Perché i Dips sono l’esercizio migliore per il petto

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Ecco spiegato perché i Dips sono più indicati rispetto alla panca piana (bench press) se l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare del petto (ipertrofia)

Dips vs Panca pianca per il petto

Il migliore per il petto: i Dips

Quando si tratta di costruire muscoli per i pettorali, la maggior parte della gente pensa subito alla panca piana (bench press). Ma se i dips vengono eseguiti in maniera corretta possono portare più benefici.

Per ottenere migliori risultati riguardanti la costruzione dei muscoli pettorali è necessario imparare la corretta esecuzione dei Dips per andare a colpire maggiormente il petto rispetto ai tricipiti.

Benefici dei Dips

  • Muscoli del petto: la maggior parte dei lifter non sentono lavorare il petto durante l’esecuzione della panca. Solitamente le spalle si stancano prima del petto. Inoltre tante persone riescono a sollevare pesi consistente sulla panca senza ottenere però un buon guadagno muscolare.
  • Più muscoli coinvolti: durante i dips la parte superiore del corpo non è supportata dalla panca e i piedi non sono poggiati a terra. Questo richiede più stabilizzazione attivando quindi più gruppi muscolari.
  • Sviluppo del petto più ampio: sono ottimi per andare a colpire il petto esterno. Questo tipo di esercizio oltre a far aumentare la massa del petto, lo rende anche bello esteticamente e anche più largo.
  • Movimento funzionale: l’abilità e la forza che si costruiscono con i dip alle parallele verranno trasferiti a qualsiasi attività atletica in cui si deve padroneggiare il proprio peso corporeo.

La corretta esecuzione per allenare il petto

Impostazione per eseguire i Dips in modo tale da andare a colpire maggiormente i muscoli pettorali:

  • Slanciarsi indietro
  • Mettere i gomiti leggermente più ampi rispetto alla spalle
  • Spostare le ginocchia leggermente in avanti, in modo che il corpo assumi una forma a “C”
  • Contrarre l’addome per mantenere questa posizione
  • Mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale quando si va verso il basso

Come eseguire i Dips

Non sai quale coppia di parallele scegliere per allenarti? Leggi la nostra recensione Le migliori parallele da palestra

Errori da evitare

Errori da evitare nei dip per petto

  • Tenere le spalle ferme: contrarre la parte superiore della schiena in modo tale che le spalle non si muovano in avanti quando si va verso il basso
  • Nessuna oscillazione o rimbalzo: se il movimento non è completamente fluido questo indica che si sta commettendo un errore di esecuzione. Se è troppo difficile ridurre il range di movimento fino a quando non si diventa più forti.
  • Non bloccare i gomiti in alto

Come aumentare il carico progressivamente

Come aumentare il carico progressivamente

Quando l’esecuzione risulta essere troppo semplice allora prova una o più delle seguenti opzioni:

  • Rallentare l’esecuzione delle ripetizioni: prova a scendere in 5 secondi e risalire in 3
  • Mantenere la posizione bassa statica per 3-6 secondi
  • Eseguirli con un sovraccarico
Eseguire i dip con sovraccarico è un ottimo modo per incrementare il maniera sostanziale la forza. Il modo più semplice e meno invasivo è quello di utilizzare un Giubbotto zavorrato

Cosa fare se non riesci ad eseguire i Dips?

Se ancora non riesci ad eseguire i dip  in maniera completa allora ti devi concentrare inizialmente sulla fase negativa.

  • Salta sulle parallele e scendi lentamente fino a quando sei stabile e non percepisci dolori.
  • Quando sarai più forte potrai aumentare il range di movimento.

Ricordati che devi scendere un po’ al di sotto dei 90° e non il più giù possibile.

Un’altra propedeutica che preferisco perché simula il movimento completo è mediante l’utilizzo delle loop bands. Non sai quale scegliere? Dai un’occhiata alla nostra recensione dove compariamo i migliori modelli: Le migliori Loop band per l’Allenamento Funzionale

Dobbiamo quindi evitare la panca?

No. Se ti piace il sollevamento pesi ed il tuo obiettivo è quello di incrementare la forza rispetto alla massa allora la panca è un’ottima scelta. Se puoi combina i due esercizi e rimarrai sorpreso quando vedrai il lavoro sui dip ti porterà ad aumentare notevolmente il carico sulla panca.

Quali altri esercizi a corpo libero per allenare il petto?

Variare gli stimoli al proprio corpo mediante l’introduzione di diversi esercizi e la variante degli stessi è un ottimo modo per aumentare le prestazioni sia in termini di forza che di massa muscolare. È proprio per questo motivo che non devi inserire nelle tue routine di allenamento per allenare il petto devi assolutamente aggiungere anche questi 3 esercizi a corpo libero per petto by Andrea Larosa

Fonte

Articolo originale by MadBarz: Why Dips Are The Best Chest Exercise

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