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Kettlebell esercizi: i migliori da eseguire a casa o in palestra

Scopri quali sono i 6 esercizi che devi assolutamente eseguire con la kettlebell che probabilmente già conosci (o forse no?).

Kettlebell esercizi

Il kettlebell è un attrezzo ginnico che ha una forma sferica con una maniglia, la cui pezzatura può variare dai 4 ai 54 kg e oltre. Grazie all’uso di questo attrezzo si riesce a migliorare la capacità cardiovascolare, la reattività muscolare, la propria flessibilità ed elasticità.

Si può affermare che sia utilizzato durante gli allenamenti in molte attività sportive, specialmente quelle che richiedono un grande dispendio di forza ed energia. A differenza degli esercizi fatti con bilanciere e manubri questi movimenti sono più impegnativi e coinvolgono un maggior gruppo muscolare.

6 esercizi kettlebell per allenare tutto il corpo

É molto importante utilizzare la giusta tecnica vista la complessità dei movimenti, per questo motivo è consigliabile passare gradualmente a kettlebell più pesanti per evitare il rischio di infortuni o lesioni.

Se l’attrezzo dovesse scivolarvi di mano o cadere non provate a prenderlo al volo, ma allontanatevi per non rischiare che vi cada sui piedi.

Gli esercizi si dividono in esercizi di griglia o di tipo balistico.

Per prendere confidenza con il kettlebell ti consigliamo di iniziare con esercizi più facili, come ad esempio fare ruotare il peso attorno alle gambe disegnando un 8 immaginario (esercizio chiamato kettlebell figure 8).

Pensate innanzitutto a quale muscolo intendete far lavorare e quali risultati volete raggiungere.

In seguito elencheremo 6 diverse esecuzioni di movimenti in modo da aiutarvi nel vostro allenamento sia che esso avvenga in casa o in palestra.

Russian twist

L’esercizio dovrebbe essere eseguito possibilmente su un tappetino da yoga. La persona che lo riproduce dovrà avere la schiena dritta, appoggiarsi leggermente all’indietro con le gambe tese. Si riuscirà ad avere stabilità poggiando tutto il peso esclusivamente sui glutei.

Durante il russian twist il kettlebell deve essere tenuto saldo in mano e fatto roteare a destra e a sinistra eseguendo un movimento di torsione dell’addome possibilmente senza muovere le gambe. La zona che viene sollecitata è quella del torso e degli addominali obliqui. Per una corretta esecuzione non accelerate l’esecuzione, ma concentratevi sulla respirazione rimanendo con core, glutei e quadricipiti contratti durante tutta l’esecuzione.

Kettlebell deadlift

Posizionati con i piedi paralleli alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia mantenendo il kettlebell al centro fino a farlo toccare a terra. Solleva il peso tra le gambe e raddrizzate il busto lentamente fino a che le gambe siano nuovamente distese.

Il deadlift con kettlebell deve essere svolto contraendo i glutei e distendendo i fianchi. Eseguendo il deadlift lavoreranno diversi muscoli contemporaneamente fra cui glutei, trapezio, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Se si vuole variare l’esercizio basterà aumentare lo spazio tra i piedi e usare un kettlebell di peso superiore.

Military press kettlebell

Nel single arm military press il kettlebell deve essere portato di fianco alla spalla e spinto lentamente verso l’alto e successivamente fatto tornare in posizione di partenza. Questo è un ottimo esercizio per lavorare i muscoli delle spalle.

Può essere eseguito anche con due kettlebell oppure con bilanciere o manubri.

Russian swing

Nel russian swing il kettlebell viene fatto oscillare verso l’alto fino al punto in cui le braccia sono alla stessa altezza delle spalle. La schiena deve rimanere dritta durante tutto il movimento e i talloni saldi a terra. È importante contrarre gli addominali e l’anca per dare impulso al movimento. Con questo esercizio si allenano spalle, collo, glutei, cosce e schiena.

Se vuoi approfondire il tema del swing ti consiglio di leggere l’articolo: Swing kettlebell: come farlo correttamente e muscoli coinvolti

Goblet squat kettlebell

Il goblet squat viene eseguito come un classico squat tenendo il kettlebell fermo all’altezza del torace. I piedi sono poco più larghi delle spalle e con le punte leggermente rivolte verso l’esterno, la schiena dritta e le ginocchia non devono superare una volta piegate le dita dei piedi.

Oltre che sollecitare i muscoli delle gambe il movimento lavora sui glutei e sulle spalle.

Kettlebell swing hand switch

Il movimento è lo stesso che viene eseguito nel russian swing, ma con la differenza che il kettlebell viene sollevato fino all’altezza delle spalle con una sola mano e passato velocemente nell’altra.

È possibile riprodurre l’esercizio grazie a una buona coordinazione e permette l’allenamento di spalle, schiena, glutei e muscoli flessori della gamba.

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