I migliori 4 esercizi con manubri per allenare le spalle rendendole enormi e possenti. Scopri quali sono e come eseguirli correttamente
Se vuoi delle spalle larghe e possenti allora le devi allenare in maniera seria e costante. Questi 4 esercizi per le spalle con i manubri che voglio illustrarti oggi hanno proprio l’obiettivo di farti mettere massa sulle spalle.
Tutti ciò cui necessiti è una coppia di manubri.
Continua a leggere l’articolo e scopri quali sono gli esercizi le spalle con i manubri da fare a casa o in palestra.
In questo articolo parliamo di:
Esercizi spalle manubri: piccola considerazione
Esistono diversi attrezzi per allenare le spalle: con macchinari, con bilanciere, con kettlebell e via discorrendo, ma non tutte le palestre o le persone che si allenano a casa hanno a disposizione queste tipologie di attrezzi.
Una coppia di manubri (o dumbbells) sono facilmente reperibili e grazie alla loro versatilità possono essere sfruttati per allenare le spalle in maniera intensiva.
Esercizi spalle con manubri: i 4 che devi conoscere
Sto per elencarti e descriverti i 4 esercizi per spalle con manubri che devi assolutamente conoscere e integrare nella maniera più assoluta nei tuoi allenamenti.
Military press
Il military press, o shoulder press, è un ottimo esercizio di spinta che si esegue da in piedi utilizzando i manubri, il bilanciere o le kettlebell.
Esistono tantissime varianti tutte differenziate dagli angoli o dalla rotazione del polso/avambraccio.
È un esercizio che non dovrebbe mai mancare nella tua routine per allenare le spalle.
Muscoli coinvolti nel military press
I muscoli maggiormente coinvolti nel military press sono:
- Deltoidi (posteriore, mediale e anteriore)
- Tricipiti
- Trapezi
- Parte alta del petto
Nella versione in piedi rispetto a quella seduta si coinvolgono anche i muscoli delle gambe e del core.
Corretta esecuzione del military press
Ecco come si esegue correttamente un military press:
- Porta i manubri all’altezza delle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
- Contrai glutei, quadricipiti e addome
- Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia
- Durante la fase negativa riporta in maniera controllata i manubri all’altezza delle spalle e ricomincia
Come renderlo più difficile
Per rendere più difficile l’esecuzione dello shoulder press si può:
- Caricare più peso
- Eseguire in maniera alternata, pressando con un braccio alla volta
- Aumentare il tempo sotto tensione (TUT) eseguendo delle ripetizioni lente e controllate
Natural grip front raises
I natural grip front raises (in italiano alzate frontali a presa neutra) si eseguono in piedi con l’utilizzo dei manubri.
Muscoli coinvolti nei natural grip front raises
I muscoli maggiormente coinvolti nei front raises sono:
- Deltoide anteriore
- Parte alta del petto
- Deltoide laterale
- Trapezi
- Serrato anteriore
Corretta esecuzione dei front raises
Ecco come si esegue correttamente un’alzata frontale con presa neutra:
- Afferra i manubri con le braccia tese e puntando il pollice in avanti
- Solleva lentamente il braccio fino a quando non è parallelo al pavimento
- Con un movimento controllato ritorna nella posizione di partenza
- Cambia braccio e ricomincia
- Evita di oscillare col busto per non sovraccaricare la schiena
Come aumentare la difficoltà
Per rendere più difficile l’esecuzione del dumbbell front raises:
- Caricare più peso
- Aumentare il tempo sotto tensione (TUT) eseguendo delle ripetizioni lente e controllate
- Mantenere un braccio in isometria parallelo al pavimento mentre con l’altro si esegue l’esercizio in maniera dinamica
Seated lateral raises
I seated lateral raises sono le alzate laterali che si eseguono da seduto mediante l’utilizzo dei manubri.
Muscoli coinvolti nei lateral raises
I muscoli maggiormente coinvolti nei lateral raises sono:
- Deltoide (anteriore, mediale e posteriore)
- Trapezi
Corretta esecuzione dei lateral raises
Ecco quali sono i passi per eseguire correttamente le alzate laterale con i manubri:
- Siediti su una panca con i piedi ben saldi sul pavimento
- I palmi delle mani sono rivolti verso l’interno e le braccia sono distese lungo i fianchi
- Senza oscillare solleva i manubri (piegando leggermente il gomito) fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento
- Con un movimento controllato ritorna nella posizione di partenza
Bent over lateral raises
I bent over lateral raises sono le cosiddette croci inverse con i manubri e si eseguono in piedi.
Muscoli coinvolti nei bent over lateral raises
I muscoli maggiormente coinvolti nei bent over lateral raises sono:
- Deltoide posteriore
- Deltoide laterale
- Trapezi
- Romboide
Corretta esecuzione dei bent over lateral raises
Per eseguire correttamente le croci inverse con i manubri devi imprimere nella tua mente i seguenti passi:
- Posizionati in piedi con una coppia di manubri
- Piega il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento portando il bacino verso dietro mantenendo neutra la curva lombare
- Le ginocchia sono leggermente piegate
- I palmi delle mani sono rivolti all’interno, le braccia tese e i manubri sono in direzione del petto
- Solleva i manubri (piegando leggermente i gomiti) fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento
- Contrai i deltoidi e tramite un movimento controllato riporta i manubri nella posizione iniziale
Video degli esercizi manubri spalle
Ecco il video dimostrativo degli esercizi con manubri per spalle da eseguire a casa o in palestra by BarbarianBody.
