di massa muscolare. È proprio per questo motivo che devi inserire nelle tue routine di allenamento petto anche questi 3 esercizi a corpo libero per petto by Andrea Larosa.

Fonte

Articolo originale by MadBarz: Why Dips Are The Best Chest Exercise