Allenamento bicipiti a corpo libero grazie al Calisthenics? È possibile allenare i bicipiti e nello stesso tempo crescere muscolarmente grazie al Calisthenics?
In questo articolo parliamo di:
Allenamento bicipiti a corpo libero: è possibile?
Ti sarai chiesto sicuramente se è possibile allenare i bicipiti e nello stesso tempo crescere muscolarmente mediante l’allenamento a corpo libero e in particolare con il Calisthenics.
La risposta è senza ombra di dubbio si! Al tuo corpo non interessa se stai sollevando il tuo corpo (eseguendo degli esercizi più o meno complessi) o ghisa.
Continua a leggere se ti interessa allenare i bicipiti a corpo libero…
Quali sono gli esercizi per allenare i bicipiti a corpo libero?
Oggi andremo ad analizzare un fantastico workout per l’allenamento dei bicipiti creato da Lazar Novovic e da tutto il team dei Bar Brothers.
Per questo allenamento necessiti di una sbarra per trazioni alta e una bassa.
Routine alla sbarra bassa
Close grip biceps extensions
Afferrare la sbarra bassa con una larghezza inferiore a quella delle spalle. Importante in questo esercizio è quello di trazionare attivando i muscoli dei bicipiti e non tramite i muscoli del dorso come negli australian chin up.
Al top del movimento contrarre i bicipiti.
Regural grip biceps extensions
Come nell’esercizio precedente, l’unica differenza è la presa che è pari alla larghezza delle spalle.
Inner grip biceps extensions
La differenza in questa modalità di esecuzione (sempre con una larghezza inferiore a quella delle spalle) è nella presa che è in false grip.
Biceps extensions 2 arms up 1 down
Si traziona con due braccia e si esegue la fase negativa solo con un braccio.
Biceps extensions 1 arms up 2 down
Si traziona con un braccio e si esegue la fase negativa con due braccia.
Biceps extensions 1 arms up 1 down
Si esegue una trazione con un braccio, sia durante la fase positiva che in quella negativa.
Routine alla sbarra alta
Close grip chin up
Chin up a presa stretta.
Inner grip pull up
Pull up con le mani unite.
Chin up headbanger
Headbanger a presa supina.
Pull up headbanger
Headbanger a presa prona.
Close grip chin up 90° hold
Mantenere la posizione isometrica del chin up a 90° con presa stretta.
Close grip pull up 90° hold
Mantenere la posizione isometrica del pull up a 90° con presa stretta.
Workout bicipiti alla sbarra bassa
Mantenere una pausa di 1’30”/2′ tra una serie e l’altra.
- 3×10 Close grip biceps extensions
- 3×10 Regular grip biceps extensions
- 2×10 Inner grip biceps extensions + 5” hold al top del movimento ogni 5 ripetizioni
- 2×5 Inner grip biceps extensions (3” a scendere e 3” a salire)
- 2×5 Regular grip biceps extensions (3” a scendere e 3” a salire)
- 1×5 Biceps extensions 2 arms up 1 down (per braccio)
- 1×5 Biceps extensions 1 arms up 2 down (per braccio)
EXTRA
- 1×5 Biceps extensions 1 arms up 1 down (per braccio)
Workout bicipiti alla sbarra alta
Tutti gli esercizi vanno eseguiti in successione mantenendo una pausa tra gli esercizi di 30”. Tra una serie e l’altra mantenere una pausa di 1’30”/2′ per un un totale di 3 volte.
BEGINNER (principiante)
- 5 Inner chin up
- 5 Inner pull up
- 5 Inner chin up headbangers
- 5 Inner pull up headbangers
- 5” inner chin up hold 90°
- 5” inner pull up hold 90°
INTERMEDIATE (intermedio)
- 10 Inner chin up
- 10 Inner pull up
- 10 Inner chin up headbangers
- 10 Inner pull up headbangers
- 10” inner chin up hold 90°
- 10” inner pull up hold 90°
ADVANCED (avanzato)
- 15 Inner chin up
- 15 Inner pull up
- 15 Inner chin up headbangers
- 15 Inner pull up headbangers
- 15” inner chin up hold 90°
- 15” inner pull up hold 90°
