Scheda massa muscolare con il Calisthenics è realmente possibile? Scopri se è possibile migliorare l'aspetto fisico con l'allenamento a corpo libero
È realmente possibile crescere muscolarmente e quindi creare ipertrofia con l’allenamento a corpo libero? Troppe persone si ostinano a ripetere che per mettere su massa è indispensabile seguire delle strade totalmente diverse da quelle del Calisthenics ed in generale dell’allenamento a corpo libero. Tutte vecchie dicerie e leggende metropolitane da body builders.
Continua la lettura dell’articolo perché sto per illustrarti una scheda per fare massa a corpo libero.
In questo articolo parliamo di:
Scheda massa muscolare a corpo libero
Stai raggiungendo la forma fisica che ti sei prefissato?
Spero proprio di si, altrimenti ti consiglio di organizzare meglio il tuo percorso di allenamento o di affidarti a qualche trainer professionista che ti possa guidare in questo lungo e stupendo cammino.
Ma torniamo all’argomento principale di questo articolo: la scheda per massa a corpo libero.
Scheda allenamento massa by ThenX
Ecco una bella scheda creata da THENX che sfrutta le alte ripetizioni (maggiori di 20) per farti raggiungere dei risultati fisici e atleti davvero strepitosi.
Le alte ripetizioni ti permettono di aumentare il tempo sotto tensione (TUT) dandoti un sovraccarico progressivo maggiore.
Ma non ti voglio far annoiare con delle informazioni che potrebbero risultato fuori contesto e riprendiamo il nostro discorso riguardante il programma massa.
Scheda aumento massa muscolare col Calisthenics
Gli attrezzi che ti servono per eseguire gli esercizi sono sbarra, parallele e degli anelli da ginnastica (se non hai una sbarra ad altezza regolabile).
Ecco gli esercizi e le ripetizioni che costituiscono la scheda per mettere massa:
- 60 Australian pull up
- 50 Push up
- 40 Squat jump
- 30 Dip
- 20 Pull up
- 10 Toes to bar
- 5 HSPU (hand stand push up)
Completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.
L’obiettivo è quello di completare tutto l’allenamento nel minor tempo possibile mantenendo una tecnica corretta.
Video by TheX degli esercizi che costituiscono la scheda massa muscolare
Scheda massa muscolare con bilanciere e manubri
Se hai a disposizione bilanciere e manubri e vuoi un programma che sfrutti il sollevamento pesi per favorire l’ipertrofia allora non devi assolutamente perderti questo fantastico allenamento che mixa il Calisthenics e la Ghisa: Aumentare massa Calisthenics e sollevamento pesi dorso e bicipiti
Allenamento braccia grosse a corpo libero
Ho pensato che potrebbe interessarti l’argomento braccia grosse. Se desideri ingrossare le braccia a corpo libero e non hai a disposizione alcuna attrezzatura o ti trovi in vacanza e sei impossibilitato ad andare in palestra allora ho il workout che fa per te.
L’alimentazione per la massa muscolare
È sempre opportuno abbinare una corretta alimentazione ad un buon piano di allenamento.
Se vuoi migliorare il tuo stile di vita ed ottenere sempre il massimo dai tuoi allenamenti allora ti consiglio di seguire questo piano alimentare che ti aiuterà a rimetterti in forma in due settimane.
Integratori per massa muscolare
Scopri la gamma di integratori venduti da MyProtein per l’incremento della massa muscolare e della forza.
Oltre ai prodotti avrai a disposizione anche moltissimi consigli alimentari, che ti consentiranno di aumentare la massa muscolare mantenendo il giusto rapporto tra calorie introdotte e consumate.
Ciao, quante volte a settimana posso fare questo allenamento e per quanto tempo?
Ciao Roberto, questo dipende molto dalla tua preparazione fisica e dal tuo piano di allenamento. Se sei ad un livello discreto puoi eseguire questo allenamento 2-3 volte alla settimana
Ciao e grazie per la risposta.
