4 esercizi efficaci per allenare le spalle a casa o in palestra grazie all'ausilio del TRX. Scopri come eseguirli correttamente.
Fare un allenamento con il TRX o chiamato anche in sospensione, è una particolare forma di allenamento che si può introdurre nel mondo dell’allenamento funzionale. Tendenzialmente per svolgere gli esercizi TRX, si utilizza un attrezzo formato da cinghie e maniglie, facendo ciò lo sportivo in questione per allenarsi dovrà impiegare il proprio peso corporeo.
Gli esercizi TRX sono adatti sia ad atleti esperti che principianti, tutto dipende dalle leve che si andranno a sviluppare. É molto facile trasportare l’attrezzo per gli esercizi, non è assolutamente ingombrante e lo si potrà mettere sia in valigia che nello zaino.
Difatti è un perfetto attrezzo da viaggio, perché ne potremo usufruire quando lo si desidera, che sia in casa, all’aperto o da tutt’altra parte. Allenarsi a corpo libero con gli esercizi TRX è un lavoro complesso e specifico, per non andare incontro ad errori comuni, ti elencherò gli esercizi da svolgere e i vari muscoli interessati, iniziamo!
In questo articolo parliamo di:
Esercizi TRX spalle: ecco la nostra scelta
Qui di seguito verranno elencati i principali esercizi per le spalle con il TRX.
T-FLY
Il T-FLY al TRX consiste nel portare le braccia in alta formando una T, questo è movimento di abduzione orizzontale, dunque il principale muscolo coinvolto nell’esercizio è il deltoide posteriore.
- Posizionati difronte all’attrezzo ed impugna le maniglie (o straps)
- Scegli il grado di inclinazione rispetto alle fibbie che rispecchia maggiormente il tuo grado di preparazione atletica (più scendi e più è difficile)
- Mantenendo le braccia tese aprile verso l’esterno formando proprio una T
- Mantieni la tensione sulle cinghie e core attivo durante tutta l’esecuzione
Y-FLY
Nella variante Y-FLY a differenza della precedente si deve formare un Y anziché un T, coinvolgendo i muscoli deltoidi intermedi ed anteriori dato che il movimento finisce portando le braccia sopra la testa.
L’Y-FLY al TRX è più semplice rispetto al prossimo che fra poco andrò a descriversi, perché l’ampiezza del movimento portando le braccia a formare una Y è ridotto, coinvolgiamo dei muscoli differenti, come i fasci sterno claveali posti nei pettorali.
I-FLY
Questo esercizio, come accennato in precedenza, risulta più complicato dell’Y-FLY, dato che va ad isolare il deltoide intermedio ed anteriore, diminuendo il coinvolgimento dei fasci claveali posti nei pettorali.
Difatti l’I-FLY al TRX consiste nel portare le braccia al di sopra della testa e fermare una vera e propria I.
W-FLY
Quest’ultimo esercizio, chiamato W-FLY al TRX, consiste nel fare un movimento extra rotazionale della spalla che coinvolge in maniera molto diretta il deltoide posteriore assieme alla cuffia dei rotatori.
- Posizionati davanti all’attrezzo
- Nella prima parte di movimento si effettua una tirata, dunque viene coinvolto leggermente anche il muscolo deltoide anteriore
- Porta le spalle in extra rotazione
- Nell’ultima fase dell’esercizio, cerca di non cascare con i gomiti
Esercizi spalle TRX e muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione degli esercizi al TRX sono:
• Deltoide posteriore
• Deltoide anteriore
• Deltoide intermedio
• Fasci sterno claveali
Conclusione, serie e ripetizioni consigliate
Per eseguire al meglio questi esercizi appena elencati, ricordatevi di non trascurare la mobilità delle spalle perché è molto importante per effettuare bene gli esercizi. Difatti se non si ha una buona mobilità si rischia di accrescere troppo la lordosi lombare, sopratutto quando si va ad effettuare l’esercizio Y-FLY e I-FLY, ovviamente non succede nella di grave almeno che non si soffri di qualche patologia particolare al livello della colonna vertebrale.
Questi esercizi li puoi includere tranquillamente all’interno della tua routine di allenamento settimanale. Puoi effettuare 10/12 ripetizioni da 3/4 serie con un riposo tra un esercizio e l’altro di 1 minuto e 30 secondi.
