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Jumping jack: corretta esecuzione, muscoli coinvolti, benefici e varianti

Scopri come eseguire correttamente e quali muscoli sono coinvolti nel Jumping Jack: ottimo esercizio brucia grassi. Leggi i nostri consigli.

Jumping jack

Jumping jack: cos’è e a cosa serve

Esercizio alquanto versatile, molto usato sia nel riscaldamento sia all’interno dei circuiti come ripetizione o come recupero attivo, il Jumping Jack è un esercizio brucia grassi esplosivo molto efficace che può essere sostituito alla corsa e alla corda.

Consiste in un movimento di salto a gambe divaricate con l’apertura delle braccia verso l’alto.

Per eseguirlo non serve tanto spazio, né tantomeno un attrezzo particolare.

Esecuzione corretta del jumping jack ed errori da evitare

 La sua esecuzione non è per niente complicata, tutt’altro: è un esercizio molto semplice ed è adatto a tutti.

  • Parti con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi
  • Fai un piccolo salto e divarica le gambe; nello stesso istante porta le braccia tese sopra la testa
  • Con un altro saltello ritorna nella posizione iniziale: unisci le gambe e contemporaneamente abbassa le braccia

Apparentemente sembrerebbe un esercizio banale ma ti assicuro che non è così.

È molto intenso invece e la sua intensità dipende dalla velocità con cui si esegue: più è veloce il passaggio dall’apertura alla chiusura, maggiore sarà l’intensità dell’esercizio stesso.

Per quanto sempliciotto possa essere, ti suggerisco dei piccoli accorgimenti per eseguire il Jumping Jack correttamente senza incappare negli errori comuni:

  • Salta sull’avampiede senza poggiare completamente i talloni
  • Coordina il movimento di braccia e gambe
  • Quando divarichi le gambe non devi superare la larghezza delle spalle
  • Mantieni il corpo dritto
  • Salta sul posto senza sbilanciarti in avanti o indietreggiare
  • Divarica le gambe sempre alla stessa ampiezza
  • Punta il piede sempre davanti a te
  • Non stare mai in apnea ma respira in modo fluido
  • Concentrati sulla sua esecuzione e non sulla velocità

Video corretta esecuzione del jumping jacks

I benefici dell’esercizio aerobico

Eseguire una serie di Jumping Jack ha tutta una serie di benefici che ti vado ad elencare qui sotto:

  • Aumenta la temperatura corporea e alza la frequenza cardiaca
  • Aumenta la resistenza
  • Migliora la stabilità e la coordinazione
  • Allena il sistema cardio respiratorio
  • Mobilizza articolazioni e tendini
  • Favorisce la circolazione di gambe e braccia
  • Brucia calorie
  • Tonifica tutto il corpo, rafforzando la muscolatura di gambe, tronco e busto

Quante calorie si bruciano facendo jumping jack?

Bella domanda! Quante? Bè, il numero delle calorie bruciate praticando il Jumping Jack varia da persona a persona, questo perché l’effettivo consumo dipende da diversi fattori quali età, sesso e peso in primis, e poi dal ritmo e dall’intensità con cui si esegue.

Posso fare una stima prendendo come riferimento una persona di 70 kg che brucia 50 Kcal ogni 5 minuti, per un totale di 600 Kcal all’ora.

Attieniti a questa media!

Jumping jacks: muscoli coinvolti

Poiché il Jumping Jack è un esercizio full body coinvolge molti gruppi muscolari:

  • quadricipite femorale
  • bicipite femorale
  • adduttori e abduttori delle cosce
  • grande gluteo
  • deltoide
  • flessori del braccio
  • retto dell’addome

Le varianti più diffuse

 Esistono molte varianti del Jumping Jack che rendono l’esercizio più intenso, più vivace e diversificato.

  • Jumping Jack Frontali – identica esecuzione dell’esercizio base ma cambia il movimento delle braccia: non saranno portate tese sopra la testa ma si apriranno a T mentre divarichi le gambe e poi incrociate al petto quando unisci le gambe.
  • Jumping Jack con pesi – aumenta il carico delle braccia con una coppia di pesi o polsiere: mentre esegui l’esercizio, porta le braccia sopra la testa e poi le abbassi davanti al petto con un movimento verticale. Contemporaneamente puoi utilizzare delle cavigliere o un elastico sopra le ginocchia per far lavorare di più gli abduttori delle cosce.
  • Jumping Jack con Squat – tonifica maggiormente le tue gambe combinando i jumping jack con gli squat: puoi scegliere se andare in squat mentre divarichi le gambe o mentre le chiudi;
  • Criss Cross Jack – stessa esecuzione dell’esercizio base, cambia solo il movimento delle gambe in chiusura: non a piedi uniti ma incrociati. Alternali a ogni saltello.
  • Star Jump – letteralmente “esplosione a stella”: parti a piedi uniti con le ginocchia un po’ piegate; salta verso l’alto divaricando gambe e braccia e ritorna nella posizione di partenza leggermente rannicchiato con le gambe piegate.
  • Plank Jack – esercizio per raggiungere un addome scolpito e definito: dalla posizione di plank, con i gomiti sotto le spalle, apri e chiudi le gambe, mantenendo salda la postura. Puoi intensificarlo ancora di più, combinando il plank jack con i push up.

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