Impara ad eseguire correttamente i pike push up o v-push up seguendo questi 6 step fondamentali e scopri quali sono i muscoli maggiormente coinvolti.
In questo articolo parliamo di:
Che cosa sono i Pike Push Up
L’esercizio dei Pike Push Up, denominati anche V-Push Up, è uno degli esercizi più efficaci che si esegue a corpo libero, soprattutto nell’ambiente Calisthenics, per allenare la spinta e propedeutici agli Handstand Push Ups (piegamenti in verticale).
Se vuoi imparare ad eseguirli correttamente allora non ti resta che continuare a leggere questo articolo…ma prima un po’ di teoria per capire quali sono i principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione.
Muscoli coinvolti nei Pike Push Up
I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dei Pike Push Up sono i seguenti:
- Tricipiti: questi ultimi sono i protagonisti dell’estensione di gomito. Nello specifico, la spalla risulta quasi in completa flessione, e pertanto il capo lungo del tricipite è pre-allungato, partecipando così al movimento dell’esercizio. Inoltre, l’articolazione del gomito non esegue una escursione totale. Il tricipite quindi non risulta del tutto stirato, ma è comunque un protagonista dell’esercizio dato il carico che deve portare e muovere;
- Dentato anteriore e trapezio inferiore: questi muscoli riescono a lavorare sinergicamente, al fine di mantenere la spalla flessa. Nello specifico, il dentato riesce ad orientare la componente della spalla (glena) verso l’alto, abducendo e ruotando la scapola. Contemporaneamente, il trapezio inferiore supporta il dentato anteriore tramite il corretto posizionamento della scapola e l’indiretta contribuzione nel mantenere l’estensione del torace;
- Deltoidi: i capi principalmente coinvolti sono quello anteriore, centrale ed infine posteriore. Il deltoide anteriore è il protagonista durante la flessione della spalla in tutta l’esecuzione, così da poter mantenere l’assetto dell’esercizio e muovere tutto il busto durante il piegamento. Nel mentre, sia il deltoide posteriore che quello centrale partecipando al movimento, lavorando anche come stabilizzatori;
- Addominali: lavorano nella parte inferiore del corpo, in posizione relativa al tronco. Inoltre, i flessori di anca contribuiscono al lavoro del retto addominale, la cui muscolatura obliqua riesce a garantire la stabilità del core, evitando così estensioni e flessioni laterali.
Pike Push: Corretta esecuzione
Durante l’esecuzione del Pike Push Up, il movimento del corpo risulta più obliquo con una componente verticale progressiva, nel caso in cui si decida di aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Di seguito, è possibile seguire l’esecuzione dell’esercizio seguendo questi 6 step:
- Partire da una posizione di normale push up da terra, per poi avvicinare quanto più possibile i piedi verso le mani. In base alla vicinanza di questi ultimi, l’esercizio risulterà più complesso;
- Contrarre gli addominali ed i quadricipiti, così da poter assumere una posizione similare ad un triangolo dal vertice più o meno acuto. Inoltre, l’assetto delle gambe e del busto devono rimanere invariati durante tutto l’esercizio;
- Flettere i gomiti mantenendoli contemporaneamente in linea con il corpo. L’orientamento dei gomiti deve essere parallelo alla linea del busto, e durante l’esecuzione del piegamento è necessario inspirare;
- Far scendere il busto in avanti fino a quando la testa non tocca terra, e mantenere il peso sulle braccia e le spalle, lasciando la testa più avanti rispetto alle mani ed equidistante da queste ultime;
- Spingere il suolo contraendo i muscoli delle spalle e delle braccia, espirando;
- Concludere la ripetizione a completa estensione dei gomiti, quando il busto risulta in linea con le braccia.
Come progredire nei Pike Push Up
Per rendere l’esecuzione più complessa puoi eseguirli con i piedi sopra un rialzo (elevated pike push up), aumentando in maniera graduale l’altezza del rialzo oppure indossare un giubbotto zavorrato.