Quante settimane mi conaigliate di fare questa scheda?
Per un massimo di 3 settimane, poi concediti una settimana di scarico per poi ripartire!
Ciao
Eventualmente è produttivo un programma del genere eseguito tutti i giorni?
Grazie.
Ciao Giampaolo
è sempre bene variare gli stimoli!
facendo questo workout aumento sia la massa ,ma anche la forza?
Ciao Gabriele, con questo workout vai ad allenare di più la resistenza (endurance) rispetto alla forza che richiede range di 3/5 ripetizioni e carichi elevati.
Se l’obiettivo è forza concentrati su questo programma di allenamento:
5 Calisthenics Routines by Bar Brothers
Ciao, non ho capito se questo allenamento va ripetuto più volte nella stessa seduta (2-3 volte) o se invece deve essere eseguito una sola volta?
Solo una volta Attilio
Ok, grazie mille per la disponibilità!
È un piacere, per qualsiasi altro dubbio puoi commentare il post oppure scrivermi direttamente su Messenger
Brothers questa scheda come dite voi e da fare 2-3 volte a settimana però se vorrei aggiungere gli squat con bilanciere e meglio farli prima del workout o dopo il workout. Oppure fare tipo questa scheda Lunedi-Mercoledi-Venerdi e le gambe con bilanciere Martedi e Giovedi. Meglio sempre un parere vostro da esperti e competenti Brothers
Ciao Salvatore se riesci ad integrare altri due giorni come ad esempio Martedì e Giovedì con esercizi come squat e stacchi con bilanciere sarebbe davvero il TOP.
Quanto tempo di riposo tra un esercizio e un altro? E tra una ripetizione e un altra? Grazie brothers
Ciao Francesco la pausa in questa modalità di allenamento è soggettiva. L’obiettivo è completare l’allenamento nel minor tempo possibile mantenendo una tecnica di esecuzione eccellente.
Bella sfida a tempo Brothers, che ne pensate se al posto dei classici 20 pull up sostituisco con 20 L Pull up (trazioni a squadra) per lavorare più al dorso?
Ciao Antonio, gli L-Sit pull sono un’ottima variante. Ti suggerisco anche di provare ad inserire i close grip pull up (a mani unite) oppure i commando pull up (20 per lato).
Fammi avere un feedback.
Grazie
Per oggi ho provato gli close grip pull up in L-sit e gli ho sentiti davvero allenanti, proverò anche quelli a commando i vostri consigli sono sempre TOP Numeri uno
Ottimo Antonio…fammi sapere
Buon allenamento
Bel programma duro come tutti e da provare, ho provato anche le 5 routine a corpo libero che avete postato e il mio corpo è cambiato all day every day
Ciao, con così tante ripetizioni ho letto che si allena la resistenza e non la forza. Con la giusta alimentazione fa massa in ogni caso giusto? Grazie
Ciao Alessandro, questo è un allenamento incentrato sull’ipertrofia (massa muscolare) e non sulla forza. Lavorando sulla resistenza + corretta alimentazione andrai a dare stimoli super ipertrofici.
Ciao,le ripetizioni di ognianche dopo un mese vanno aumentare, sfruttando il sovraccarico progressivo, o la scheda può rimanere sempre le stessa?
Buongiorno Daniele,
eviterei di mantenere sempre la stessa scheda dopo 4-6 settimane. L’opzione migliore è quella di programmare le schede per più mesi (vedi ad esempio il programma di allenamento di 12 settimane), altrimenti puoi variare sfruttando un sovraccarico oppure inserendo una variante più difficile dell’esercizio (come ad esempio al posto delle trazioni classiche puoi inserire gli L-Sit pull up).
Se hai bisogno di altri chiarimenti fammi sapere.
Ciao,
Posso chiedervi dei tempi indicativi per capire il livello a cui sono.
Grazie mille