Diamond push up: cosa sono, come eseguirli, errori, benefici e varianti

Vuoi allenare i tricipiti a corpo libero? Impara ad eseguire correttamente il diamond push up, le varianti e i muscoli coinvolti.

Diamond push up

A volte bastano piccole modifiche alla versione standard di ciascun esercizio fisico per cambiarne la difficoltà e i muscoli interessati e il diamond push up ne è un ottimo esempio. Mentre tutti i tipi di piegamenti sulle braccia (o flessioni) lavorano sul torace, sulle spalle e sui tricipiti, il diamond push up si concentra saldamente sui tricipiti, ma basta allargare un po’ le mani per sollecitare i muscoli dei pettorali.

Questo esercizio presenta anche un notevole aumento della difficoltà rispetto ai push up standard, quindi è normale accusare stanchezza a metà serie.

Come eseguire il diamond push-up

  • Mettiti a carponi con le mani sotto il petto, posiziona gli indici e i pollici in modo che si tocchino formando una forma a diamante
  • Estendi le braccia in modo che il tuo corpo sia elevato e formi una linea retta dalla testa ai piedi (posizione di plank)
  • Abbassa il torace verso le mani, assicurandoti di non svasare i gomiti ai lati e di mantenere la schiena piatta
  • Fermati appena prima che il torace tocchi il pavimento, quindi spingi indietro nella posizione iniziale
  • Mantieni glutei, quadricipiti e core contratti durante tutta l’esecuzione
  • Inspira durante la fase negativa (mentre scendi)
  • Espira durante la fase positiva (mentre sali)

Variare il livello di difficoltà

Il diamond push-up è un esercizio difficile, quindi può capitare di doverti appoggiare sulle ginocchia per completare alcune ripetizioni.

D’altra parte, se il diamond push up non è abbastanza duro per te, puoi provare ad eseguirlo con i piedi sollevati: poggia i piedi su una panca o, per un livello ancora più difficile, su una palla da ginnastica. L’instabilità di sostenerti su una palla ti consentirà di testare severamente la tua forza centrale mentre completi le flessioni.

Benefici dei piegamenti con mani unite

  • Aumenta le dimensioni e la forza del tricipite
  • Può essere eseguito con le mani a forma di triangolo se il diamante è doloroso per i pollici o i polsi
  • Puoi aggiungere pause o diminuire il tempo di riposo per aumentare o abbassare la difficoltà.

Vantaggi dei diamond push up

È difficile giustificare un nuovo esercizio quando non si è consapevoli di come può aiutarti a migliorare la routine o gli obiettivi di allenamento correnti.

Tricipiti

Può essere ovvio, ma questo è senza dubbio uno dei migliori esercizi per i tricipiti. Questo perché è molto più impegnativo usare il peso corporeo per allenare un muscolo rispetto ai pesi.

Il diamond push up attiva i tricipiti molto più di molti altri esercizi e ha la capacità di costruire i muscoli molto più velocemente di qualsiasi altra macchina da palestra.

Spalle

I normali push-up hanno una grande reputazione nel costruire i muscoli delle spalle, grazie al fatto che focalizzano gran parte del tuo peso corporeo su quell’area. Tuttavia, ciò che la maggior parte dei principianti non capisce è che a causa della difficile angolazione con cui vengono eseguiti i diamond push-up, le spalle vengono messe a dura prova.

Se eseguito con la forma corretta, le articolazioni saranno sottoposte a una nuova pressione, che a sua volta promuoverà la crescita della forza e della massa muscolare.

All’inizio può essere difficile (soprattutto perché è un nuovo movimento per il tuo corpo), ma i risultati saranno visibili in poco tempo.

Equilibrio e forza

Quando esegui questo esercizio regolarmente, vedrai presto che riesce a sviluppare il tuo equilibrio generale, che ti aiuterà anche a completare esercizi più avanzati.

Il cambiamento nel posizionamento della mano richiede al tuo corpo di bilanciarsi su una superficie più piccola e di utilizzare più energia per farlo.

Sarai in grado di usare questa abilità per provare esercizi ancora più difficili.

Diamond push: muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti durante l’esecuzione dei diamond push up sono:

  • Tricipite brachiale
  • Gran pettorale
  • Deltoide anteriore
  • Bicipite brachiale
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