I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi a corpo libero più diffusi e non sempre eseguiti in maniera corretta. Scopri come eseguirli correttamente
I piegamenti sulle braccia (o in gergo chiamate anche flessioni) appartengono alla categorie degli esercizi di spinta molto diffusi in tutte le discipline a corpo libero tra cui Calisthenics, Functional Training, CrossFit e arti marziali come Karate, Kick Boxing, Thai Boxe ed MMA.
Spesso si vedono delle esecuzioni totalmente errate e poco salutari per le articolazioni.
Leggi l’articolo per apprendere la tecnica corretta dei piegamenti sulle braccia o push up in inglese…
In questo articolo parliamo di:
Come fare le flessioni o piegamenti sulle braccia
La maggior parte delle persone crede che l’esecuzione dei push up sia semplice e adatta solo ai principianti quando invece non è così ed ora capirai il perché.
Ecco come si fanno le flessioni in maniera corretta:
- Parti in posizione di plank: braccia tese e sotto le spalle, bacino in retroversione (quindi glutei e addome ben contratti), collo neutro, scapole protratte e depresse (quindi gran dorsale ben contratto)
- Mantenendo sempre addome e glutei attivi comincia ad abbassare il corpo piegando i gomiti e controllando il movimento
- Abbassati finché il petto non sfiora il pavimento
- La fase di risalita prevede un movimento esplosivo dovuto all’estensione dei gomiti fino ad arrivare nuovamente nella fase di partenza con i gomiti in lock
Principali errori
Gli errori che vengono comunemente commessi durante l’esecuzione dell’esercizio possono essere i seguenti:
- Schiena inarcata: la causa è la mancata retroversione del bacino
- Posizione delle mani: i palmi delle mani non sotto le spalle
- Gomiti larghi
- Range of motion (intervallo del movimento): si spezza il movimento non estendendo completamente i gomiti durante la risalita oppure non si scende abbastanza fino a sfiorare il pavimento
Ti allego un video che mostra la corretta esecuzione dei push up e relativa correzione dei principali errori by Calisthenics Movement.
Flessioni: muscoli interessati
Durante l’esecuzione dei piegamenti sulle braccia i muscoli interessati maggiormente sono:
- Gran pettorale
- Spalle
- Tricipiti
- Muscoli addominali
- Muscoli stabilizzatori
- Avambracci
- Bicipiti
- Muscolo serrato anteriore (o dentato anteriore)
Guarda l’immagine sottostante per capire nel dettaglio quali sono.
Propedeutiche
Anche se all’apparenza sembra un esercizio semplice il push up nella versione classica non è adatto a tutti i livelli di preparazione atletica.
Ecco come integrarli nei tuoi allenamenti in base al tuo livello di preparazione.
Wall push up
Invece di posizionarti con le mani sul pavimento poggiale ad un muro in modo da annullare quasi completamente l’inclinazione e renderlo molto più semplice.
Elevated knee push up
Posizionati a terra poggiandoti sulle ginocchia e portando le mani sopra un rialzo.
Knee push up
Come nella versione precedente solo che le mani sono poggiate sul pavimento.
One knee push up
Poggia solo un ginocchio sul pavimento e l’altra gamba rimane in sospensione.
Si può rendere un po’ più impegnativo effettuando un crunch inverso con la gamba in sospensione durante la fase positiva.
Video propedeutiche flessioni by Athlean-X for Women.
Negative push up
Parti in posizione di plank ed esegui solo la fase negativa del piegamento.
Push up hold
Mantieni la posizione isometrica del push up.
Si può effettuare sia in versione completa (quindi in appoggio sui piedi) che nella versione semplificata (in appoggio sulle ginocchia).
Progressioni
Se riesci ad eseguire in maniera corretta i piegamenti sulle braccia classici allora non ti resta che integrare anche le varianti più complesse dell’esercizio come ad esempio la versione agli anelli o i piegamenti in verticale al muro.
Ring push up
I ring push up prevedono l’esecuzione (per come sta ad indicare il nome) agli anelli.
Oltre a rendere più instabile l’esecuzione dell’esercizio, dovuta all’instabilità degli anelli, aumenta il range di esecuzione dello stesso rendendolo davvero molto complesso.
Nel video puoi vedere l’esecuzione by Erik Neri dei ring push up (con i piedi a terra) e degli archer ring push up.
