Human flag: come eseguire la bandiera umana

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La Human Flag (o bandiera umana) è una skill isometrica del Calisthenics. Padroneggiala al meglio grazie alle progressioni isometriche e dinamiche.

Human flag

Cosa è la Human Flag

La Human Flag (o bandiera umana in italiano) è sicuramente uno degli esercizi più belli del Calisthenics. Anche se ci vuole meno forza rispetto ad altri esercizi come ad esempio nel front lever, rimane sempre una skill adatta per persone allenate e non alle prime armi.

Essendo la human flag un esercizio misto tra spinta e tirata, occorre un buon grado di allenamento per non arrivare ad infortunarsi. Mentre si esegue questo esercizio i due lati del corpo (destro e sinistro) compiono dei movimenti diversi.

L’esercizio può essere svolto alla spalliera oppure al palo. La corretta esecuzione dell’esercizio è a braccia tese, corpo che aderisce parallelo a terra e parte obliqua della pancia (scorretta la posizione dell’addome verso l’alto).

Propedeutiche e corretta esecuzione della bandiera umana

Vediamo l’esecuzione corretta della Human Flag e quali sono alcune propedeutiche da seguire per condizionare muscoli e tendini.

Esercizi di base per approcciarla al meglio

Ecco quali sono alcuni esercizi di base a nostro avviso validi da padroneggiare prima di approcciare la human flag.

  • Piegamenti in verticale al muro: metti le mani lontane pochi centimetri dal muro, portati in verticale ed esegui un push up fino a sfiorare il pavimento con la nuca (serie consigliate 5×6)
  • Side plank: sdraiati a terra lungo un fianco e mantieni la posizione isometrica contraendo i muscoli del core, gambe e glutei (serie consigliate 6×20”)
  • Hollow body oscillato: sdraiati a terra con la a pancia rivolta all’insù, distendi le braccia fino alle orecchie ed esegui dei movimenti ondeggianti mantenendo il core, gambe e glutei attivi durante tutta l’esecuzione (serie consigliate 4×20”)
  • Scapular pull up o trazioni scapolari: attaccati alla sbarra con una presa prona (pollici che si guardano) e mantenendo le braccia tese avvicina e allontana le scapole (serie consigliate 5×10)

Se non riesci ad eseguire gli HSPU al muro il consiglio che ti posso dare è quello di integrare dei military press con il bilanciere, manubri o kettlebell.

Blocchi alla spalliera e propedeutiche

Prima di eseguire una qualsiasi variante devi tenere ben in mente che la fase di setup è probabilmente la fase più importante. Afferra la spalliera con le braccia totalmente distese, il braccio di sotto deve essere in spinta mentre quello di sopra in trazione, il petto deve essere in fuori, core e glutei attivi.

  • Blocco frontale alla spalliera con le braccia tese: il corpo rivolto verso la spalliera, in posizione vuota stacca i piedi dal suolo e rimanere sospesi (serie consigliate 5×15-20”)
  • Blocco laterale alla spalliera: slancia il corpo in alto, mani alla spalliera, ruota il bacino, fletti le gambe verso l’alto e distendile (serie consigliate 5×15-20”)
  • Human flag tuck e advanced tuck: porta le gambe al petto (tuck) o leggermente più distanti (advanced tuck), spalle in linea con il bacino (serie consigliate 3-5×10-15”)
  • Human flag straddle: ruota il bacino e porta le gambe unite in alto, lascia cadere una gamba verso il basso fino a formare una specie di V (serie consigliate 3-5×5-10”)
  • Human flag dinamica: portati in posizione di bandiera mediante no slancio, mantieni l’isometria per qualche secondo e ritorna nella fase iniziale (serie consigliate 3×10)

Ecco alcuni consigli su come eseguire o migliorare la skill del calisthenics Human Flag by Chris Heria di ThenX.

Muscoli coinvolti con la Human flag

In particolare, con la Human flag, sono coinvolti i seguenti muscoli:

  • Dorsali e della spalla
  • Sotto braccio (di spinta) che sono il deltoide anteriore e il tricipite
  • Sopra braccio (di trazione) che sono il bicipite, il grande rotondo e il grande dorsale
  • Addome (in particolar modo quelli obliqui)
  • Gluteo medio

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