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3 Esercizi per trapezio a corpo libero

Scopri quali sono i 3 esercizi efficaci per allenare i manubri senza l'utilizzo di costo macchinari da palestra.

Esercizi trapezi

Oggi scopriamo quali sono tutti i vari esercizi per trapezio a corpo libero che possono essere svolti affinché sia possibile avere un corpo perfetto e un fisico privo di ogni potenziale parte non scolpita.

Questo muscolo è responsabile dei vari movimenti delle spalle e parzialmente della testa e della colonna vertebrale e proprio per tale motivo assume la massima importanza cercare di mantenerlo in costante allenamento, affinché sia possibile evitare che un movimento di tali parti del proprio corpo possano comportare una sensazione di costante dolore, quindi generare un malessere anche quando si compie il minimo sforzo.

Ovviamente è molto importante evitare di praticare degli esercizi che, invece di stimolare correttamente tale parte del corpo, comportano il suo danneggiamento, perciò è opportuno tenere in considerazione quali esercizi svolgere senza esagerare con le ripetizioni o con le serie, proprio per non riscontrare poi questa particolare tipologia di problemi costanti nel tempo.

Esercizi per trapezio

Gli esercizi che permettono di avere i trapezi ben sviluppati, quindi un corpo perfettamente tonificato, sono molteplici e ognuno di questi ha il compito di migliorare costantemente la propria estetica fisica.

Continua la lettura per scoprire quali sono i 3 esercizi consigliati per allenare i trapezi.

Le alzate laterali busto 90 gradi

La posizione di partenza delle alzate laterali (o bent over lateral raises) prevede che la schiena sia perfettamente piegata a 90 gradi verso avanti, con le braccia che devono avere una posizione rivolta verso il basso con i gomiti leggermente piegati.

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Corretta esecuzione:

  • Solleva contemporaneamente i manubri, mantenendo i palmi rivolti verso il basso
  • Mantieni le braccia perfettamente parallele al suolo
  • L’angolo dei gomiti deve essere costante e non subire alcuna alterazione
  • Mantieni la posizione per qualche secondo finché non si sente una leggera contrazione muscolare
  • Scendi lentamente le braccia, ritornando alla posizione di partenza

Durante l’esercizio si espira mente si sollevano i manubri e si inspira mentre si ritorna alla posizione base.

Muscoli interessati:

  • Deltoide posteriore
  • Deltoide anteriore
  • Trapezio
  • Gran Rotondo

Arnold Press

L’Arnold Press deve essere svolto con attenzione e coinvolge tutta la muscolatura delle spalle, rendendole maggiormente tonificate.
La posizione base è quella seduta, con i manubri impugnati con i palmi rivolti verso le spalle e le braccia piegate.

Corretta esecuzione:

  • Le braccia vengano aperte lateralmente, mantenendo la posizione base
  • Raggiunta la posizione parallela, le braccia devono essere leggermente alzate affinché i muscoli delle spalle compiano un leggero sforzo
  • Mantieni per qualche secondo la posizione
  • Abbassa nuovamente le braccia
  • Torna alla posizione base

Durante la fase di movimento e sollevamento occorre espirare, mantenendo la posizione, per poi inspirare quando si ritorna alla posizione base.
Per migliorare la qualità dell’esercizio e tonificare meglio le braccia, è consigliato svolgere una serie da 10 ripetizioni alternata da diversi secondi di riposo.

Per padroneggiare al meglio l’esercizio ti consiglio di leggere questo articolo: Arnold press: tutorial esercizio di spinta per le spalle.

Muscoli interessati:

  • Deltoide, posteriore e anteriore
  • Trapezio

Shrugs con bilanciere (scrollate)

Le scollate prevedono l’utilizzo del bilanciere (barbell shrugs) come strumento che permette di tonificare i muscoli delle spalle, in particolar modo deltoide e trapezio.

A differenza degli altri, questo deve essere svolto stando in piedi.

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Corretta esecuzione:

  • Impugna il bilanciere con entrambe le mani con una presa prona (pollici che si guardano) con una larghezza poco più larga del bacino
  • Sollevalo lentamente le spalle verso l’alto e mantieni la posizione per 1-2 secondi
  • Abbassale in posizione di partenza
  • Le braccia devono essere tese e devi mantenere la naturale curva lombare (senza inarcare)

Il bilanciare non deve avere un peso eccessivo e ogni movimento deve essere svolto con attenzione, per evitare eventuali infortuni alla parte posteriore del corpo, quindi strappi e altre problematiche di vario genere.

Muscoli interessati:

  • Trapezio
  • Deltoidi
Scrollate bilanciere posizione di partenza
Scrollate bilanciere posizione di partenza
Scrollate bilanciere posizione finale
Scrollate bilanciere posizione finale

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