Impara ad eseguire correttamente uno dei migliori esercizi per allenare la spalle. Scopri quali sono le varianti e i muscoli coinvolti.
In questo articolo parliamo di:
Military press: cosa è? Scopriamo insieme
Il military press è esclusivamente un overhead press eseguita in un modo specifico. Infatti, alla sua nascita, con military press si intendeva un’alzata o una distensione sopra la testa. Era quindi una Overhead press in stile militare, eseguita con i talloni attaccati l’uno con l’altro e con le punte ruotate in fuori.
In Italia questo esercizio è chiamato military press, anche se in effetti si parla di overhead press. Le due terminologie possono quindi essere usate anche come sinonimo.
Military press: muscoli coinvolti
Il Military press è una distensione sopra la testa e viene fatta priva di ausilio di gambe (altrimenti si parlerebbe di push press), per ottenere maggiore spinta. È un esercizio multiarticolare di spinta per l’upper body, cioè una distensione sopra la testa con bilanciere.
Anche se è un esercizio che allena principalmente le spalle, i muscoli coinvolti nella Military press sono veramente tanti.
Ecco quali sono:
- Deltoidi (prime mover)
- Tricipiti
- Trapezi
- Romboidi
- Erettori spinali
- Retto addominale
- Obliqui
- Core
- Petto alto
- Tutta la catena cinetica posteriore (serve per la stabilizzazione del tronco)
Molti di questi muscoli lavorano soprattutto in isometria.
Il Military press è un esercizio full body dove lavora praticamente ogni muscolo del corpo o quasi.
Esecuzione della Military press
Vediamo insieme i 7 passaggi fondamentali per eseguire in maniera corretta il Military press:
- Afferra il bilanciere con la presa lievemente più larga delle spalle
- Porta il bilanciere verso le clavicole
- Stabilizza il tronco
- Spingi il bilanciere
- Estendi le braccia sopra la propria testa
- Blocca i gomiti (lock out), a distensione completata
- Riporta il bilanciere fino alle clavicole
Importante è mantenere contratti durante tutta l’esecuzione il core, i glutei e i quadricipiti.
Non essendoci nessuna spinta di gambe possiamo considerare il military press come la versione strict (di forza pura) del push press.
Varianti dei military press
È possibile variare l’esecuzione della Military press, per introdurre stimoli nuovi:
- Con manubri
- Con kettlebell
- Da seduto (seated military press)
- Al multipower (anche se la sconsigliamo vivamente questa variante)
Come migliorare nella Military press?
Logicamente il principio della specificità è fondamentale: per migliorare nei Military press bisogna allenarsi eseguendoli. Anche se l’affermazione precedente potrebbe sembrare banale, non lo è: non basta la panca piana e altri esercizi di spalle per aumentare il numero di ripetizioni o il carico dei military press.
In realtà questo esercizio necessita di determinata coordinazione intermuscolare e reclutamento di unità motoria e deve essere assolutamente praticato ed eseguito, sempre e senza interruzioni.
Per migliorare nei military press, quindi, si deve aumentare la frequenza settimanale in più volte.
Ci deve essere il focus sull’incremento del peso e lavorare a buffer che permette di allenare l’alzata.
Per il miglioramento possono essere utilizzati degli esercizi complementari, come:
- Dip alle parallele
- Pike push up
- Handstand push up
- Starter press
L’esecuzione dello starter press è sostanzialmente uguale Military press ma con un range di movimento molto limitato, circa i primi cinque centimetri dell’alzata:
- Carica il bilanciere
- Spingi soltanto per pochi altri centimetri.
Errori nell’esecuzione dei Military press
Spesso l’esercizio non è eseguita in maniera del tutto corretta ed è frequente incorrere in errori. Vediamo insieme di seguito quali sono gli errori più frequenti nella sua esecuzione.
- Presa troppo larga
- Inarcare in maniera eccessiva la schiena: potrebbe mettere a repentaglio la colonna vertebrale. È assolutamente consigliato imparare una tecnica per l’esecuzione di questo esercizio
- Mancata contrazione di glutei e core
- Gomiti troppo lontani dal corpo
Quanto bisogna fare di Military press?
L’obiettivo minimo è quello di fare 0,7 volte il peso corporeo come massimale, quindi se pesi 75 Kg l’obiettivo sarebbe quello di avere 1RM pari a 52,5 Kg.
Chi vuole essere forte, dovrebbe arrivare a fare il proprio peso corporeo come massimale.
